I migliori esercizi per gli addominali per i principianti

Costruire e mantenere un nucleo addominale forte è una parte essenziale della salute generale. I muscoli addominali, situati intorno alla parte centrale del corpo, sono coinvolti in quasi tutto ciò che si fa, sia che si vada a correre sia che si stia seduti in macchina. 

Il retto addominale è il muscolo addominale principale, responsabile del famoso "six pack". Vicino e ai lati si trovano gli obliqui, che si attivano ogni volta che si ruota la colonna vertebrale. Gli erettori spinali, nella parte posteriore, sono utilizzati ogni volta che ci si piega o ci si raddrizza. 

Gli esercizi qui elencati si rivolgono principalmente a questi muscoli, ma poiché quasi tutto il corpo è collegato, aiutano anche i fianchi, le gambe e la schiena in vari modi. 

Esercizi per aiutare i principianti a lavorare sugli addominali

Sebbene esistano diversi esercizi per gli addominali, non tutti sono adatti ai principianti. Gli esercizi che seguono sono stati scelti perché possono essere eseguiti ovunque, praticamente in qualsiasi momento, senza alcun attrezzo. Sono tutti facili da seguire, ma rigorosi, per cui è bene muoversi al proprio ritmo. 

Calci a farfalla

Spesso chiamato calcio a forbice, è un esercizio semplice ma potente che rafforza i muscoli addominali, dell'anca e della schiena. 

Fase 1: sdraiatevi supini, infilando le mani con i palmi verso il basso lungo i lati del corpo. 

Fase 2: sollevare le gambe da terra e calciare la gamba destra sopra la sinistra come se si stesse nuotando.

Fase 3: continuare a calciare a gambe alterne fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato (ripetizioni: numero di volte che si esegue l'esercizio in un determinato periodo di tempo). 

Provate questo esercizio per 60 secondi alla volta. 

Sit-up

Fate di questo classico esercizio per principianti una parte fondamentale del vostro allenamento per gli addominali. 

Fase 1: sdraiarsi su un tappetino o un tappeto con la faccia rivolta verso l'alto e le gambe piegate. I piedi devono essere appoggiati a terra. 

Fase 2: posizionare le mani sul petto o dietro la nuca. In quest'ultimo caso, fate attenzione a non spingere sulla testa. 

Fase 3: ora stringete il core e sollevate il busto in posizione eretta e seduta, poi sdraiatevi. Questa è una ripetizione. 

Continua

Ripetete questo esercizio per 15-20 volte e aggiungete altre ripetizioni man mano che diventate più forti. 

Alzate a V

Si tratta di un esercizio simile alle flessioni, ma se eseguito correttamente, il corpo formerà la caratteristica forma a "V". 

Fase 1: sdraiarsi a terra con le gambe completamente distese, non piegate, e le braccia tese verso il soffitto. 

Fase 2: stringere il core, iniziare a sollevare le gambe e, senza piegare i gomiti, sollevare le braccia raddrizzate fino a farle incontrare con i piedi sopra di voi. 

Fase 3: toccare le dita dei piedi, gli stinchi o le cosce, se possibile. Poi abbassatevi e rilassatevi. Questa è una ripetizione. 

Ripetete questo esercizio da 10 a 15 volte. 

Plank

Questo esercizio può essere eseguito ovunque ci sia una superficie morbida. Rafforza i muscoli addominali e dorsali.  

Fase 1: sdraiarsi a terra a faccia in giù, sollevandosi sulle punte dei piedi e sugli avambracci. I gomiti devono trovarsi direttamente sotto le spalle. 

Fase 2: ora stringete il core, allineando il collo e la colonna vertebrale. Concentratevi sulla respirazione normale. 

Fase 3: mantenete questa posizione per almeno 30 secondi e rilasciatela. Con il tempo, cercate di arrivare ad almeno 60 secondi. 

Sebbene questo esercizio sia più difficile di quanto sembri, è a basso impatto. Potete praticarlo più volte al giorno, a seconda della comodità. 

Crunch con la bicicletta

Questo è un altro esercizio che può essere eseguito ovunque. I passaggi sono facili da seguire, ma hanno un effetto potente su tutta la zona addominale. 

Fase 1: sdraiarsi sulla schiena, sollevando i palmi delle mani verso le orecchie come per ascoltare un rumore lontano. Piegate le ginocchia. 

Fase 2: ora sollevate il ginocchio destro verso il petto. Contemporaneamente ruotate e sollevate il gomito sinistro in modo che si avvicini, e forse tocchi, il ginocchio destro. 

Fase 3: tornate alla posizione iniziale e fate lo stesso con il ginocchio sinistro e il braccio destro. 

Potete ripetere questa operazione da cinque a dieci volte, aumentando le ripetizioni man mano che diventate più forti. 

Considerazioni sulla sicurezza

Molti principianti provano dolore, a volte molto dolore, quando iniziano un programma di addominali. Questo è del tutto normale e non deve preoccupare. Provate a mettere un po' di ghiaccio sulla zona interessata e non allenatevi per più giorni di seguito. 

Se invece si avvertono dolori acuti durante gli esercizi, è bene fermarsi subito. Se il dolore è duraturo e non passa, parlatene con il vostro medico prima di continuare.