Dall'archivio del medico
Tutti sappiamo che dovremmo mangiare qualcosa prima di uscire di corsa. Ma quando il tempo stringe, molte persone lo saltano.
E se fosse facile preparare qualcosa che abbia un buon sapore e che dia energia fino a pranzo?
E se fosse possibile farlo velocemente? Non sono una persona mattiniera, ho un ristorante e sono una mamma. Quindi, credetemi, queste idee non dovrebbero richiedere più di 15 minuti.
"Queste idee non dovrebbero richiedere più di 15 minuti". - chef Domenica Catelli
Mattoncini per la colazione
Cereali integrali: Poiché i cereali integrali sono molto salutari, è bene consumarne almeno una porzione a colazione. L'avena, il riso soffiato, la farina integrale, la quinoa e l'orzo forniscono fibre, carboidrati, proteine, vitamine e minerali che mancano ai cereali raffinati. Inoltre, i cereali integrali aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
A basso contenuto di zuccheri: Alcuni cereali contengono più del 50% di zucchero. Scegliete invece cereali integrali non ricchi di zucchero, magari dolcificati con piccole quantità di frutta secca, miele o sciroppo d'acero.
Frutta: in generale, la frutta intera è meglio del succo. Provate i frutti di bosco con il latte o le pesche, le albicocche o l'ananas fresche con kefir o ricotta. Oppure servite semplicemente fette sottili di mango succulento.
Ricetta sana: Granola agli agrumi e noci
Per 16 porzioni
Ingredienti
1/2 limone, spremuto (aggiungere la scorza della buccia, facoltativo)
1 arancia e mezza, spremuta (aggiungere la scorza della buccia, facoltativo)
1/3 di tazza di olio extravergine di oliva
1/2 tazza di sciroppo d'acero puro
2 albumi d'uovo
1 cucchiaio di estratto di vaniglia
4 tazze di avena biologica
1 tazza di anacardi crudi
1/2 tazza di mandorle o noci pecan crude
1/2 tazza di semi di girasole crudi
1/4 di tazza di semi di sesamo crudi
1/2 tazza di cocco secco non zuccherato
1/4 di tazza di semi di lino macinati
1/4 di tazza di germe di grano
1 tazza di frutta secca (preferibilmente pesche, albicocche e papaia)
kefir o yogurt biologico, semplice o aromatizzato, facoltativo.
Indicazioni
Riscaldare il forno a 350° C. In una ciotola di medie dimensioni, mescolare il succo, la scorza (se utilizzata), l'olio d'oliva, lo sciroppo d'acero, gli albumi e la vaniglia.
In una grande ciotola, mescolare l'avena, metà delle noci, metà dei semi di girasole, tutti i semi di sesamo e il cocco. Mescolare la miscela di sciroppo.
Distribuire la granola in modo sottile su due teglie ricoperte di carta da forno o di pellicola per facilitare la pulizia. Cuocere 15 minuti, quindi mescolare con un cucchiaio di legno. Continuare a cuocere per altri 7 minuti o fino a doratura.
Rimuovere la granola e farla raffreddare. Mescolare le noci rimanenti, i semi di lino, il germe di grano e la frutta secca.
Quando è completamente raffreddata, conservate la granola in contenitori ermetici e gustatela fino a un mese, oppure conservatela in freezer fino a 6 mesi.
Servire con 1/2 tazza di kefir o yogurt biologico, se si desidera.
Per porzione (senza kefir o yogurt): 431 calorie, 12 g di proteine, 47 g di carboidrati, 24 g di grassi (7 g di grassi saturi), 8 g di fibre, 12 g di zucchero, 15 mg di sodio. Calorie da grassi: 47%.
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