I migliori esercizi per la schiena per le donne

Praticamente ogni movimento che si fa coinvolge in qualche modo la schiena: piegarsi, allungarsi, camminare, sedersi. Una schiena sana è fondamentale per mantenere l'equilibrio e la coordinazione, sia durante l'esercizio fisico che nella vita quotidiana. È quindi importante aiutare la schiena a mantenersi forte.

La schiena è costituita da un'intricata rete di muscoli che corre lungo la colonna vertebrale. Che si tratti dei muscoli romboidi della parte superiore della schiena o degli erettori spinali alla base della colonna vertebrale, ci sono molti punti in cui il dolore e il disagio possono potenzialmente infiltrarsi. Ecco perché è importante esercitare regolarmente la schiena. 

Le donne che si avvicinano a questi esercizi devono seguire il proprio ritmo. Aspettatevi di ottenere miglioramenti graduali piuttosto che rapidi aumenti di forza. 

Esercizi per la schiena per le donne

Ben l'80% delle persone soffre di dolori lombari a un certo punto della propria vita. Lo scopo di questi esercizi è quello di migliorare la forza della schiena, in modo da evitare dolori o disturbi in futuro. 

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti ovunque, a casa o in palestra.

Righe piegate

È un ottimo esercizio per la schiena che rafforza il muscolo latissimus dorsi (sulla schiena e sui lati del corpo, sotto il braccio), i romboidi (muscoli vicino alla colonna vertebrale) e i polsi dei rotatori (muscoli della spalla). 

Fase 1: da una posizione eretta e tenendo in mano un paio di pesi (o dei libri se non avete pesi), abbassate le ginocchia e spingete indietro i fianchi in modo che il busto sia piegato parallelamente al pavimento. 

Fase 2: estendete i pesi verso il pavimento e poi ritirate le braccia in linea retta verso la gabbia toracica. 

Fase 3: mantenere i pesi sulla cassa toracica per un momento, quindi abbassarli di nuovo in linea retta e ripetere. 

Si può ripetere da 10 a 15 volte. 

Flessioni

Questo esercizio classico fa lavorare la parte superiore del corpo, comprese le spalle, i tricipiti (muscoli della parte posteriore del braccio) e i pettorali. 

Fase 1: mettetevi in posizione plank, con le mani sul pavimento e i piedi distesi dietro di voi. 

Continua

Fase 2: raddrizzate il corpo, stringete il core e piegate i gomiti fino a toccare appena il petto con il pavimento. 

Fase 3: sollevarsi di nuovo in posizione di plank e ripetere. 

Ripetete questo esercizio fino a 10 volte. 

Superman 

Questo esercizio fa lavorare contemporaneamente la parte superiore e inferiore della schiena. Può anche aiutare i muscoli del ginocchio delle gambe. 

Fase 1: sdraiarsi sul pavimento, appoggiando la pancia a terra. 

Fase 2: con le braccia distese davanti a voi, iniziate a sollevare la testa, il petto e le braccia dal suolo il più possibile.

Fase 3: sollevate anche le gambe dietro di voi. Immaginate di formare una lettera "U" con la schiena al centro. 

Potete ripetere questo esercizio fino a 10 volte. 

Alzate a testa in giù

La parte centrale e superiore della schiena, così come le spalle, vi ringrazieranno se eseguite questo esercizio regolarmente.

Fase 1: tenendo un paio di pesi in ogni mano (o dei libri se non avete pesi), state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. 

Fase 2: girate i palmi delle mani verso il corpo e, sempre tenendo i pesi, tirate i gomiti fino a sopra le spalle. 

Fase 3: rilassate le braccia e abbassate i pesi verso il pavimento. 

È possibile ripetere le file verticali fino a 10-15 volte. 

Volo inverso 

Utilizzate un paio di pesi comodi per questo esercizio, che fa lavorare la parte superiore della schiena e le spalle.

Fase 1: con un paio di manubri in ogni mano, mettetevi alla larghezza delle spalle e piegate le ginocchia in avanti, inarcando leggermente la schiena. 

Fase 2: estendete le braccia ai lati come un falco che spiega le ali, stringendo i muscoli delle braccia e delle spalle. 

Fase 3: riabbassare le braccia e rilassarsi. 

Ripetere per 10-15 volte. 

Considerazioni sulla sicurezza

Un po' di movimento è molto importante. Tutti questi esercizi devono essere eseguiti lentamente e deliberatamente, tenendo d'occhio la quantità di peso che si può utilizzare. Non sovraccaricatevi e non spingetevi troppo oltre. 

È normale avvertire un po' di indolenzimento uno o due giorni dopo l'allenamento, soprattutto se si è fuori allenamento. Tuttavia, se si avvertono dolori acuti durante gli esercizi stessi, è necessario interrompere immediatamente l'esercizio. Se il dolore si protrae per giorni o settimane, rivolgetevi a un medico.