L'esercizio anaerobico è simile a quello aerobico, ma utilizza una forma diversa di energia, in modo rapido e immediato. Gli esercizi anaerobici comprendono l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), il sollevamento pesi, l'allenamento a circuito, il pilates, lo yoga e altre forme di allenamento della forza.
Questo tipo di esercizio offre molti benefici per la salute. È un ottimo modo per migliorare la resistenza cardiovascolare, costruire e mantenere i muscoli e perdere peso. Oltre all'esercizio aerobico (o cardiovascolare), l'esercizio anaerobico dovrebbe essere una parte regolare della vostra routine di allenamento settimanale.
Esercizio anaerobico e aerobico
Aerobico significa "con ossigeno", mentre anaerobico significa "senza ossigeno". Entrambi sono importanti per la salute generale perché mettono alla prova il corpo in modi diversi.
L'esercizio anaerobico prevede esercizi brevi, veloci e ad alta intensità che non fanno utilizzare al corpo l'ossigeno come avviene nelle attività cardio (o aerobiche). Al contrario, le attività anaerobiche trasformano il glucosio già presente nei muscoli in una forma di energia. Gli esercizi aerobici si basano sull'energia immagazzinata nel corpo da carboidrati, proteine, grassi e dall'ossigeno respirato:
Di solito si ripetono movimenti anaerobici per 10 o 15 secondi prima di passare a un altro tipo di movimento. Gli esercizi aerobici possono essere eseguiti più a lungo, a seconda delle proprie capacità fisiche.
Spesso c'è una zona grigia in cui l'esercizio aerobico e anaerobico si sovrappongono. L'esercizio aerobico può trasformarsi in anaerobico se si aumenta l'intensità oltre il punto in cui si è in grado di sostenere l'attività.
Per esempio, se il ritmo di un corridore è troppo veloce, non sarà in grado di mantenere una velocità costante a lungo, trasformando l'allenamento aerobico in anaerobico.
Il crossfit è un altro regime di fitness che si colloca tra l'esercizio aerobico e quello anaerobico. Combina il potere brucia-grassi delle attività aerobiche con l'allenamento della forza degli esercizi anaerobici.
Tipi di esercizio anaerobico
Esempi di esercizio anaerobico sono:
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Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
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Allenamento della forza e sollevamento pesi che mette alla prova il corpo
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Calistenia come jump squat, box jump e pliometria
L'esercizio anaerobico non è facile, quindi è importante trovare un personal trainer certificato che vi aiuti a sviluppare una routine e a imparare la forma corretta. Molte palestre offrono anche corsi che includono allenamenti anaerobici.
Una volta pronti per iniziare, seguite questi consigli di base per iniziare:
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Dedicate almeno 5 minuti al riscaldamento.
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Concentratevi sui gruppi muscolari più grandi prima di passare ai muscoli più piccoli.
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Puntate a tre serie da otto a 15 ripetizioni per ogni esercizio.
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Se sentite di poter fare di più dopo l'ultima ripetizione, aumentate l'intensità o il peso.
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Eseguire a rotazione da otto a dieci esercizi in una routine.
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Ricordate che la tecnica è più importante della velocità.
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Mescolate e incorporate esercizi diversi nel tempo per sfidare il vostro corpo in modi nuovi.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare una routine di esercizi. Può aiutarvi a trovare un buon regime in base al vostro livello di forma fisica e alla vostra storia clinica. Un infortunio potrebbe farvi perdere settimane o mesi. Iniziate lentamente e aumentate con il tempo, man mano che aumentate la vostra resistenza.
Gli effetti dell'esercizio anaerobico sulla salute
L'esercizio anaerobico offre numerosi benefici per la salute. Può:
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Rafforzare le ossa
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Bruciare i grassi
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Aumentare lo sviluppo muscolare
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Aiuta a mantenere la massa muscolare con l'età
Dopo i 27 anni si inizia a perdere circa l'1% della massa muscolare ogni anno. È possibile rallentare questa perdita rimanendo attivi e includendo l'allenamento anaerobico della forza nel proprio regime di esercizio.
I muscoli bruciano più calorie dei grassi. L'aumento della massa muscolare garantisce un maggiore potenziale di combustione dei grassi su base giornaliera, anche quando non ci si allena. Ciò contribuisce anche ad aumentare il livello di energia per le attività quotidiane.
Quanto esercizio anaerobico è necessario alla settimana?
Il CDC raccomanda una media di 150 minuti di attività moderata alla settimana, oltre a 2 o più giorni di allenamento della forza (o esercizio anaerobico).
Ciò significa circa 30 minuti di attività aerobica moderata o 15 minuti di attività aerobica vigorosa, 5 giorni alla settimana, insieme a 2 giorni di allenamento della forza.
L'allenamento della forza è importante quanto l'attività cardio per la salute. Ricordate che è più probabile che vi atteniate a una routine di esercizi se si tratta di qualcosa che vi piace fare. Se provate un esercizio anaerobico e non vi piace, provate un altro esercizio. Inoltre, considerate la possibilità di cambiare regolarmente la vostra routine, in modo da continuare a sfidare il vostro corpo evitando di annoiarvi.
