Dal medico Archivi
Volete che vostro figlio vada meglio a scuola? Date un'occhiata alla dieta. Alcuni "alimenti per il cervello" possono contribuire a stimolare la crescita cerebrale del bambino, oltre a migliorare le funzioni cerebrali, la memoria e la concentrazione.
In effetti, il cervello è un organo molto affamato, il primo del corpo ad assorbire i nutrienti dal cibo che mangiamo, spiega Bethany Thayer, MS, RD, nutrizionista di Detroit e portavoce dell'Associazione dietetica americana (ADA).
"Se si dà al corpo del cibo spazzatura, il cervello ne risentirà sicuramente", spiega la dottoressa.
I corpi in crescita hanno bisogno di molti tipi di nutrienti, ma questi 10 superalimenti aiuteranno i bambini a ottenere il massimo dalla scuola.
1. Cibo per il cervello: il salmone
I pesci grassi come il salmone sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, entrambi essenziali per la crescita e il funzionamento del cervello, afferma Andrea Giancoli, MPH, RD, nutrizionista di Los Angeles e portavoce dell'ADA.
In effetti, recenti ricerche hanno anche dimostrato che le persone che assumono una quantità maggiore di questi acidi grassi nella loro dieta hanno una mente più lucida e ottengono risultati migliori nei test di abilità mentale.
Sebbene anche il tonno sia una fonte di omega-3, non è una fonte ricca come il salmone, spiega Giancoli al medico. "Il tonno è sicuramente una buona fonte di proteine magre, ma essendo così magro non è molto ricco di omega-3 come il salmone in scatola", spiega Giancoli. Inoltre, il tonno bianco ha una quantità di mercurio superiore a quella del tonno chiaro in scatola, per cui l'EPA consiglia di consumare non più di 6 once di tonno bianco alla settimana.
Mangiate più salmone:
Invece dei panini al tonno, preparate l'insalata di salmone per i panini: salmone in scatola mescolato con maionese a ridotto contenuto di grassi o yogurt magro, uvetta, sedano e carote tritati (più un po' di senape di Digione se al bambino piace il sapore). Servitelo su pane integrale, che è anche un alimento per il cervello.
Idea per la zuppa: Aggiungete il salmone in scatola alla zuppa cremosa di broccoli, oltre a broccoli tritati surgelati per una maggiore nutrizione e una consistenza morbida. Le zuppe in scatola rendono questo pasto facile e sono generalmente a basso contenuto di grassi e calorie, dice Giancoli. Cercate le zuppe in scatola biologiche nella sezione degli alimenti salutari.
Preparare le polpettine di salmone, utilizzando 1 kg di salmone in scatola, 1 kg di spinaci tritati surgelati (scongelati e scolati), 1/2 cipolla (tritata finemente), 2 spicchi d'aglio (schiacciati), 1/2 cucchiaino di sale, pepe a piacere. Unire gli ingredienti. Mescolare bene. Formare delle palline. Scaldare l'olio d'oliva in padella, appiattire le palline di spinaci con una spatola. Cuocere a fuoco medio. Servire su riso integrale (istantaneo o surgelato).
2. Cibo per il cervello: le uova
Le uova sono note per essere un'ottima fonte di proteine, ma i tuorli sono anche ricchi di colina, che aiuta lo sviluppo della memoria.
Mangiate più uova:
Mandate i vostri figli a scuola con un burrito all'uovo per la colazione. Provate a fare colazione per cena una sera alla settimana: uova strapazzate e toast. Preparate il vostro McMuffin all'uovo a casa: mettete un uovo fritto sopra un muffin inglese tostato e una fetta di formaggio magro.
3. Cibo per il cervello: Burro di arachidi
"Le arachidi e il burro di arachidi sono una buona fonte di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le membrane nervose, e di tiamina, che aiuta il cervello e il sistema nervoso a utilizzare il glucosio per l'energia", spiega Giancoli.
Mangiate più burro di arachidi:
Per una rivisitazione di un vecchio piatto preferito, preparate un panino con burro di arachidi e banana. Immergete le fette di mela nel burro di arachidi. Oppure, completate la vostra insalata preferita con una manciata di arachidi.
4. Cibo per il cervello: Cereali integrali
Il cervello ha bisogno di un rifornimento costante di glucosio, che i cereali integrali forniscono in abbondanza. La fibra aiuta a regolare il rilascio di glucosio nel corpo, spiega Giancoli. "I cereali integrali contengono anche vitamine del gruppo B, che nutrono un sistema nervoso sano".
Mangiate più cereali integrali:
È facile trovare più cereali integrali al giorno d'oggi (assicuratevi che un cereale integrale sia il primo ingrediente elencato). Ma pensate anche fuori dagli schemi: provate il couscous integrale per cena con i mirtilli rossi o i popcorn a basso contenuto di grassi per uno spuntino divertente.
Il pane integrale è un must per i panini. Passate alle tortillas e alle patatine integrali per quesadillas, involucri e spuntini.
5. Cibo per il cervello: Avena/Farina d'avena
L'avena è uno dei cereali caldi più conosciuti dai bambini ed è un "cereale per il cervello" molto nutriente, come afferma Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N, consulente e portavoce dell'ADA di St. "L'avena fornisce un'eccellente energia o carburante per il cervello di cui i bambini hanno bisogno come prima cosa al mattino".
Ricca di fibre, l'avena mantiene il cervello del bambino nutrito per tutta la mattina a scuola. L'avena è anche una buona fonte di vitamina E, vitamine del gruppo B, potassio e zinco, che fanno funzionare al meglio il nostro corpo e il nostro cervello.
Mangiate più avena:
Krieger suggerisce di arricchire i fiocchi d'avena caldi con qualsiasi cosa: marmellata di mele e cannella, frutta secca e latte di soia, mandorle affettate e un filo di miele, banana fresca e un pizzico di noce moscata con latte scremato.
Cucinare? Aggiungete una manciata di avena secca a un frullato per renderlo più denso, oppure a una ricetta di pancake, muffin, waffle o barrette di granola.
Ecco una semplice merenda che i bambini possono preparare: 1 tazza di burro di arachidi, ½ tazza di miele, 1 tazza di avena secca, ½ tazza di latte in polvere. Mescolate con le mani e mettetene un cucchiaio tra 2 fette di mela o di pera per un sandwich divertente e diverso dal solito!
6. Cibo per il cervello: frutti di bosco
Fragole, ciliegie, mirtilli, more. "In generale, più intenso è il colore, più nutrienti sono i frutti di bosco", dice Krieger. I frutti di bosco vantano alti livelli di antiossidanti, soprattutto la vitamina C, che può aiutare a prevenire il cancro.
Alcuni studi hanno dimostrato che gli estratti di mirtilli e fragole migliorano la memoria. "Ma mangiate quello vero per ottenere un pacchetto più nutriente", dice Krieger. "I semi dei frutti di bosco sono anche una buona fonte di grassi omega-3".
Mangiate più bacche:
Aggiungete i frutti di bosco alle verdure che hanno bisogno di una nota di sapore, come le ciliegie dolci a fette con i broccoli o le fragole con i fagiolini. Aggiungete i frutti di bosco a un'insalata verde. Aggiungete i frutti di bosco tritati a un barattolo di salsa per un'eccellente sorpresa di sapore.
Altre idee sui frutti di bosco: Aggiungete i frutti di bosco allo yogurt, ai cereali caldi o freddi o alle salsine. Per un dessert leggero, Krieger suggerisce di ricoprire un mucchio di frutti di bosco con una copertura montata senza grassi.
7. Cibo per il cervello: i fagioli
I fagioli sono speciali perché contengono energia dalle proteine e dai carboidrati complessi - e fibre - oltre a molte vitamine e minerali, dice Krieger. "Sono un ottimo alimento per il cervello, poiché mantengono il livello di energia e di pensiero del bambino al massimo per tutto il pomeriggio, se li consumano a pranzo".
I fagioli di pinto e di rene contengono più acidi grassi omega 3 rispetto agli altri fagioli, in particolare l'ALA, un altro degli omega 3 importanti per la crescita e la funzione del cervello, afferma Krieger.
Mangiate più fagioli:
Cospargete i fagioli sull'insalata e completate con la salsa. Schiacciare i fagioli vegetariani e distribuirli su una tortilla. Schiacciare o riempire una tasca di pita con i fagioli, aggiungere lattuga tagliuzzata e formaggio magro. Aggiungete i fagioli al sugo degli spaghetti e alla salsa. I bambini adorano il purè di fagioli con la salsa di mele!
8. Cibo per il cervello: Verdure colorate
Pomodori, patate dolci, zucca, carote, spinaci: le verdure dai colori intensi e ricchi sono le migliori fonti di antiossidanti che mantengono le cellule cerebrali forti e sane, dice Thayer.
Mangiate più verdure:
Provate le patate dolci fritte: Tagliate a spicchi o a bastoncini. Spruzzatele con olio vegetale e poi cuocetele in forno (400 gradi, 20 minuti o finché non iniziano a dorarsi).
Preparare muffin alla zucca: Mescolate una lattina di zucca da 15 once con una confezione del vostro preparato per torte o muffin preferito. Mescolate i due ingredienti e seguite le istruzioni.
Le carote e i pomodori piccoli si adattano bene alle borse del pranzo. I bambini adorano le insalate di spinaci con tante cose dentro, come fragole, arance mandarino e mandorle a fette. Un altro trucco: inserire ogni tipo di verdura tritata nel sugo degli spaghetti, nelle zuppe e negli stufati.
9. Cibo per il cervello: Latte e yogurt
I latticini sono ricchi di proteine e vitamine del gruppo B, essenziali per la crescita del tessuto cerebrale, dei neurotrasmettitori e degli enzimi. "Il latte e lo yogurt forniscono inoltre una maggiore quantità di proteine e carboidrati, la fonte di energia preferita dal cervello", afferma Thayer.
Recenti ricerche suggeriscono che i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di una dose 10 volte superiore a quella raccomandata di vitamina D, una vitamina che ha effetti benefici sul sistema neuromuscolare e sul ciclo di vita complessivo delle cellule umane.
Mangiate più latticini:
Il latte magro sui cereali e i succhi di frutta arricchiti di calcio e vitamina D sono modi semplici per assumere questi nutrienti essenziali. I bastoncini di formaggio sono ottimi spuntini.
Anche i parfait di yogurt magro sono divertenti. In un bicchiere alto, stratificate lo yogurt con frutti di bosco (freschi, congelati o secchi) e noci tritate (mandorle o noci), suggerisce Thayer.
10. Cibo per il cervello: Manzo magro (o alternativa alla carne)
Il ferro è un minerale essenziale che aiuta i bambini a rimanere energici e a concentrarsi a scuola. La carne di manzo magra è una delle fonti di ferro meglio assorbite. È stato infatti dimostrato che un solo etto al giorno aiuta l'organismo ad assorbire il ferro proveniente da altre fonti. La carne di manzo contiene anche zinco, che aiuta la memoria.
Per i vegetariani, gli hamburger di fagioli neri e di soia sono ottime opzioni senza carne ricche di ferro. I fagioli sono un'importante fonte di ferro non eme, un tipo di ferro che necessita della vitamina C per essere assorbito. Consumate pomodori, peperoni rossi, succo d'arancia, fragole e altre "C" insieme ai fagioli per ottenere il massimo del ferro.
Per una fonte di ferro senza hamburger, provate gli spinaci. Sono ricchi anche di ferro non eme.
Mangiate più ferro:
Per cena, grigliate degli spiedini con pezzi di manzo e verdure. Oppure saltate in padella un po' di manzo con le verdure preferite dai bambini. Grigliate degli hamburger di fagioli neri o di soia, poi completate con salsa o fette di pomodoro. Oppure, mangiate un'insalata di spinaci (con arance mandarino e fragole per la vitamina C).
