Che siate atleti o persone che cercano di rimettersi in forma, probabilmente vi è stato detto di riscaldarvi prima di iniziare un allenamento o una partita. Gli esercizi di riscaldamento possono essere passivi o attivi, dolci o faticosi. Quasi tutti concordano sul fatto che aiutino a migliorare le prestazioni e a evitare infortuni, ma le prove scientifiche di queste affermazioni sono scarse. Ecco cosa c'è da sapere sui benefici degli esercizi di riscaldamento.
Come il riscaldamento può essere utile
Non appena si inizia a muoversi, si verificano alcuni cambiamenti nel corpo. Questi includono:
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La temperatura corporea aumenta
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I vasi sanguigni, compresi i piccoli capillari, si aprono, aumentando l'afflusso di sangue ai muscoli
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Il sangue rilascia più ossigeno necessario per l'allenamento
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I muscoli si contraggono più facilmente quando sono più caldi
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Le articolazioni si allentano
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Il vostro cervello si impegna con il corpo
Poiché la frequenza cardiaca aumenta lentamente, il riscaldamento rende l'esercizio meno stressante per il cuore.
Tipi di esercizi di riscaldamento
Il modo migliore per riscaldarsi dipende dalle condizioni fisiche, dall'attività scelta e da altri fattori. Il riscaldamento può essere attivo o passivo. Molte routine di riscaldamento includono anche lo stretching, che può essere dinamico o statico.
Riscaldamento attivo. Gli esercizi di riscaldamento più comuni sono quelli attivi. I ricercatori hanno scoperto che il riscaldamento attivo migliora le prestazioni, purché non sia troppo intenso. Un riscaldamento adeguato può migliorare il modo in cui l'organismo utilizza l'ossigeno senza esaurire le sue riserve energetiche. Spesso gli esperti consigliano di far seguire a un riscaldamento generale di tipo aerobico uno specifico per lo sport.
Riscaldamento passivo. Nel riscaldamento passivo, la temperatura corporea aumenta grazie a un mezzo esterno, come un bagno caldo o una sauna. Questo metodo consente di ottenere molti degli stessi risultati del riscaldamento attivo senza provocare affaticamento. Tuttavia, non offre tutti i benefici di un riscaldamento attivo. Il riscaldamento passivo viene talvolta utilizzato per mantenere la temperatura corporea tra un riscaldamento attivo e una prestazione atletica.
Stretching statico. Lo stretching statico - ottenuto mantenendo una posizione per 30-90 secondi - era un tempo parte integrante della maggior parte delle routine di riscaldamento. Poi i ricercatori hanno scoperto che lo stretching statico danneggia le prestazioni. Oggi si possono usare stiramenti statici più brevi per sciogliere un'articolazione, ma gli esperti suggeriscono che sono più adatti dopo un allenamento, non prima. Il rimbalzo durante l'allungamento, detto anche stretching balistico, è passato in secondo piano perché può causare lesioni.
Stretching dinamico. Lo stretching dinamico consiste nel muovere il corpo in modo da imitare l'attività da svolgere. Per esempio, i corridori usano spesso gli affondi per riscaldarsi prima di una gara. I nuotatori sono più propensi a usare rotolamenti delle spalle e cerchi delle braccia. Gli allungamenti dinamici vanno ripetuti per 10-12 volte senza rimbalzi.
Perché il riscaldamento non sempre migliora le prestazioni
Nella maggior parte dei casi, gli esercizi di riscaldamento migliorano le prestazioni. I ricercatori che hanno esaminato diversi studi hanno scoperto che il 79% ha riportato un miglioramento delle prestazioni dopo il riscaldamento. La percentuale di miglioramento variava dall'1% al 20%. Tuttavia, circa il 17% degli studi ha mostrato una diminuzione delle prestazioni.
I ricercatori hanno anche analizzato i motivi per cui il riscaldamento potrebbe danneggiare le prestazioni. Hanno scoperto che le routine di riscaldamento non sono efficaci quando:
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Non si adattavano all'attività
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Erano troppo corti per riscaldare i muscoli
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Erano troppo vigorosi e dispendiosi dal punto di vista energetico
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È passato troppo tempo tra il riscaldamento e l'attività o l'evento
I ricercatori hanno anche suggerito che l'età, il livello di condizionamento e lo stato psicologico del soggetto possono influenzare l'efficacia del riscaldamento.
Esercizi di riscaldamento e prevenzione degli infortuni
Spesso è difficile determinare il motivo di un particolare infortunio sportivo. Per questo motivo, i ricercatori hanno avuto difficoltà a collegare gli infortuni sportivi alla mancanza di esercizi di riscaldamento adeguati. Uno studio ha rilevato che le routine di riscaldamento riducono il numero di infortuni muscolari, che costituiscono oltre il 30% degli infortuni osservati negli ambulatori di medicina sportiva.
Consigli per un riscaldamento efficace
Quanto tempo bisogna dedicare al riscaldamento? Gli atleti professionisti di solito dedicano molto tempo alla preparazione di una partita o di una gara. Per esempio, i professionisti del tennis possono colpire le palle per un'ora prima di una partita. Gli atleti professionisti non stanno semplicemente riscaldando i muscoli. Stanno provando una serie specifica di movimenti.
Per la maggior parte delle persone, che cercano di riscaldare i muscoli e sciogliere le articolazioni, un periodo di riscaldamento di circa 10 minuti dovrebbe essere sufficiente. Seguite questi consigli per rendere efficace il vostro riscaldamento:
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Iniziate il riscaldamento subito prima della partita, della gara, dell'allenamento o di altre attività.
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Impegnare il sistema cardiovascolare concentrandosi sui grandi gruppi muscolari, come quelli delle gambe.
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Iniziare lentamente e poi aumentare la velocità o l'intensità
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Allenarsi fino a sudare leggermente, ma senza affaticarsi.
