I migliori esercizi per la cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è un insieme di muscoli e tendini che mantengono in posizione le ossa dell'articolazione della spalla. Una lesione a questo gruppo è comune, soprattutto nelle persone che lavorano molto con le braccia, come gli imbianchini o i lavoratori edili. Di solito, una parte della cuffia si lacera, causando dolore. Questo può accadere in una sola volta come risultato di un singolo infortunio, oppure la lacerazione può verificarsi nel tempo con l'uso ripetuto. Le lesioni più avanzate della cuffia dei rotatori possono causare difficoltà di movimento o debolezza del braccio interessato.
Il trattamento principale per gli strappi della cuffia dei rotatori consiste in esercizi per rafforzare i muscoli. Tuttavia, se la lesione è grave, in alcuni casi può essere necessario un intervento chirurgico alla cuffia dei rotatori.
Esercizi per aiutare la cuffia dei rotatori
Quando ci si sta riprendendo da un infortunio, il condizionamento è una parte importante per rafforzare i muscoli e rimanere flessibili, in modo da poter tornare più rapidamente a uno stile di vita sano. È importante eseguire questi esercizi lentamente per evitare un aumento del dolore e lavorare a stretto contatto con il medico o il fisioterapista per essere sicuri di seguire correttamente la routine e ridurre al minimo il rischio di ulteriori sollecitazioni alla cuffia dei rotatori.
Pendolo
Questo esercizio si rivolge a un gruppo di muscoli intorno alla spalla e promuove un movimento delicato e deliberato e il rafforzamento, utilizzando solo il peso del braccio come resistenza.
Fase 1: chinarsi in avanti e appoggiare la mano sinistra su un tavolo o un bancone.
Fase 2: oscillare delicatamente il braccio avanti e indietro.
Fase 3: poi oscillare da un lato all'altro.
Fase 4: poi ruotatelo in cerchio.
Fase 5: ripetere sull'altro lato.
Cercate di fare da due a cinque ripetizioni, per cinque o sei giorni alla settimana.
Allungamento trasversale del corpo
Questo semplice allungamento aiuta la flessibilità. Dovreste sentirlo nella parte posteriore della spalla come un leggero stiramento che non dovrebbe causare alcun dolore acuto.
Fase 1: iniziare da seduti o in piedi.
Fase 2: sollevare il braccio infortunato al gomito con il braccio non interessato.
Fase 3: portare il braccio infortunato attraverso il corpo, allungando la spalla.
Fase 4: premere delicatamente con il braccio che si tiene, facendo attenzione a non esercitare ulteriore pressione sul gomito.
Continua
Fase 5: mantenete la posizione per circa 30 secondi.
Fase 6: ripetere sull'altro lato, se lo si desidera, per un allungamento completo ed equilibrato della parte superiore del corpo.
Cercare di eseguire 4 serie di ripetizioni su ciascun lato.
Allungamento della testa
Potete facilmente praticare lo stretching sopra la testa a casa vostra, utilizzando solo l'attrezzatura che avete già a disposizione. I piegamenti prima di raggiungere la testa cambiano leggermente l'angolo di stiramento.
Fase 1: posizionarsi a circa un braccio di distanza da un oggetto robusto come una sedia, un bancone, un tavolo o la maniglia di una porta.
Fase 2: piegarsi con le braccia dritte. Appoggiate le mani sull'oggetto per avere un sostegno e per allungare le spalle.
Fase 3: regolare il corpo nel tratto. Potreste fare un passo avanti o indietro.
Fase 4: Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi.
Fase 5: ripetere da 2 a 4 volte.
Pressa a muro
La pressione del braccio contro qualcosa di solido come un muro offre resistenza e aiuta a rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Fase 1: posizionarsi accanto al telaio di una porta o a un muro con il braccio a un angolo di 90 gradi e il palmo della mano sul telaio della porta.
Fase 2: piegare un asciugamano e posizionarlo tra il braccio piegato e il corpo.
Fase 3: premere il palmo della mano sul telaio della porta mantenendo l'asciugamano premuto tra il braccio e il corpo.
Fase 4: ripetere 10 volte per cinque serie.
Fase 5: girarsi in modo che il braccio esterno sia contro il telaio della porta o il muro.
Fase 6: tenendo l'asciugamano premuto tra il braccio e il corpo, premete il gomito e l'avambraccio contro il muro.
Fase 7: ripetere 10 volte per 5 serie.
Rematore in piedi
Fase 1: creare un anello lungo un metro con una fascia di resistenza e legare insieme le estremità.
Fase 2: fissare l'anello a una maniglia.
Fase 3: posizionarsi di fronte alla maniglia con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Fase 4: tenere la fascia con il gomito vicino all'anca. Il gomito deve essere piegato a 90 gradi.
Fase 5: mantenendo il braccio vicino al fianco, tirare il gomito indietro.
Fase 6: tornare alla posizione di partenza con controllo.
Continua
Fase 7: ripetere tutte le volte che è possibile o come indicato.
Camminata con le dita
Questo esercizio, talvolta chiamato "arrampicata laterale", imita il movimento dell'arrampicata senza richiedere di sollevarsi.
Fase 1: mettetevi di fronte a una parete, a circa 3/4 della lunghezza delle braccia.
Fase 2: toccare la parete con le dita del braccio infortunato.
Fase 3: risalite con le dita sulla parete, come un ragno, fino all'altezza delle spalle.
Fase 4: lasciare che le dita facciano la maggior parte del lavoro.
Fase 5: abbassare lentamente il braccio fino alla posizione di partenza.
Fase 6: ripetere da 2 a 4 volte.
Suggerimento: cercate di non scrollare la spalla verso l'alto mentre la raggiungete.
Considerazioni sulla sicurezza
Prima di iniziare un programma di esercizi per la cuffia dei rotatori, è necessario consultare il proprio medico. Prima di eseguire questi esercizi, riscaldare i muscoli con un cuscinetto riscaldante o una doccia calda.
In caso di indolenzimento dovuto all'esecuzione di questi esercizi, utilizzare un impacco freddo o del ghiaccio per alleviare il dolore e il gonfiore. Tuttavia, se si avverte un dolore acuto, interrompere gli esercizi e informare il medico.
