Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?
Gli omega-3 sono nutrienti che si ottengono dagli alimenti (o dagli integratori) e che aiutano a costruire e mantenere un corpo sano. Sono fondamentali per la struttura di ogni parete cellulare. Sono anche una fonte di energia e contribuiscono a far funzionare nel modo giusto cuore, polmoni, vasi sanguigni e sistema immunitario.
Due di questi, EPA e DHA, si trovano principalmente in alcuni pesci. L'ALA (acido alfa-linolenico), un altro acido grasso omega-3, si trova in fonti vegetali come noci e semi.
I livelli di DHA sono particolarmente elevati nella retina (occhio), nel cervello e nelle cellule spermatiche.
Non solo il corpo ha bisogno di questi acidi grassi per funzionare, ma essi offrono anche grandi benefici per la salute.
Benefici per la salute degli acidi grassi Omega-3
Grassi nel sangue (trigliceridi): l'olio di pesce può ridurre i livelli elevati di trigliceridi. Livelli elevati di questo grasso nel sangue mettono a rischio di malattie cardiache e ictus.
Artrite reumatoide.Gli integratori di olio di pesce (EPA+DHA) possono ridurre la rigidità e il dolore articolare. Gli integratori di omega-3 sembrano inoltre potenziare l'efficacia dei farmaci antinfiammatori.
Depressione. Alcuni ricercatori hanno scoperto che le culture che consumano alimenti con alti livelli di omega-3 hanno livelli più bassi di depressione. Gli effetti degli integratori di olio di pesce sulla depressione sono stati contrastanti. Sono necessarie ulteriori ricerche per capire se possono fare la differenza.
Sviluppo del bambino. Il DHA sembra essere importante per lo sviluppo visivo e neurologico dei neonati.
Asma. Una dieta ricca di omega-3 riduce l'infiammazione, una componente chiave dell'asma. Ma sono necessari altri studi per dimostrare se gli integratori di olio di pesce migliorano la funzione polmonare o riducono la quantità di farmaci necessari per controllare la patologia.
ADHD. Alcuni studi dimostrano che l'olio di pesce può ridurre i sintomi dell'ADHD in alcuni bambini e migliorare le loro capacità mentali, come il pensiero, la memoria e l'apprendimento. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo e gli integratori di omega-3 non dovrebbero essere utilizzati come trattamento primario.
Morbo di Alzheimer e demenza. Alcune ricerche suggeriscono che gli omega-3 potrebbero contribuire a proteggere dal morbo di Alzheimer e dalla demenza e avere un effetto positivo sulla graduale perdita di memoria legata all'invecchiamento. Ma non è ancora certo.
Dove trovare gli Omega-3
Quando possibile, cercate di assumere gli acidi grassi omega-3 dagli alimenti piuttosto che dagli integratori. Cercate di mangiare pesce grasso non fritto e ricco di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA almeno due volte alla settimana.
Questi includono:
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Acciughe
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Pesce azzurro
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Aringa
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Sgombro
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Marlin
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Pesce specchio arancione
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Salmone
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Sarde
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Storione
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Trota di lago
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Tonno
Sebbene mangiare più pesce grasso sia una buona idea, è probabile che alcuni abbiano livelli più elevati di mercurio, policlorobifenili (PCB) o altre tossine. Tra questi vi sono lo sgombro, il pesce spada selvatico, il pesce tegola e lo squalo. Altri pesci ad alto contenuto di mercurio sono il marlin, il pesce specchio d'arancia e il tonno obeso.
I pesci come la trota selvatica e il salmone selvatico sono più sicuri.
Buone fonti alimentari di ALA sono:
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Noci
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Semi di lino e olio di lino
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Olio di canola
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Olio di soia
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Semi di chia
Sebbene gli alimenti contenenti acidi grassi omega-3 abbiano benefici per la salute, alcuni - come gli oli e le noci - possono essere molto calorici. Quindi, consumateli con moderazione.
È opportuno assumere integratori di Omega-3?
L'olio di pesce contiene sia EPA che DHA. L'olio di alghe contiene DHA e può essere una buona opzione per le persone che non mangiano pesce.
Parlate prima con il vostro medico dell'assunzione di un integratore. Potrebbe avere raccomandazioni o avvertenze specifiche, a seconda del vostro stato di salute e degli altri farmaci che assumete.
Sono disponibili anche prescrizioni di omega-3. Epanova, Lovaza, Omtryg e Vascepa contengono DHA/EPA e sono consigliati agli adulti con trigliceridi pari o superiori a 500 mg/dL. A differenza degli integratori di olio di pesce, questi farmaci sono approvati e monitorati per qualità e sicurezza dall'FDA per un uso specifico.
Ad alcune persone affette da malattie cardiache può essere consigliata l'assunzione di 1 grammo (1.000 milligrammi) al giorno di una combinazione DHA/EPA da olio di pesce.
Le persone con altre condizioni di salute possono assumere dosi fino a 4 grammi al giorno.
Tuttavia, se si soffre di malattie cardiovascolari (cuore e vasi sanguigni) e di alti livelli di trigliceridi, gli integratori di omega-3 potrebbero aumentare il rischio di fibrillazione atriale. La fibrillazione atriale è il tipo più comune di ritmo cardiaco difettoso (aritmia cardiaca).
Per questo motivo è importante consultare il medico prima di assumere integratori di omega-3, soprattutto se si assumono altri farmaci o se si hanno problemi di salute.
Gli effetti collaterali più comuni dell'olio di pesce sono indigestione e gas. L'assunzione di un integratore con un rivestimento potrebbe essere d'aiuto.
Gli integratori di omega-3 (DHA/EPA) possono rendere più probabile il sanguinamento. Se si soffre di una patologia emorragica o si assumono farmaci che potrebbero aumentare il sanguinamento, come apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa), clopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroxaban (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarin (Coumadin) e alcuni FANS, è bene parlarne con il medico prima di utilizzare qualsiasi integratore di omega-3.
