Come funziona
Se state iniziando un programma di allenamento che si chiama "Insanity", sapete che sarà esagerato. Si tratta di uno dei programmi di fitness più impegnativi sul mercato.
Insanity è un allenamento per tutto il corpo che non richiede palestra o attrezzature. Ci si allena direttamente a casa, utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza. Il programma si basa su un metodo di fitness chiamato "max interval training". Nell'allenamento tradizionale a intervalli, ci si allena a un ritmo molto intenso per un breve periodo di tempo e poi ci si riposa per periodi più lunghi. L'idea è quella di aumentare il livello di fitness aerobico bruciando grassi.
L'allenamento a intervalli Max prevede che si lavori al massimo per intervalli di 3 minuti, con periodi di riposo di 30 secondi tra l'uno e l'altro. Secondo il sito web di Insanity, allenarsi a questo livello di intensità estrema aiuta a bruciare fino a 1.000 calorie all'ora.
Il programma Insanity prevede 10 allenamenti. Ogni esercizio richiede tra i 30 e i 60 minuti per essere completato e va eseguito per 6 giorni alla settimana. Durante i 60 giorni del programma, il programma di allenamento viene modificato settimanalmente.
Il primo mese prevede cinque allenamenti per tutto il corpo:
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Test di forma
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Circuito cardio pliometrico
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Potenza e resistenza cardio
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Recupero cardio
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Cardio puro
Prima di iniziare il secondo mese, si effettua una settimana di recupero che comprende un allenamento quotidiano di cardio e di equilibrio. Sebbene si continui a sudare, questo allenamento è meno intenso di quelli delle prime quattro settimane. L'idea è quella di preparare il corpo al secondo mese, che sarà ancora più estremo.
Il secondo mese prevede quattro nuovi allenamenti:
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Circuito di intervalli massimi
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Intervallo massimo Plyo
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Condizionamento cardio massimo
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Recupero massimo
Livello di intensità: Molto alta
Si tratta di un programma di fitness estremo che richiede di allenarsi a un livello di intensità molto alto con poco riposo tra un esercizio e l'altro. Anche se siete già in buona forma, potrebbe essere difficile per voi tenere il passo quando iniziate.
Aree di intervento
Nucleo:
Sì. L'allenamento Cardio Abs del programma si concentra sulla parte centrale.
Braccia:
Sì. Utilizzerete il peso del vostro corpo per scolpire le braccia, il petto e le spalle.
Gambe:
Sì. Insanity utilizza una tecnica chiamata pliometria, che prevede esercizi di salto e saltelli presi in prestito da sport come il basket, lo sci e la boxe per tonificare le gambe.
Glutei:
Sì. La pliometria rafforza anche i muscoli della parte posteriore.
Indietro:
Sì. Il programma Insanity è un allenamento total body, quindi fa lavorare la schiena, ma è più mirato ai gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
Tipo
Flessibilità
: No. In questi DVD non c'è molto stretching per migliorare la flessibilità.
Aerobico:
Sì, Insanity è tutto incentrato sull'aerobica. Vi aiuterà ad aumentare la vostra forma cardiovascolare e a perdere peso/grasso corporeo.
Forza:
Sì. Il programma di intervalli massimi aumenta la forza e mette alla prova i muscoli.
Sport:
No. Insanity non è uno sport, anche se prende in prestito tecniche dai programmi di allenamento sportivo.
A basso impatto:
No. Ciò che rende Insanity un allenamento cardio così efficace sono gli esercizi ad alto impatto, che includono jumping jacks, salti e sprint.
Cos'altro devo sapere?
Costo.
Il programma costa circa 120 dollari.
È adatto ai principianti?
No. Gli allenamenti Insanity sono molto intensi. Sono pensati per persone che sono già in buona forma e che sono disposte a lavorare sodo per diventare ancora più in forma. Se non si è mai fatto esercizio fisico, questo programma non è una soluzione rapida.
All'aperto.
No. È necessario essere davanti a un televisore per seguire il programma.
A casa.
Sì. L'allenamento si svolge direttamente a casa propria, seguendo l'istruttore Shaun T.
È necessaria l'attrezzatura?
Sono necessari il DVD, un buon paio di scarpe sportive e molta resistenza. Per la resistenza si utilizza il proprio peso corporeo.
Cosa dice la dottoressa Melinda Ratini:
Questo è un allenamento serio per persone già in forma.
Non è adatto ai principianti del fitness. L'alta intensità comporta un maggior rischio di lesioni. Per evitare lesioni, è necessario conoscere la forma e la tecnica corretta per ogni movimento. È necessario sapere cosa si sta facendo e ascoltare il proprio corpo.
È molto intenso, quindi siate pronti a dare il massimo quando siete pronti a fare il grande passo. Allenarsi a questo livello significa ottenere risultati in tempi molto più brevi. La ricompensa sarà un'intensa attività cardio, oltre a bruciare calorie e a scolpire i muscoli.
I programmi di interval training ad alta intensità come questo non sono adatti a tutti. Se avete problemi di salute o assumete farmaci, parlatene con il vostro medico prima di iniziare questo allenamento.
Fa bene a chi ha problemi di salute?
Con Insanity si è certi di perdere peso e costruire muscoli. Insieme alla perdita di peso, si riduce anche la glicemia, la pressione sanguigna e il colesterolo "cattivo" LDL.
Ma dovete essere già in ottima forma per affrontare questo allenamento ad alta potenza. Non provate Insanity se avete malattie cardiache o fattori di rischio per le malattie cardiache, a meno che il vostro medico non vi dica che potete farlo. Esistono allenamenti più moderati che possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di forma fisica.
Insanity non è adatto a chi soffre di dolori alla schiena, alle ginocchia o di artrite. Scegliete piuttosto un programma più adatto alle articolazioni. Questo approccio al fitness ad alta intensità/ad alto impatto è molto impegnativo e non fa per voi se avete limitazioni fisiche.
Se siete incinte, non è il momento di iniziare gli allenamenti Insanity. Se siete in ottima forma e il vostro medico vi approva, potreste continuare a seguire Insanity per un certo periodo di tempo, se fa già parte della vostra routine di fitness.
Dovrete ascoltare attentamente il vostro corpo e apportare modifiche man mano che la gravidanza prosegue. Le articolazioni si allentano, quindi evitate di fare salti, affondi e altri movimenti che vi mettono a rischio di lesioni. Riducete il ritmo se vi manca il fiato o vi sentite a disagio. Bevete acqua, non surriscaldatevi e non fate movimenti in posizione supina durante gli ultimi due trimestri. Preparatevi a passare a un programma più semplice man mano che il bambino e la pancia crescono.
