Tutti sanno che alcuni dei fattori chiave per mantenere uno stile di vita sano sono l'alimentazione equilibrata, il sonno sufficiente e l'esercizio fisico. Sebbene qualsiasi tipo di movimento e di esercizio possa essere benefico, molti esperti concordano sul fatto che il miglior tipo di esercizio è quello aerobico.
Che cos'è l'esercizio aerobico?
L'esercizio aerobico è un esercizio cardiovascolare, o cardio, che fa pompare il cuore. Durante l'esercizio aerobico, il sangue pompa rapidamente in tutto il corpo e i polmoni assorbono più ossigeno.
La parola aerobico significa "con ossigeno", cioè la respirazione determina la quantità di ossigeno che arriva ai muscoli. L'ossigeno nei muscoli è ciò che li aiuta a muoversi, dando la forza di fare esercizio. Il corpo crea questa energia utilizzando i carboidrati, le proteine e i grassi immagazzinati in combinazione con l'ossigeno.
A seconda dell'intensità dell'esercizio, gli esercizi aerobici possono essere eseguiti per lunghi periodi di tempo. Il sistema cardiovascolare e quello muscolare lavorano insieme per aiutarvi a svolgere un'attività continua che potete sostenere per almeno 30 minuti.
Benefici dell'esercizio aerobico
Molti esperti di salute concordano sul fatto che l'esercizio aerobico è la parte più importante di qualsiasi routine di fitness. Tutti possono trarre beneficio da questo tipo di esercizio e più cardio si fa, più il corpo si adatta. Con il tempo si noterà che si diventa più forti, più in forma e si è in grado di allenarsi per periodi più lunghi.
I benefici dell'esercizio aerobico sono molteplici, tra cui:
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Bruciare i grassi, con conseguente possibile perdita di peso
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Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
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Un aumento della resistenza e della forza
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Migliore forma fisica di cuore, muscoli e polmoni
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Riduzione del rischio di pressione alta, diabete, ictus, obesità e malattie cardiache
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Miglioramento dell'umore e diminuzione dello stress e dell'ansia
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Aumento del colesterolo buono e miglioramento delle arterie
Uno dei benefici più importanti dell'esercizio aerobico è che può aumentare l'aspettativa di vita. Le ricerche dimostrano che le persone che includono l'esercizio fisico regolare nella loro routine di fitness vivono più a lungo di quelle che non lo fanno.
Esempi di esercizio aerobico
L'aspetto positivo dell'aggiunta di un esercizio aerobico alla vostra routine di fitness è che ne esistono molti tipi, quindi troverete sicuramente qualcosa che vi piace. Qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca e acceleri il respiro può essere un esempio di esercizio aerobico, in particolare le attività che vengono svolte in modo continuativo per un periodo di tempo prolungato.
Alcuni esempi di esercizio aerobico che si possono provare sono:
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Corsa o jogging
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In bicicletta
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Nuoto
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Camminare
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Escursioni a piedi
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Pattinaggio a rotelle
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Macchine cardio, come il tapis roulant o la macchina ellittica
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Salita su scale
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Canottaggio
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Danza
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Sciare
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Saltare la corda
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Praticare sport come basket, calcio, hockey, pallavolo o altri giochi
Questi tipi di attività sono sostenibili per lunghi periodi di tempo. Attività come il sollevamento pesi, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), la pliometria (esercizi che utilizzano movimenti rapidi per aumentare la potenza muscolare) o il calisthenics sono considerate attività anaerobiche. Si tratta di esercizi brevi e veloci che non utilizzano l'ossigeno come fonte di energia.
Le attività anaerobiche utilizzano l'energia già immagazzinata nei muscoli e di solito possono essere eseguite solo per 10-15 secondi alla volta. Questo tipo di esercizio aiuta a bruciare i grassi, ad aumentare la massa muscolare e a rafforzare le ossa. Questo tipo di esercizi può essere aggiunto alla vostra routine di esercizi aerobici.
Come iniziare
Gli esperti consigliano di fare esercizio aerobico da tre a sette giorni alla settimana. In ogni sessione, si dovrebbe puntare a mantenere l'attività per almeno mezz'ora.
Se volete diventare più attivi, consultate prima il vostro medico se avete condizioni che limitano il movimento. Se non avete mai fatto attività fisica prima d'ora, se siete fumatori o se avete una malattia cronica, chiedete consiglio al vostro medico.
Iniziate la vostra routine di fitness scegliendo un'attività che vi piace. Fare qualcosa che vi piace può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi e a mantenere una routine di esercizio a lungo termine. L'esercizio fisico deve essere visto come un'attività che si vuole fare e non come una punizione.
Per i principianti, l'obiettivo è quello di fare da cinque a dieci minuti di attività continua. Un buon programma da seguire prevede cinque minuti di riscaldamento, cinque-dieci minuti di attività aerobica e cinque minuti di raffreddamento e stretching. Ripetete questa routine alcune volte durante la prima settimana.
Con il passare delle settimane, aggiungete un po' di tempo all'attività aerobica. Provate ad aumentare il ritmo, ad esempio camminando più velocemente. Noterete che l'attività diventerà più facile e che riuscirete a mantenerla più a lungo. Man mano che ci si sente più a proprio agio, si può provare un'ampia gamma di esercizi aerobici che possono piacere.
