5 al giorno: Il frutto del mese: Cachi

Le origini dei cachi risalgono all'antica Cina. Il destino intervenne nel 1880 quando un comandante degli Stati Uniti riportò a Washington una varietà di cachi nativa del Giappone. Oggi i cachi sono coltivati in California, dove fioriscono centinaia di varietà diverse. Questo frutto dal colore brillante e dalla buccia rossa e arancione è un'ottima fonte di vitamina A, una buona fonte di vitamina C e ricco di fibre.

Sebbene esistano innumerevoli varietà di cachi, solo due sono disponibili in commercio. Si distinguono per la loro forma.

Hachiya: Questo tipo di cachi costituisce circa il 90% dei frutti disponibili. È identificabile per la sua forma a ghianda. Questo cachi è aspro finché non diventa morbido e maturo.

Fuyu: questo cachi sta guadagnando popolarità qui come in Giappone. Di colore simile, ma dall'aspetto di un pomodoro schiacciato, questa varietà è più piccola, più dolce e commestibile quando è ancora soda.

Cachi

Dose: 168 g

Quantità per porzione

% Valore Giornaliero

Calorie 120

Calorie da grassi 5g

Grassi totali 0g

0%

Grassi saturi 0g

0%

Sodio 5mg

0%

Carboidrati totali 31g

10%

Fibra alimentare 6g

24%

Zuccheri 25g

Proteina 1g

Vitamina A

70%

Vitamina C

20%

Calcio

2%

Ferro

2%

* I valori percentuali giornalieri si basano su una dieta di 2.000 calorie.

Disponibilità, selezione, conservazione, preparazione

I cachi sono ampiamente disponibili da settembre a dicembre, con un picco nel mese di novembre.

Scegliete cachi con sfumature rosso intenso. Cercate cachi rotondi, turgidi e con la buccia lucida e liscia. Evitate i frutti con macchie, ammaccature, bucce screpolate e senza le foglie verdi in cima. Scegliete i cachi maturi solo se avete intenzione di consumarli immediatamente. Altrimenti, acquistate frutti più sodi e lasciateli maturare.

Fate maturare i cachi a temperatura ambiente in un sacchetto di carta con una mela o una banana. Una volta maturi, conservateli in frigorifero. Assicuratevi di consumare i frutti il prima possibile, perché i cachi troppo maturi diventano rapidamente mollicci.

I cachi Fuyu maturi, che assomigliano a pomodori appiattiti, sono croccanti, mentre gli Hachiya a forma di ghianda sono molto morbidi e succosi.

I cachi Hachiya acerbi hanno un sapore molto amaro e risucchiano tutta l'umidità dalla bocca: non è molto piacevole. L'asprezza sparirà con la maturazione del frutto.

Fate in modo che i cachi facciano parte del vostro piano 5 al giorno

• Lavare i cachi Fuyu, rimuovere il torsolo e le foglie e affettarli o mangiarli interi.

• Sciacquare i cachi Hachiya e tagliarli a metà. Eliminare i semi e togliere i frutti dalla buccia con un cucchiaio.

• Aggiungere fette di cachi Fuyu sodi alle insalate.

• Riducete in purea la polpa dei cachi Hachiya e aggiungetela a bevande, frullati o salse di frutta fresca. La purea può essere utilizzata anche per preparare biscotti.

• Affettare il Fuyu e spalmarlo con succo di lime, sale e peperoncino in polvere. Mangiare con una fetta di formaggio magro.

• Mescolate il Fuyu a cubetti con uva, semi di melograno, mela a cubetti e kiwi a fette per una colorata insalata autunnale.

• Ricoprite i cereali caldi o freddi con cubetti di Fuyu arancione brillante.

• Preparate una salsa con un tocco di classe: aggiungete Fuyu tritato, cipolla, tomatillo, coriandolo e peperoncino Serrano e mescolate.

• Iniziate bene la vostra mattinata! Aggiungete i cachi Fuyu tritati o frullati a pancake, waffle e french toast.

• Preparate un sorbetto di cachi istantaneo! È sufficiente tagliare un pezzo della punta del frutto, avvolgerlo strettamente e congelarlo per un massimo di tre mesi. Scongelate la frutta in frigorifero per circa quattro ore, prelevatela e gustatela!

Ricette

Ricette

Insalata di cachi e mele Per 6 porzioni Ogni porzione equivale a una porzione 5 A Day

Ingredienti

1 cucchiaio di noci tostate 2 cucchiai di succo d'arancia 1 cucchiaio di aceto di sherry 1 cucchiaio di olio d'oliva 3 mele dolci, sciacquate, private del torsolo e tagliate a fettine sottili nel senso della lunghezza 3 cachi Fuyu maturi e sodi, sciacquati, privati del picciolo e tagliati a fettine sottili nel senso della lunghezza

In una ciotola, unire il succo d'arancia, l'aceto e l'olio d'oliva. Aggiungere le mele, i cachi e le noci tostate e mescolare per ricoprire il tutto.

Analisi nutrizionale per porzione: Calorie 90, Proteine 0g, Grassi 3g, Calorie da grassi 29%, Colesterolo 0mg, Carboidrati 16g, Fibre 3g, Sodio 15mg.

Insalata di cachi misti Per 4 porzioni Ciascuna porzione equivale a una porzione e mezza di 5 A Day

Ingredienti

2 tazze di insalata verde mista 4 cucchiai di condimento all'aceto di vino rosso 1/2 avocado maturo, sbucciato e tagliato a fette 4 cachi sbucciati e tagliati a pezzetti 1 tazza di jicama, tagliata a pezzetti 1 pera asiatica, affettata

Mettere la lattuga in una ciotola da portata. Misurare il condimento in un bicchiere abbastanza grande da contenere la frutta. Mettere l'avocado, i cachi, la jicama e i pezzi di pera asiatica nel bicchiere man mano che vengono tagliati. Mescolare per ricoprire il tutto. Versare la frutta e il condimento sulla lattuga. Mescolare per ricoprire il tutto. Raffreddare per 20 minuti.

Analisi nutrizionale per porzione: Calorie 111, Proteine 2g, Grassi 4g, Calorie da grassi 29%, Colesterolo 0mg, Carboidrati 19g, Fibre 4g, Sodio 223mg

Cachi in camicia Fa 6 porzioni Ciascuna porzione equivale a una porzione 5 A Day

Ingredienti

6 cachi Fuyu maturi e sodi (circa 1 chilo e mezzo) 1/2 tazza di vino bianco secco 3/4 tazza di succo d'arancia 1/4 di tazza di zucchero 1 cucchiaino di zenzero fresco, sbucciato e tritato 1/4 di cannella

Snocciolare e sbucciare i cachi, eliminare i semi e tagliare ogni caco in 8 spicchi. In una casseruola unire i cachi, il vino, il succo d'arancia, lo zucchero, la radice di zenzero e la cannella, portare il liquido a ebollizione, mescolando di tanto in tanto, e far sobbollire il composto, coperto, per 15 minuti, o finché i cachi non saranno teneri. Trasferite i cachi con un cucchiaio forato in una ciotola, fate bollire lo sciroppo fino a ridurlo a circa 1/2 tazza e versatelo sui cachi. I cachi possono essere serviti caldi o freddi su gelato, budino di riso o di pane.

Analisi nutrizionale per porzione: Calorie 92, Proteine 0g, Grassi 0g, Calorie da grassi 1%, Colesterolo 0mg, Carboidrati 20g, Fibre 0g, Sodio 3mg.

Parfait di yogurt ai cachi Contiene 4 porzioni Ogni porzione equivale a una porzione 5 A Day

Ingredienti

2 cachi 1 cucchiaio di zucchero di canna 2 tazze di yogurt magro alla vaniglia 1 tazza di lamponi freschi 1 tazza di muesli magro

Tagliare ogni cachi in 4 spicchi; sbucciare gli spicchi, usando le dita o un piccolo spelucchino. Tagliare ogni spicchio in 4 spicchi; mettere da parte. Unire lo zucchero di canna e lo yogurt in una piccola ciotola; mescolare fino a quando non è ben amalgamato.

Versare 1/4 di tazza del composto di yogurt in ciascuno dei 4 bicchieri da dessert (da 8 once); coprire con 4 spicchi di cachi. 2 cucchiai di lamponi e 2 cucchiai di granola. Ripetere gli strati, terminando con la granola. Servire immediatamente.

Analisi nutrizionale per porzione: Calorie 276, Proteine 9g, Grassi 2g, Calorie da grassi 6%, Colesterolo 2mg, Carboidrati 57g, Fibre 4g, Sodio 110mg.

Sorbetto di cachi Fa 1 quarto o 8 porzioni Ogni porzione equivale a una porzione 5 A Day

Ingredienti

4 tazze di purea di cachi 1/2 tazza di zucchero semolato 1/2 tazza di acqua

Separare la polpa dei cachi dai fili fibrosi premendo attraverso un setaccio con il dorso di un cucchiaio. Scaldare l'acqua e lo zucchero in una casseruola media finché lo zucchero non si scioglie. Frullare la purea di cachi con la miscela di acqua e zucchero. Mettere il composto in un contenitore sicuro per il freezer e congelare fino a quando non si rassoda, mescolando una o due volte.

Analisi nutrizionale per porzione: Calorie 80, Proteine 0g, Grassi 0g, Calorie da grassi 1%, Colesterolo 0mg, Carboidrati 21g, Fibre 0g, Sodio 1mg.