Come funziona
Camminare è forse il modo più semplice per allenarsi. Si può fare praticamente ovunque e iniziare è un gioco da ragazzi: Basta mettere un piede davanti all'altro.
Ci sono molte ottime ragioni per camminare. Il cuore diventa più forte, la pressione sanguigna si abbassa e le ossa si rafforzano. Camminare allevia anche lo stress, aiuta a dormire meglio e può migliorare la visione della vita.
Camminate a passo svelto per 30 minuti o più nella maggior parte dei giorni. Fatelo da soli o con un amico. Provate un club di camminatori o reclutate la vostra famiglia per una passeggiata dopo cena. Tutto ciò che serve è un paio di scarpe da trekking.
Livello di intensità: Bassa
Potete adattare il ritmo al vostro livello di forma fisica. Per un allenamento più intenso, provate a camminare più velocemente, più a lungo o in salita.
Aree interessate
Nucleo:
No. La camminata non è specificamente mirata al core.
Braccia:
No, questo allenamento non è mirato alle braccia.
Gambe:
Sì. Camminare fa lavorare i muscoli principali delle gambe.
Glutei:
Sì. Camminare in salita è ottimo per i glutei.
Schiena:
No, questo allenamento non si concentra sui muscoli della schiena.
Tipo
Flessibilità:
No. Questo allenamento non è incentrato sul miglioramento della flessibilità.
Aerobico:
Sì. Mantenete un ritmo sostenuto per un buon allenamento cardio.
Forza
: Sì. Le gambe si rafforzano camminando regolarmente.
Sport:
No. La corsa a piedi è uno sport e spesso si possono trovare passeggiate di beneficenza da fare con un gruppo di persone, ma per la maggior parte delle persone camminare non è competitivo.
A basso impatto:
Sì. Camminare non danneggia le articolazioni.
Cos'altro devo sapere?
Costo:
Gratuito.
È adatto ai principianti?
Sì. La camminata è un tipo di esercizio ideale quando si è agli inizi. Si può andare veloci o lenti come si vuole. È facile aumentare il ritmo e percorrere distanze maggiori man mano che si migliora.
All'aperto
: Sì. Potete camminare nel vostro quartiere, sulla pista della scuola o in un sentiero naturale. Se il tempo è brutto, provate a camminare in un centro commerciale.
A casa:
Sì.
Si può camminare ovunque. Se avete un tapis roulant, potete camminare anche al chiuso.
È necessaria l'attrezzatura?
Nessuna, tranne le scarpe da passeggio. Scegliete scarpe che sostengano l'arco plantare e alzino leggermente il tallone.
Cosa dice la dottoressa Melinda Ratini
Nessuna attrezzatura speciale. Nessuna spesa per la palestra. Potete perdere chili e abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, il tutto nel vostro quartiere, al centro commerciale, al parco o sul vostro tapis roulant.
Potete iniziare lentamente con soli 5 o 10 minuti al giorno e arrivare ad almeno 30 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana per ottenere tutti i benefici cardio.
Almeno due volte alla settimana, inoltre, è necessario eseguire esercizi di potenziamento. Potreste portare con voi dei pesi leggeri o delle lattine per aiutarvi a rafforzare la parte superiore del corpo mentre camminate.
Se vi piace camminare da soli o in gruppo, potete costruire un programma di camminata che vi piacerà sicuramente. Se siete già in forma, sudate con una camminata di potenza. Potete usarla come allenamento principale o affiancarla a un altro programma per variare le cose ed evitare la noia.
Se camminate all'aria aperta, camminate in zone sicure, rimanete al fresco, bevete acqua e indossate la protezione solare!
È un bene per me se ho una condizione di salute?
Camminare è l'esercizio perfetto per molte persone.
Se si soffre di diabete, camminare può aiutare a ridurre la glicemia e il peso. Fate attenzione se avete danni ai nervi dovuti al diabete. Il medico o il pedologo possono dirvi se la camminata è la scelta migliore per l'esercizio e, in caso affermativo, quale tipo di scarpa è più adatto.
Camminare può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache. Può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo "cattivo" (LDL) e aumentare il colesterolo "buono" (HDL).
Se avete già una malattia cardiaca, il medico potrebbe suggerirvi di iniziare il programma di camminata in un centro di riabilitazione cardiaca. Il personale addetto alla riabilitazione monitorerà il cuore e la pressione sanguigna mentre si aumenta la resistenza.
Problemi alle ginocchia, alle anche e alla schiena possono ostacolare il vostro programma di camminata. Chiedete consiglio al vostro medico o fisioterapista prima di allacciare le scarpe da passeggio. Altri problemi che possono ostacolare la camminata sono i problemi di equilibrio, la debolezza muscolare e altre disabilità fisiche.
Camminare è un ottimo modo per tenersi in forma e in salute anche in gravidanza. Se siete state attive prima della gravidanza e non avete problemi di salute, dovreste essere pronte a camminare. Per evitare cadute, evitate i terreni irregolari, poiché la pancia cresce e il vostro centro di gravità si sposta.
