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Una buona alimentazione durante la gravidanza aumenta le possibilità di avere un bambino sano. Può anche ridurre il rischio di alcune patologie croniche nel bambino, anche dopo la sua crescita.
Mangiare per due durante la gravidanza
Sia che abbiate aspettato mesi per un test di gravidanza positivo, sia che questa gravidanza vi abbia colte di sorpresa, probabilmente dovrete rivedere le vostre abitudini alimentari. Molte donne iniziano la gravidanza con carenze di sostanze nutritive fondamentali per una gravidanza sana, tra cui ferro, calcio e grassi per la costruzione del cervello.
"Mai nella vita di una donna l'alimentazione è così importante come durante la gravidanza e l'allattamento", afferma Elizabeth Somer, MA, RD, autrice di Nutrition for a Healthy Pregnancy.
Infatti. Le ricerche suggeriscono che, insieme ad altre abitudini salutari durante la gravidanza, l'alimentazione corretta influenza il benessere del bambino alla nascita e oltre.
"Abbiamo scoperto che un bambino non è solo quello che mangia, ma anche quello che avete mangiato durante la gravidanza e forse quello che ha mangiato vostra madre", afferma Randy Jirtle, PhD, ricercatore nel campo dell'epigenetica. Sempre più ricerche dimostrano che lo stile di vita della mamma influisce sulle possibilità del bambino di contrarre patologie come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache.
Concentrarsi sull'acido folico in gravidanza
Un apporto adeguato di acido folico è un modo per aiutare il bambino a diventare la persona più sana possibile. Durante il primo mese di gravidanza, l'acido folico riduce il rischio di difetti del tubo neurale, compresa la spina bifida.
Assicuratevi di assumere un multivitaminico giornaliero con 400 microgrammi di acido folico fino a quando non lo sostituite con un integratore di vitamine e minerali prenatali soggetto a prescrizione medica. Scegliete ogni giorno cereali arricchiti con acido folico, compresi cereali per la colazione, pane, riso e pasta.
I multivitaminici hanno effetti multipli durante la gravidanza
Secondo uno studio demografico condotto presso l'Università di Pittsburgh, i multivitaminici non forniscono solo l'acido folico necessario alla crescita del bambino.
I ricercatori hanno scoperto che le donne all'inizio della gravidanza che assumevano regolarmente un multivitaminico o una vitamina prenatale riducevano il rischio di preeclampsia del 45%. La preeclampsia, che causa un'elevata pressione sanguigna e la presenza di proteine nelle urine, è una delle principali cause di parto prematuro e di morte fetale.
Nonostante i benefici, l'ingestione degli integratori per la gravidanza può risultare difficile. Le pillole sono spesso di grandi dimensioni e contengono dosi elevate di ferro che possono irritare lo stomaco e causare stitichezza.
"Se avete difficoltà a prendere le vitamine prenatali o avete effetti collaterali indesiderati, parlate con il vostro medico di altre opzioni sicure", consiglia Jennifer Shu, medico pediatra e coautrice di Heading Home with Your Newborn: From Birth to Reality.
E informate sempre il medico o l'ostetrica di tutti gli integratori alimentari che assumete, compresi i rimedi erboristici.
Conta le calorie in gravidanza
Durante i primi mesi di gravidanza, è possibile che non si noti un grande aumento di peso.
Alcune donne possono addirittura perdere peso durante il primo trimestre di gravidanza a causa della nausea che impedisce loro di mangiare e bere normalmente. Informate il vostro medico se il vomito o la nausea sono persistenti: potreste disidratarvi. La cosiddetta nausea mattutina può durare per tutta la gravidanza, ma in genere inizia a scomparire dopo circa 13 settimane.
Con l'inizio della crescita del bambino, dovrete assicurarvi che le calorie extra siano ricche di nutrienti. Tuttavia, la gravidanza non autorizza a mangiare troppo. Una donna incinta ha bisogno solo di 300 calorie in più al giorno. "Trecento calorie sembrano tante, ma sono quelle contenute in due mele grandi", dice Somer.
Naturalmente, è giusto concedersi una coppa di gelato caldo e assecondare le voglie di cibo in gravidanza di tanto in tanto. Ma se si tratta di una dieta quotidiana, ecco come fare in modo che le 300 calorie in più abbiano la massima importanza:
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16 once di latte magro all'1%
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2 fette di pane; 2 etti di pollo; 1 cucchiaino di maionese a ridotto contenuto di grassi
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8 once di yogurt magro alla vaniglia mescolato con 1/2 tazza di frutta e 1 oncia di cereali integrali croccanti
Questioni di peso in gravidanza
L'aumento di peso raccomandato limita le complicazioni della gravidanza e del parto e garantisce un bambino sano. Le donne che iniziano la gravidanza con un peso normale possono aspettarsi di aumentare tra i 25 e i 35 chili. In caso di gemelli, l'aumento di peso deve essere compreso tra i 15 e i 15 chili.
Le donne sottopeso possono avere bisogno di aumentare il peso, mentre alle mamme in sovrappeso può essere consigliato di mettere su meno chili.
Inoltre, "le donne in sovrappeso tendono ad avere bambini più pesanti e più difficili da partorire", afferma l'ostetrica Erin Tracy, MD.
Le mamme in sovrappeso non dovrebbero mettersi a dieta durante la gravidanza. Lavorate a stretto contatto con il vostro medico curante e con un dietologo registrato per stabilire un piano alimentare in gravidanza adatto alle vostre esigenze.
Altri nutrienti importanti in gravidanza
Ogni nutriente importante per la donna è necessario per la crescita e lo sviluppo del bambino. Tuttavia, alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per il bambino, soprattutto con l'avanzare della gravidanza.
Proteine: Le proteine sono il materiale strutturale di tutte le cellule del corpo del bambino.
Una quantità insufficiente di proteine durante la gravidanza limita la crescita del feto. Secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, può anche influire sulle probabilità di ipertensione arteriosa del bambino.
Il fabbisogno proteico in gravidanza aumenta di 25 grammi al giorno rispetto al fabbisogno precedente la gravidanza, per un totale di circa 70 grammi, la quantità che si trova in tre bicchieri da otto once di latte o in circa sette once di carne, pollo o frutti di mare cotti.
Ferro: in gravidanza è necessario circa il 50% in più di ferro. Il ferro è importante per la formazione dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi. In gravidanza il fabbisogno di ferro e di emoglobina aumenta, soprattutto nel secondo e terzo trimestre.
L'anemia da carenza di ferro durante la gravidanza può causare stanchezza nella mamma e possibili problemi al bambino. "Alcuni studi dimostrano che una grave anemia da carenza di ferro nella mamma è collegata a un basso peso alla nascita e a neonati con carenza di ferro", afferma Tracy.
Calcio: il bambino ha bisogno di calcio per svilupparsi. Se non si consuma abbastanza calcio, il corpo lo preleva dalle ossa. Questo può causare una diminuzione della massa ossea e aumentare il rischio di osteoporosi.
Acido docosaesaenoico (DHA): Il DHA è importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi. Il pesce contiene questo acido grasso omega-3, ma c'è un problema.
Le donne in età fertile, le donne incinte e quelle che allattano dovrebbero stare alla larga da squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola a causa del metilmercurio, un metallo pesante tossico per il sistema neurologico del bambino in via di sviluppo. Le fonti più sicure di DHA sono il salmone e le uova fortificate. Chiedete al vostro medico se avete bisogno di un integratore di DHA.
Ripensare le bevande in gravidanza
Le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 10 bicchieri di liquidi al giorno. Sebbene sia preferibile l'acqua, anche il latte e i succhi di frutta contano per la quota di liquidi.
La birra, il vino e i superalcolici, tuttavia, sono contrari alla salute del bambino. Bere alcolici durante la gravidanza favorisce difetti fisici e mentali alla nascita.
"Non esiste un livello di sicurezza noto per l'alcol quando si è in attesa, quindi la cosa migliore da fare è evitarlo", dice Tracy. Se siete preoccupate di bere qualcosa prima di sapere di essere in attesa, parlatene con il vostro medico o con l'ostetrica.
E la caffeina? I suoi effetti sullo sviluppo del bambino sono oggetto di dibattito. Il March of Dimes consiglia di limitare il caffè a una o due tazze da otto once al giorno per essere al sicuro.
I succhi di frutta sembrano un'alternativa salutare alle bibite, e lo sono. Tuttavia, il succo è ricco di calorie che possono causare un aumento di peso indesiderato. Altre bevande analcoliche, come la soda, forniscono circa le stesse calorie del succo e possono contenere anche caffeina.
Il vostro piano alimentare in gravidanza
Le pillole prenatali prescritte possono fornire ciò che manca alla vostra dieta in un determinato giorno, ma quando siete incinte, un'alimentazione sana è al centro dell'attenzione. Secondo Jirtle, l'equilibrio dei nutrienti è fondamentale.
"Solo perché una piccola quantità di qualcosa è buona, non significa che una grande quantità sia necessariamente migliore", dice Jirtle.
Le donne moderatamente attive che iniziano la gravidanza con un peso sano hanno bisogno di circa 2.400 calorie al giorno. Ecco alcune idee su cosa includere quotidianamente:
Cereali: 8 porzioni, ad esempio 1 fetta di pane integrale, 1 tazza di cereali integrali; 1/2 tazza di pasta o riso cotti. (Scegliere spesso cereali integrali ad alto contenuto di fibre per ridurre la stitichezza in gravidanza).
Verdure: 4 o più porzioni, come 2 carote intere medie crude; 1 tazza di verdure a foglia scura; 1 tazza di broccoli o cavolfiori cotti.
Frutta: da 2 a 4 porzioni, come 1 piccola mela, arancia, pera o banana o 1 tazza di frutti di bosco.
Latticini: 3 porzioni, ad esempio 8 once di latte o yogurt o 1,5 once di formaggio a pasta dura.
Carne, pollame, pesce, uova, noci e fagioli: 2-3 porzioni, ad esempio 2-3 once di carne, pollame o frutti di mare cotti.
Grassi, oli e dolci: con parsimonia.
