I migliori esercizi per il dolore al ginocchio

Il ginocchio è una delle articolazioni più grandi e complesse del corpo, quindi non sorprende che il dolore al ginocchio sia comune. Le attività della vita quotidiana possono richiedere un tributo alle ginocchia. Camminare esercita sulle ginocchia una pressione pari al 261% del peso corporeo. Scendere le scale crea una pressione pari al 346% del peso corporeo. Non c'è da stupirsi che il dolore al ginocchio provochi fino al 40% delle visite di fisioterapia. 

Molti dolori articolari sono una conseguenza dell'invecchiamento e dell'osteoartrite, ma il dolore al ginocchio può essere avvertito da persone di tutte le età. Muscoli deboli, muscoli tesi o squilibri muscolari possono causare dolore intorno e sotto la rotula, spesso chiamato dolore al ginocchio anteriore. Anche i tendini infiammati possono causare dolore alle ginocchia. 

L'esercizio fisico è il miglior trattamento per la maggior parte dei dolori al ginocchio di origine artritica. Può anche aiutare altri tipi di dolore al ginocchio. Non si deve cercare di correggere il dolore al ginocchio con l'esercizio fisico se si è avvertito uno schiocco nel ginocchio. Altri segnali che indicano la necessità di rivolgersi a un medico sono un ginocchio che si gonfia, si allarga o si blocca. 

I migliori esercizi per il dolore al ginocchio

Gli esercizi a basso impatto come lo stretching, il nuoto e l'acquagym sono utili per alleviare il dolore al ginocchio. Anche l'uso di una cyclette o di un trainer ellittico può essere utile. Inoltre, provate questi esercizi terapeutici da fare a casa:

Conchiglie

Questo esercizio è semplice da eseguire ma può dare grandi risultati. Quando si diventa più forti, si può aumentare l'esercizio utilizzando una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.

Fase 1: sdraiatevi su un fianco con i fianchi impilati e le ginocchia comodamente piegate.

Fase 2: tenendo i piedi uniti, sollevate il ginocchio superiore, simulando il movimento di apertura di una conchiglia. 

Fase 3: mantenere la posizione per qualche secondo, quindi abbassare lentamente il ginocchio. 

Cercate di eseguire 15-20 ripetizioni per ogni lato. 

Sollevamento a gamba tesa

Eseguite questo esercizio sul pavimento, non su un letto o un'altra superficie morbida.

Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con una gamba piegata a circa 90 gradi e l'altra gamba dritta. 

Fase 2: con i muscoli delle cosce tesi, sollevare la gamba dritta a circa un metro da terra e mantenerla.

Continua

Fase 3: dopo qualche secondo, riabbassare lentamente la gamba a terra. 

Fase 4: eseguire diverse ripetizioni con la stessa gamba prima di passare all'altro lato. 

Il livello di forza influisce sul numero di ripetizioni che si possono fare. Iniziate con poche e aumentate gradualmente. 

Seduti/ in piedi

Per questo esercizio è necessario utilizzare una sedia robusta.

Fase 1: sedetevi leggermente in avanti su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle.

Fase 2: alzarsi lentamente senza usare le mani.

Fase 3: invertire il movimento e sedersi.

Fase 4: ripetere il maggior numero di volte possibile.

Cercate di eseguire tre serie di questo esercizio.

Step-up

Questo esercizio richiede un appoggio su cui salire. Si dovrebbe iniziare con un gradino di 6-8 pollici. Se non si dispone di una pedana, si può usare un gradino. 

Fase 1: posizionarsi di fronte alla pedana e appoggiare saldamente un piede su di essa.

Fase 2: salire sulla piattaforma e lasciare che l'altro piede si stacchi da terra e penda liberamente. 

Fase 3: abbassare il piede appeso a terra e scendere.

Fase 4: ripetere con l'altro piede, poi alternare i lati fino a completare il numero di ripetizioni desiderato. 

Quando si riesce a eseguire questo esercizio con facilità, è possibile renderlo più duro tenendo dei piccoli pesi a mano. 

Ponti per i glutei

I glutei sono un gruppo di muscoli dei glutei che influenzano il movimento del ginocchio. Il ponte per i glutei è un ottimo esercizio che li coinvolge, ma anche altri muscoli della gamba. 

Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Rilassate le braccia con i palmi rivolti verso l'alto e lontani dal corpo.  

Fase 2: sollevate lentamente i fianchi dal pavimento e spingeteli verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. 

Fase 3: mantenere la posizione per qualche secondo, quindi abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento. 

Per questo esercizio è importante una buona forma fisica. Non inarcate o arrotondate la schiena. Mantenete le anche, le ginocchia e i piedi in linea.

Continua

Considerazioni sulla sicurezza

Questi esercizi per le ginocchia sono semplici e sicuri per la maggior parte delle persone. Altri esercizi, come gli squat e gli affondi, possono rafforzare le ginocchia ma possono anche ferirle se non vengono eseguiti correttamente. 

Quando si eseguono esercizi per le ginocchia, iniziare con un numero basso di ripetizioni e aumentare gradualmente. Se provate dolore durante un movimento, fermatevi. Se il vostro programma di esercizi vi fa male al punto da avere difficoltà a muovervi il giorno dopo, significa che state esagerando. Un leggero stretching dopo l'esercizio aiuta a mantenere i muscoli flessibili.