Dimagrire in famiglia: 10 pasti salutari

Dall'archivio del medico

Pasti caldi cucinati in casa... il solo pensiero di un cibo sostanzioso riporta alla memoria il polpettone e il purè di patate della mamma o lo stufato di pollo e tagliatelle. Ma molte famiglie attente al peso sono spesso in viaggio e consumano i pasti in fretta e furia. Sfortunatamente per molte famiglie americane, questo si traduce nel consumo di cibi confezionati e trasformati e nell'uso più frequente dei fast food.

Quando i pasti e gli spuntini vengono preparati a casa, i genitori possono fornire alimenti integrali ricchi di sostanze nutritive e non privilegiare gli alimenti confezionati e trasformati, ricchi di grassi saturi e sodio e poveri di fibre. Ma oggi la maggior parte delle famiglie ha orari molto faticosi.  Come si può quindi avere il meglio di entrambi i mondi? Con una cucina ben fornita e alcuni nuovi suggerimenti e idee da provare, la vostra famiglia può avere pasti e spuntini sani e fatti in casa e mangiare anche di corsa!

Una buona alimentazione: Un affare di famiglia

Una buona alimentazione è un'attività che può coinvolgere tutta la famiglia. Se i vostri figli vi aiutano a cucinare e a fare la spesa per un pasto o uno spuntino sano e fatto in casa, è più probabile che vogliano provarlo e che gli piaccia. Cucinare è anche una fantastica alternativa alla televisione e ai videogiochi. Alcune idee per coinvolgere i vostri figli includono:

• I bambini amano cucinare e iniziano a mostrare interesse intorno ai 2 anni. Iniziate con compiti come pulire le verdure con spazzola e acqua, strappare la lattuga, tagliare le estremità dei fagiolini e intingere gli alimenti in salse o sughi. A 3 anni possono iniziare a versare e a mescolare, scuotere e spalmare a mano. I bambini di 4 anni possono provare a sbucciare, arrotolare e schiacciare gli alimenti, mentre quelli di 5 anni possono iniziare a misurare, tagliare con un coltello di plastica e grattugiare il formaggio o le verdure (usando una grattugia quadrata verticale con la supervisione).

• Molti cibi preferiti, come muffin, waffle, pancake e biscotti, possono essere mescolati con un cucchiaio o una frusta invece di usare il frullatore elettrico. In questo modo, anche i bambini più piccoli possono aiutare.

• Fate in modo che i bambini imparino a misurare e versare mettendo gli ingredienti e i misurini su una teglia. La teglia raccoglie la farina che vola o i liquidi che schizzano, ed è facile da pulire rispetto al pavimento e al bancone della cucina.

• Un ottimo modo per far appassionare i bambini al consumo di frutta e verdura è quello di farsi aiutare nel reparto prodotti. Anche le mani più piccole possono raccogliere mele, arance, pere, zucchine, patate, carote, pannocchie, avocado e molto altro.

• Portate il vostro bambino al mercato contadino locale per fargli apprezzare la freschezza e il sapore della frutta e della verdura di stagione.

Le principali preoccupazioni per la salute dei giovani di oggi sono i tassi crescenti di obesità e diabete. Molti esperti di nutrizione sostengono che questa epidemia è alimentata, almeno in parte, dalla tipica dieta americana, che si basa in larga misura su cibi elaborati e fast food. Per gli adolescenti americani, la percentuale di calorie provenienti da fast food o ristoranti è triplicata tra la fine degli anni '70 e la fine degli anni '90, raggiungendo l'enorme 19,3%, e questo numero continua a crescere.

Secondo i dati di una recente indagine dell'USDA, maggiore era l'assunzione di fastfood, minore era la probabilità che gli adolescenti soddisfacessero le raccomandazioni per i gruppi di alimenti ricchi di nutrienti: frutta, verdura e latte. L'American DieteticAssociation ha espresso preoccupazione per l'insufficiente assunzione di alimenti ricchi di nutrienti importanti nei bambini, come calcio, fibre, folato e potassio, e per l'eccessiva assunzione di grassi alimentari e grassi saturi.

Come può la vostra famiglia godersi i pasti in viaggio evitando i cibi da drive-through? Provate invece queste opzioni veloci e nutrienti quando siete di fretta:

5 spuntini veloci in viaggio

• Per i bambini più grandi, le verdure crude (come carotine, cavolfiori o cimette di broccoli, bastoncini di sedano, pomodori ciliegini, bastoncini di jicama) sono divertenti da mangiare e si trasportano bene in una ciotola o in un sacchetto di plastica.

• Una macedonia colorata è a portata di mano. I frutti che si trovano nella fruttiera o nascosti nel cestino possono essere tagliati velocemente in pezzi grandi come bocconi e messi insieme in una ciotola o in un sacchetto di plastica, ma non dimenticate la forchetta!

• Un'insalata verde croccante può essere preparata in un paio di minuti utilizzando sacchetti di lattuga romana o spinaci già lavati e altri alimenti che avete già pronti in frigorifero e in dispensa. Aggiungete pomodorini, carote tagliuzzate, cubetti di formaggio, cetrioli a fette, frutta secca o semi di girasole per dare colore e varietà. È sufficiente aggiungere gli ingredienti dell'insalata in una ciotola di plastica con coperchio, versare il condimento desiderato sulla parte superiore, aprire il coperchio e frullare. Si può mangiare in macchina o a bordo campo durante le partite di calcio e, quando il bambino ha finito, basta riaprire il coperchio finché non torna in cucina.

• Il burro di arachidi rende divertente lo spuntino quando è abbinato a mele, banane, ortaggi o spalmato su un bagel integrale o su un Englishmuffin integrale tostato.

• Trasformate lo yogurt in yogurt congelato mettendo in freezer un paio di coppette o tubetti di yogurt per poterli prendere facilmente.

5 pasti veloci in viaggio

• Bastano cinque minuti per preparare una pizza di bagel con bagel integrali tagliati a metà, salsa per pizza in bottiglia, salsa BBQ o pesto, formaggio a ridotto contenuto di grassi e condimenti assortiti. Sistemate la metà del bagel su un foglio di alluminio, lasciate che i bambini assemblino la loro pizza personale e mettetela nel tostapane per un paio di minuti.

• Preparate un burrito di fagioli spalmando su una tortilla di farina integrale i fagioli fritti in scatola, senza grassi o vegetariani, e ricopriteli con formaggio a scaglie e salsa; ripiegateli, metteteli su un tovagliolo di carta o su un piatto adatto al microonde e passateli al microonde per un minuto.

• Preparare un sandwich wrap spalmando senape, pesto o salsa ranch leggera su una tortilla di farina integrale. Stratificare con carne magra tagliata a fette sottili, come petto di tacchino, roastbeef o prosciutto, quindi fette di formaggio e verdure tagliate a fette sottili (come cetrioli, spinaci o pomodori). Arrotolate la tortilla, avvolgetela in un foglio di alluminio o in un tovagliolo di carta e sarà perfettamente trasportabile.

• Un'insalata verde può diventare un pasto aggiungendo pollo o bistecca arrosto o alla griglia, fagioli o tofu, oppure pesce o crostacei cotti.

• I nachos al microonde possono essere assemblati in un piatto o in una ciotola adatta al microonde, condendo un letto di tortilla chips integrali a basso contenuto di grassi con fagioli fritti in scatola senza grassi o vegetariani, pollo avanzato a pezzetti o manzo magro alla griglia (se desiderato), formaggio a pezzetti a basso contenuto di grassi, pomodori a pezzetti e/o cipolle verdi.

Ricette facili e veloci

Provate queste ricette facili per ottenere pasti veloci e sani per la vostra famiglia.

Ricette di piatti principali

Pizza pita personale

Ingredienti:

1 tasca di pane pita integrale (non aprirla)

Salsa a scelta (1 cucchiaio di pesto o salsa BBQ o 2 cucchiai di salsa per pizza)

1/3 di tazza di mozzarella a ridotto contenuto di grassi o una combinazione di cheddar e mozzarella a ridotto contenuto di grassi, ben compattata.

Possibili guarnizioni da giardino: cipolla verde tritata, funghi a fette, peperoni a pezzetti, pomodori a pezzetti, zucchine a fette, aglio tritato.

Preparazione:

Resa: Per una pizza pita

Analisi nutrizionale per porzione (con salsa per pizza e 1/4 di tazza di verdure tritate): 288 calorie, 18 g di proteine, 40 g di carboidrati, 6,5 g di grassi, 3,8 g di grassi saturi, 20 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 660 mg di sodio. Calorie da grassi: 20%.

Mini muffin di corn dog

Per ridurre il rischio di soffocamento per i bambini di età inferiore ai 2 anni, utilizzare hot dog tagliati finemente invece di pezzi di un pollice. Questi muffin di corn dog possono essere congelati. Per una cena veloce, basta metterli nel microonde per un minuto per riscaldarli!

Ingredienti:

1/2 tazza di farina di mais giallo

1/2 tazza di farina integrale

1 cucchiaio di zucchero

1 cucchiaino di senape secca

1 cucchiaino di lievito in polvere

1/2 tazza + 2 cucchiai di latticello a basso contenuto di grassi (si può usare anche metà e metà senza grassi)

1 uovo grande, con più omega-3 se disponibile (si può usare 1/4 di tazza di sostituto dell'uovo)

1 cucchiaio di olio di canola

Spray da cucina a base di canola

4 wurstel leggeri o a basso contenuto di grassi o wurstel senza carne (come i BallPark leggeri)

Preparazione:

Resa: 8 muffin

Analisi nutrizionale per muffin: 156 calorie, 6 g di proteine, 17 g di carboidrati, 7 g di grassi, 2,2 g di grassi saturi, 37 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 343 mg di sodio. Calorie da grassi: 40%.

Ricette per spuntini

Parfait di mirtilli e yogurt

Ingredienti:

1/2 tazza di yogurt magro o non magro (se si desidera uno yogurt più dolce si può usare lo yogurt alla vaniglia)

1/8 di cucchiaino di estratto di vaniglia

Un pizzico di cannella macinata

1/4 di tazza di mirtilli surgelati o freschi (sostituire con altra frutta se si desidera)

1/4 di tazza di granola ad alto contenuto di fibre (come Kashi Summer Berry Granola, Go LeanCrisp! Toasted Berry Crumble)

Preparazione:

Resa: Per 1 porzione di snack

Analisi nutrizionale per porzione (utilizzando Kashi Summer Berry Granola): 207 calorie, 10 g di proteine, 32 g di carboidrati, 5 g di grassi, 1,7 g di grassi saturi, 7 mg di colesterolo, 4,5 g di fibre, 161 mg di sodio. Calorie da grassi: 22%.

Miscela di snack Crunch & Munch

(Non raccomandato per i bambini di età inferiore ai 2 anni a causa della presenza di noci e del rischio di soffocamento).

Ingredienti:

2 tazze di cereali croccanti per la colazione a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di fibre (come Barbara'sBakery Cinnamon Puffins, Fiber One's Caramel Delight o Frosted Mini WheatCinnamon Streusel)

1/2 tazza di frutta secca a scelta (come mirtilli, uvetta, mirtilli, ciliegie) o frutta liofilizzata (come fragole e ananas)

1/2 tazza di noci tostate non salate o leggermente salate

Preparazione:

Resa: Per 4 porzioni (circa 3/4 di tazza ciascuna)

Analisi nutrizionale per porzione (utilizzando Fiber One Caramel Delight, uvetta e mandorle): 257 calorie, 6 g di proteine, 38 g di carboidrati, 10 g di grassi, 0,7 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 4,5 g di fibre, 130 mg di sodio. Calorie da grassi: 35%.

Nota: ogni porzione contiene 2,5 grammi di grassi polinsaturi e 6,7 grammi di grassi monoinsaturi.