Il timing dei nutrienti è esattamente quello che sembra. Si mangiano determinati alimenti in momenti particolari per raggiungere i propri obiettivi di prestazione. Bere un frullato proteico dopo aver sudato in palestra, per esempio, fa parte della tempistica dei nutrienti.
Gli atleti che utilizzano questa strategia, in uso da decenni, ritengono che sia utile per migliorare le prestazioni sportive, aumentare la perdita di peso e costruire i muscoli.
Tuttavia, la ricerca non sostiene del tutto che il timing dei nutrienti sia un approccio efficace.
Il timing dei nutrienti funziona?
Gli esperti che hanno studiato la ricerca sulla temporizzazione dei nutrienti affermano che essa presenta due limiti:
Marcatori a breve termine. I marcatori ematici sono determinati composti che vengono rilasciati nell'organismo in risposta a qualcosa. Possono essere utilizzati per determinare se qualcosa è efficace o meno. Gli studi sul timing dei nutrienti si concentrano solo sui marcatori a breve termine piuttosto che sui benefici a lungo termine del timing dei nutrienti.
Atleti come soggetti di studio. Un'altra limitazione di questi studi è che la maggior parte di essi ha avuto come partecipanti degli atleti. Poiché gli atleti hanno una routine rigorosa, i loro risultati non possono essere applicati ai non atleti.
Che cos'è la finestra anabolica?
L'aspetto più importante dell'alimentazione a tempo è la finestra anabolica, detta anche finestra di opportunità per trarre beneficio dall'alimentazione durante l'allenamento. Si basa sul concetto che il corpo assorbe perfettamente i nutrienti entro 15-60 minuti dall'allenamento.
Questa teoria si basa su due principi:
Reintegrazione dei carboidrati. Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di energia. Quando si forniscono carboidrati al corpo dopo un allenamento, l'assorbimento è più rapido. In questo modo, l'organismo crea più scorte di carboidrati, chiamate glicogeno, e migliora il recupero.
Assunzione di proteine. Quando ci si allena, le proteine si scompongono nell'organismo. Mangiare proteine dopo l'allenamento compensa questa perdita e stimola la produzione di proteine nell'organismo.
Sebbene questi due principi abbiano senso, il metabolismo umano è più complicato. Ci sono molte altre cose che vanno al di là della finestra anabolica.
L'ideale sarebbe mangiare da una a quattro ore prima dell'allenamento. Trovate l'intervallo di tempo più adatto al vostro corpo provando diverse durate dei pasti pre-allenamento.
Dopo l'allenamento, è necessario mangiare cibi ricchi di proteine e di carboidrati per sostituire il glicogeno perso. Le proteine aiutano l'organismo a riparare e ricostruire i muscoli. Alcuni buoni esempi di pasti post-allenamento ricchi di carboidrati e proteine sono:
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Latte al cioccolato a basso contenuto di grassi
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Yogurt magro con frutti di bosco
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Tacchino con verdure su un involucro di cereali integrali
