I migliori esercizi per la sindrome femoro-rotulea

È comunemente nota come ginocchio del corridore, ma non è necessario correre per sentire il dolore della sindrome femoro-rotulea (PFPS). Questa condizione si verifica spesso nei giovani atleti e soprattutto nelle atlete. Anche i non atleti ne soffrono, soprattutto se in età avanzata. La buona notizia è che la PFPS di solito risponde a una combinazione di riposo, terapia fisica ed esercizi appropriati.

La struttura scheletrica del ginocchio è semplice. La rotula è collegata alla parte inferiore del femore e alla parte superiore della tibia. La rete di tessuto connettivo che la circonda non è così semplice. Questo tessuto connettivo aiuta il ginocchio ad articolarsi e ne protegge la struttura. La PFPS spesso comporta l'infiammazione o l'irritazione di una parte di questo tessuto connettivo. 

La sindrome femoro-rotulea è di solito innescata da un problema di biomeccanica, ovvero il modo in cui il corpo si muove durante una particolare attività. Anche errori di attrezzatura, come scarpe sbagliate, o di allenamento possono causare la PFPS.

Esercizi per aiutare la sindrome femoro-rotulea

Secondo gli esperti del settore, l'esercizio fisico è fondamentale per il recupero dalla sindrome femoro-rotulea. Altre strategie comunemente utilizzate per il dolore al ginocchio, come i tutori, non sono raccomandate per la PFPS. Idealmente, la terapia dovrebbe consistere in esercizi mirati sia per il ginocchio che per l'anca. Anche se il dolore è solo a un ginocchio, il medico o il fisioterapista possono indicare di fare esercizi su entrambi i lati. 

Poiché questi esercizi non richiedono macchine o attrezzature speciali, è possibile eseguirli a casa:

Allungamento a parete degli hamstring

Lo stretching è una parte importante di un programma di esercizi per la PFPS. Questo esercizio utilizza il muro per allungare i muscoli situati nella parte posteriore della gamba.

Fase 1: sdraiarsi in posizione supina su una porta con una gamba piatta sul pavimento che si estende attraverso la porta.  

Fase 2: fate scivolare l'altra gamba sul muro finché non è quasi dritta e sentite un leggero stiramento. 

Fase 3: mantenere un tallone a contatto con la parete e un tallone a contatto con il pavimento. Non puntate le dita dei piedi. 

Fase 4: mantenete l'esercizio per almeno un minuto.

Dopo aver eseguito questo esercizio per un po' di tempo, cercate di mantenere il tratto più a lungo. 

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Alzate frontali delle gambe dritte

Sebbene questo esercizio sembri facile, è un buon rinforzo.

Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con una gamba piegata al ginocchio e il piede appoggiato sul pavimento. Mantenere l'altra gamba dritta.

Fase 2: stringere i muscoli della coscia e sollevare la gamba dritta di circa un metro da terra. Tenere premuto. 

Fase 3: dopo qualche secondo, abbassare lentamente la gamba a terra.

Fase 4: riposare qualche secondo tra le ripetizioni.

Fase 5: ripetere con l'altra gamba. 

Cercate di eseguire da 8 a 12 ripetizioni. 

Circoli dell'anca

Questo esercizio aumenta sia la flessibilità che la forza.

Fase 1: sdraiarsi su un fianco con le gambe leggermente piegate e le anche impilate. 

Fase 2: raddrizzare la gamba superiore e stringere i muscoli.

Fase 3: eseguire 20 cerchi della gamba in senso orario. 

Fase 4: fare 20 cerchi in senso antiorario. 

Fase 5: passare all'altro lato e ripetere.

I cerchi devono essere di media grandezza, né grandi e ampi né piccoli. Cercate di eseguire tre serie di questo esercizio.

Step-up laterali

Questo esercizio richiede un gradino. Se non avete una piattaforma, potete usare un gradino. Se il dolore al ginocchio è forte, potrebbe essere necessario utilizzare un gradino più basso.

Fase 1: in piedi accanto alla piattaforma, sollevare il piede adiacente e appoggiarlo sulla piattaforma. 

Fase 2: salire sulla piattaforma e lasciare che l'altro piede si stacchi da terra, rimanendo sospeso.

Fase 3: abbassare il piede appeso a terra e scendere.

Fase 4: dopo aver completato le ripetizioni, ripetere dall'altro lato. 

Cercate di fare tre serie da 15 step-up. 

Rafforzamento degli adduttori dell'anca

Gli adduttori sono muscoli a forma di ventaglio nella parte superiore della coscia che stabilizzano l'articolazione dell'anca. Questo esercizio li rafforza.

Fase 1: sedetevi su una sedia e stringete una palla morbida tra le ginocchia. 

Fase 2: mantenere la stretta per 5-10 secondi, quindi rilasciarla. 

Ripetere da 5 a 10 volte. Se non avete una palla, mettete i pugni chiusi uno accanto all'altro tra le ginocchia e stringete. 

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Considerazioni sulla sicurezza

Questi esercizi sono sicuri per la maggior parte delle persone. Durante l'esecuzione degli esercizi è possibile avvertire un lieve dolore intorno alla rotula. Questo è normale. Se un esercizio fa male o gonfia il ginocchio, parlatene con il vostro medico o fisioterapista prima di ripeterlo.

Se il dolore al ginocchio era dovuto a una lesione da uso eccessivo, cercate di evitare di ripetere l'esercizio. Se siete atleti, riprendete l'allenamento lentamente. Assicuratevi di effettuare il riscaldamento prima dell'esercizio e di indossare calzature adeguate.