I migliori esercizi per il core maschile

Tutti gli stili di vita sani prevedono una forma di esercizio fisico. Una delle parti del corpo su cui è meglio lavorare è il core, perché fornisce forza e struttura al resto del corpo. Se i muscoli del core sono forti e funzionanti, si crea la base perfetta per un corpo sano e in forma.

Gli esercizi per il core migliorano l'equilibrio e la stabilità, aiutano a tonificare gli addominali e facilitano lo svolgimento della maggior parte delle attività fisiche. In particolare, allenano i muscoli del bacino, della schiena, dei fianchi e dell'addome a lavorare insieme. La maggior parte degli sport e delle altre attività fisiche dipendono dalla stabilità e dalla forza dei muscoli del core.

Esercizi per il core maschile

Il nucleo del corpo è costituito da quattro aree muscolari distinte. Queste sono:

• Traverso dell'addome (i muscoli su ciascun lato dell'ombelico)

• Obliqui interni ed esterni (che si estendono in diagonale dal bacino alle costole)

• Retto addominale (noto come six-pack)

• Multifidus e erector spinae (i muscoli lungo la colonna vertebrale)

Individuare gli esercizi corretti per far lavorare questi gruppi muscolari è un primo passo importante. Ecco alcuni esercizi che mirano specificamente a ciascuna di queste aree del core: 

Addominali traversi Esercizi:

1. Torsioni con palla medica

Fase 1: con un manubrio leggero o una palla medica, sedetevi a terra con le ginocchia leggermente piegate e le caviglie incrociate.

Fase 2: iniziare con il peso su un lato. Sollevarlo e spostarlo dall'altra parte del corpo, toccarlo e riportarlo indietro.

Fase 3: eseguire 3 serie da 20

2. Plank ad alta tensione

Fase 1: sdraiatevi a terra a faccia in giù, sollevate il busto sugli avambracci e tenetelo per 10 secondi.

Fase 2: se non riuscite a mantenere questa posizione in piedi, provate con le ginocchia a terra.

Fase 3: eseguite da 3 a 4 serie di tenute di 10 secondi.

3. Tocco del tallone

Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.

Fase 2: sollevare le scapole e toccare alternativamente ciascun tallone con la mano corrispondente su quel lato del corpo.

Continua

Fase 3: Eseguire da 3 a 4 serie di 20 tocchi.

Esercizi per gli obliqui interni ed esterni: 

1. Plank laterale

Fase 1: sdraiarsi su un fianco con le gambe dritte.

Fase 2: sollevare il corpo, appoggiarlo sull'avambraccio e mantenerlo per 30 secondi.

Fase 3: eseguire da 3 a 4 serie

Fase 4: ruotare sull'altro lato del corpo e, con l'altro avambraccio, ripetere le fasi 2 e 3.

2. Variante del plank laterale

Fase 1: Sdraiarsi su un fianco con le gambe dritte.

Fase 2: sollevare il corpo e sostenere il peso con la mano.

Fase 3: allungare la mano libera verso il soffitto e mantenerla per 30 secondi.

Fase 4: Ruotare sull'altro lato del corpo e, con l'altra mano, ripetere le fasi 2 e 3.

Esercizi per il retto addominale:

1. Crunch addominale

Fase 1: sdraiarsi sulla schiena e appoggiare i piedi su una parete in modo che le ginocchia siano ad angolo di 90 gradi.

Fase 2: incrociare le braccia sul petto 

Fase 3: sollevate la testa e le spalle dal pavimento e tenetele per cinque secondi, poi tornate giù.

Fase 4: eseguire da 3 a 4 serie di 10 sollevamenti.

(Vedi anche: i migliori esercizi per il petto per gli uomini)

2. Sollevamenti per le gambe

Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi.

Fase 2: sollevare le gambe dai fianchi, tenere premuto per 10 secondi e rilasciare.

Fase 3: eseguire da 10 a 12 sollevamenti 

Esercizi per il multifido e l'erettore spinale:

1. Rotazione segmentaria

Fase 1: sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia in modo che siano rivolte verso il soffitto.

Fase 2: con la schiena che continua a toccare il suolo, abbassare le ginocchia su un lato e mantenerle per 10 secondi.

Fase 3: sollevare nuovamente le ginocchia, abbassarle dall'altro lato e mantenerle per 10 secondi.

Fase 4: eseguire da 3 a 4 serie di 20 sollevamenti.

2. Superman

Fase 1: sdraiarsi a pancia in giù con le gambe tese e le braccia sopra la testa.

Fase 2: sollevare simultaneamente le gambe e le braccia, tenere premuto per 10 secondi e rilasciare.

Fase 3: eseguire da 10 a 12 sollevamenti

Continua

Considerazioni sulla sicurezza

L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per sentirsi bene e stare in salute. È importante ricordare, tuttavia, che l'esercizio fisico non deve causare lesioni o dolori. Prima di iniziare a fare esercizio, assicuratevi di capire a che punto siete fisicamente e cosa il vostro corpo può o non può sopportare.

Ogni nuovo allenamento deve essere iniziato lentamente e con cautela. Una volta che ci si sente a proprio agio con i movimenti e i requisiti dell'esercizio, si può passare gradualmente a fare più ripetizioni, pesi più pesanti o periodi di tempo più lunghi.

Se avete dubbi o domande su un esercizio, chiedete consiglio a un professionista.