I migliori esercizi da seduti per gli anziani

La forma fisica è la chiave per una vita migliore da anziani, ma molte persone anziane non fanno l'esercizio fisico di cui hanno bisogno. Solo il 15% delle persone di età compresa tra i 65 e i 74 anni dichiara di praticare regolarmente attività fisica. Se la vostra preoccupazione principale è quella di mantenere la vostra indipendenza mentre invecchiate, un allenamento regolare può aiutarvi. Se si soffre di patologie croniche come il diabete e le malattie cardiache, mantenersi attivi può essere una buona medicina. E l'esercizio fisico può rendere più felici. 

Quando gli anziani perdono la forma fisica, può essere difficile recuperarla. Solo due settimane di inattività possono influire sulla glicemia e sulla condizione muscolare degli anziani, e le perdite non vengono recuperate in due settimane di movimento normale.

Gli esercizi sulla sedia possono essere la risposta per gli anziani che vogliono tenersi in forma ma che temono di esagerare o di cadere. Secondo gli esperti, gli anziani hanno bisogno di quattro tipi di esercizio: resistenza, equilibrio, forza e flessibilità. Potete facilmente incorporare tutti gli esercizi, tranne quelli per l'equilibrio, nel vostro allenamento sulla sedia, e dovreste scoprire che muscoli più forti migliorano l'equilibrio. 

Esercizi alla sedia per anziani

Tradizionalmente, a chi si allena si dice di puntare a un certo numero di ripetizioni e a un certo numero di serie. Gli anziani, soprattutto quelli che iniziano un programma di fitness, dovrebbero prestare maggiore attenzione alla qualità dei movimenti. Se non riuscite a mantenere una buona postura e una forma corretta, interrompete l'esercizio. È più probabile che ci si infortuni se si continua ad allenarsi con una forma scorretta. 

Un allenamento con la sedia può includere esercizi in piedi in cui ci si aggrappa a una sedia, ma si tratta di veri e propri esercizi da seduti. Incorporateli nel vostro programma di allenamento:

Salti da seduti

I jumping jack sono un ottimo esercizio aerobico, ma possono essere duri per le articolazioni e talvolta causare una perdita involontaria di urina, che può essere imbarazzante. Fortunatamente, è possibile migliorare la resistenza e la forza con i salti da seduti. 

Fase 1: Sedetevi leggermente in avanti su una sedia. Non avvicinatevi così tanto al bordo della sedia da perdere la stabilità.Fase 2: Iniziate con le ginocchia piegate e i piedi uniti con le braccia appoggiate ai fianchi. 

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Fase 3: estendere le gambe dritte in una posizione a V, con i talloni che si toccano, mentre si sollevano le braccia verso l'alto, formando una seconda V.

Fase 4: tornare alla posizione iniziale e ripetere. 

Le braccia e le gambe saranno ancora leggermente piegate anche nella posizione del martinetto. Iniziate lentamente e accelerate man mano che acquisite padronanza del movimento. Se è troppo difficile muovere sia le braccia che le gambe, fate una serie con le braccia e una con le gambe. È possibile eseguire un numero prestabilito di ripetizioni o cronometrarsi, ma fermarsi se si inizia a fare fatica o se la seduta risulta insicura. 

Pressa per le spalle da seduti

Si tratta di un esercizio funzionale che vi aiuterà a svolgere compiti come raggiungere gli oggetti negli armadietti in alto. Se non avete pesi, potete usare bottiglie d'acqua o barattoli di cibo.

Fase 1: sedetevi molto indietro sulla sedia con la schiena appoggiata allo schienale della sedia. Fase 2: tenendo i pesi, formate una posizione "a palo" con i gomiti che formano un angolo retto e le braccia sullo stesso piano del tronco.

Fase 3: spingere lentamente i pesi verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi dritte. 

Fase 4: riportare lentamente le braccia alla posizione del palo e ripetere. 

Controllare il movimento dei pesi per tutta la durata dell'esercizio. Se i pesi sono molto leggeri, aumentare il numero di ripetizioni.

Da seduti a in piedi

Questo è un altro esercizio funzionale perché è un movimento che facciamo spesso nella vita di tutti i giorni. 

Fase 1: sedetevi leggermente in avanti su una sedia con i piedi sotto di voi a circa la larghezza delle spalle. Fase 2: piegatevi leggermente in avanti con la schiena dritta e alzatevi lentamente, stendendo le braccia in avanti per l'equilibrio. 

Fase 3: invertire il movimento e sedersi, usando le mani per individuare la seduta della sedia se necessario.  

Fase 4: tornare alla posizione iniziale e ripetere.

Se avete difficoltà a eseguire l'intero movimento, provate ad alzarvi a metà strada prima di sedervi. All'inizio potreste essere in grado di eseguire solo qualche posizione da seduti a in piedi. Se i progressi sono tali da rendere il movimento più facile, provate ad eseguirlo tenendo in mano un peso leggero o una piccola palla medica. Potete anche renderlo più difficile tenendo le braccia incrociate sul petto mentre eseguite il movimento.

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Allungamento dell'anca da seduti

Le anche sono un'area problematica per molti anziani. Una mancanza di flessibilità dell'anca può influenzare l'andatura e causare dolori alle ginocchia e altri problemi. Questo esercizio sulla sedia è mirato ai flessori dell'anca.

Fase 1: sedersi comodamente sulla sedia con la colonna vertebrale dritta. Fase 2: incrociare una gamba sull'altra in modo che la caviglia sia appoggiata appena sopra il ginocchio, formando un triangolo. 

Fase 3: mantenendo la schiena dritta, sporgetevi leggermente in avanti e mantenete la posizione per qualche secondo.

Fase 4: tornare in posizione seduta, quindi ripetere il movimento con l'altra gamba. 

Può sembrare che con questo esercizio non si ottenga nulla, dato che si riesce a sporgersi in avanti solo di pochi centimetri. Può comunque avere un grande impatto sulla flessibilità dell'anca. Ripetetelo alcune volte per ottenere il massimo beneficio, ma interrompete se avvertite dolore.

Alzate delle gambe estese

La mancanza di forza nel core può portare a strappi muscolari e altre lesioni. Sebbene questo esercizio per la sedia utilizzi le gambe, in realtà si sta rafforzando il core.

Fase 1: sedetevi comodamente ma in modo sicuro vicino al bordo della sedia e stendete le gambe dritte davanti a voi, con le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Fase 2: afferrando il sedile della sedia con le mani, sollevate una gamba dal pavimento. Se possibile, sollevatela fino all'anca.

Fase 3: abbassare lentamente la gamba a terra, quindi sollevare e abbassare l'altra gamba. 

Potete anche fare diverse ripetizioni con una gamba prima di passare all'altra. Se riuscite a sollevare la gamba solo di pochi centimetri da terra, va bene lo stesso. Il core sta ancora lavorando. 

Considerazioni sulla sicurezza

Non è necessaria una sedia speciale per gli esercizi su sedia, ma quella che si usa deve essere robusta. Non utilizzare sedie pieghevoli o con ruote o rotelle. Per la maggior parte degli esercizi è meglio usare sedie senza braccioli. Se la sedia è appoggiata su una superficie liscia, potrebbe essere necessario appoggiarla a una parete per evitare che scivoli.

Non fate esercizi se non vi sentite bene. Rivolgetevi al vostro medico se avete dolori al petto, problemi di equilibrio, nausea, vertigini o problemi di respirazione durante l'esercizio. Se il giorno dopo l'allenamento i muscoli sono doloranti, è possibile che l'esercizio sia stato troppo intenso.