I migliori esercizi per le maniglie dell'amore

Le maniglie dell'amore sono aree di pelle e grasso in eccesso intorno ai fianchi e alla zona addominale. Sebbene il problema sia per lo più di natura estetica (cioè non si ama il loro aspetto), le maniglie dell'amore possono anche indicare fattori di rischio sottostanti per malattie come il diabete di tipo 2, l'obesità e le malattie cardiache. 

Oltre a una dieta sana, gli esercizi giusti possono aiutare a ridurre la comparsa delle maniglie dell'amore, agendo sulla schiena, sugli addominali e sui fianchi. Combinando esercizi cardiovascolari con esercizi di sollevamento pesi si può colpire il grasso intorno all'addome e aiutare a perdere peso. 

Esercizi per aiutare le maniglie dell'amore

Secondo uno studio sul grasso addominale, gli esercizi mirati solo all'addome potrebbero non essere sufficienti per ottenere risultati sulle maniglie dell'amore. Oltre a concentrarsi sui muscoli addominali, è importante concentrarsi anche su esercizi per tutto il corpo per ottenere i migliori risultati. Questi esercizi combinano esercizi mirati per gli addominali e altri esercizi - che tonificano la schiena, i fianchi e le gambe - per massimizzare la perdita di peso intorno all'addome. 

Plank laterale Il plank laterale esercita una pressione sulle braccia, sulle gambe e su tutti i muscoli dell'addome, oltre a colpire i muscoli lungo il fianco, rendendolo un allenamento efficace per le maniglie dell'amore.

Fase 1: iniziare sdraiandosi su un fianco e sostenendosi con un braccio. Mantenete il gomito allineato alla spalla. 

Fase 2: mettere una gamba sopra l'altra fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi. Quindi, sollevate i fianchi da terra. 

Fase 3: mentre vi sollevate, stringete i glutei e gli addominali per sostenere i muscoli. 

Fase 4: dopo circa 30 secondi, passare all'altro lato e ripetere. 

Torsioni russe 

La torsione russa è un esercizio che coinvolge tutti i muscoli del core e stabilizza la colonna vertebrale per rafforzare ulteriormente l'addome. 

Fase 1: Sedetevi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Inclinate il busto all'indietro, ma fermatevi a un angolo di circa 45 gradi dal pavimento. 

Fase 2: tenere un manubrio o un altro peso con entrambe le mani sopra l'addome. Sollevate i piedi da terra e mettetevi in equilibrio sulla schiena. 

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Fase 3: torcere il busto verso sinistra e toccare il peso sul lato sinistro del corpo, mantenendo le gambe e il busto sollevati da terra. Ripetere sul lato destro e alternare. 

Alzate delle gambe sospese

L'alzata delle gambe sospese è un esercizio impegnativo per i muscoli addominali e i flessori dell'anca, che utilizza tutto il peso del corpo per rafforzare questi muscoli. Rispetto ad altri esercizi simili, l'alzata delle gambe sospese è stata la più impegnativa per la parete addominale dei muscoli.

Per completare un sollevamento delle gambe in sospensione:

Fase 1: appesi a una sbarra sopra la testa, stendere le braccia e sollevare lentamente le gambe parallele al suolo. Per una versione più semplice di questo esercizio, portate lentamente le ginocchia al petto.

Fase 2: riabbassare le gambe dritte.

Fase 3: flettere gli addominali mentre si sollevano e si abbassano le gambe e mantenere un ritmo lento per massimizzare l'effetto. 

Torsione dell'arrampicatore di montagna 

Studi scientifici hanno dimostrato che gli esercizi che combinano più movimenti per impegnare più gruppi muscolari rappresentano una sfida maggiore e sono più efficaci degli esercizi isolati che si rivolgono a una sola area alla volta, come il crunch.

Questo esercizio prende un plank di base e lo eleva per rafforzare gli addominali. Inoltre, aiuta a rafforzare la forza e la gamma di movimenti dei fianchi, un'altra zona che può contribuire alle maniglie dell'amore. 

Fase 1: prendete un plyo box, un box per esercizi o un'altra superficie piana e stabile come una sedia. Mettetevi in posizione plank con entrambi i palmi delle mani sopra il box. 

Fase 2: mantenere la colonna vertebrale dritta mentre si solleva la gamba destra e si porta il ginocchio fino al gomito sinistro, attraverso il corpo. Tornate alla posizione di partenza. 

Fase 3: sollevare la gamba sinistra e portare il ginocchio fino al gomito destro. Tornare alla posizione di partenza e alternare. 

Sollevamenti con i pesi

Gli esercizi di sollevamento pesi hanno dimostrato di essere ancora più efficaci del cardio per la perdita di peso, costruendo muscoli e bruciando grassi. I sollevamenti di pesi possono aiutare a tonificare l'addome e a bruciare i grassi, ma è importante iniziare con una quantità di peso adeguata. Iniziate con qualcosa che potete sollevare da 12 a 15 volte.

Fase 1: posizionarsi in piedi con i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Prendete la sbarra con una presa overhand e piegate le ginocchia fino a quando gli stinchi toccano la sbarra. 

Fase 2: tirare verso l'alto, mantenendo le scapole posizionate sopra la sbarra. Mentre tirate, tenete la sbarra vicino al corpo fino a bloccare i fianchi e le ginocchia. 

Fase 3: mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi riportare il peso a terra. 

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Considerazioni sulla sicurezza

Per gli esercizi addominali, utilizzare sempre movimenti lenti e controllati. I movimenti troppo rapidi possono rischiare di affaticare i muscoli o di danneggiare tendini, legamenti e articolazioni.

Anche l'allineamento è importante quando si lavora sulle maniglie dell'amore. Mantenete la colonna vertebrale accuratamente allineata e cambiate posizione o interrompete l'esercizio se avvertite un fastidio alla schiena. Eseguite solo il numero di ripetizioni dell'esercizio che riuscite a fare comodamente con una buona forma fisica. Con il tempo, si può arrivare a un numero maggiore di ripetizioni.

Soprattutto, gli esercizi per il core non devono causare dolore. Interrompete l'esercizio se sentite dolore, soprattutto nella parte bassa della schiena. Controllate l'allineamento e riprovate, ma se il dolore persiste, potreste aver bisogno di consultare un medico prima di continuare gli esercizi.