Avete bisogno di dormire di più? Più cibo sano? Il medico vi mostra come rendere le abitudini salutari parte della vostra routine quotidiana.
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La vostra famiglia ha sempre bisogno di 10 minuti in più?". Sapevate che dormire di più potrebbe lasciarvi meno riposati?
Cicli di sonno brevi e interrotti possono rendere voi e i vostri figli intontiti. Scegliete invece un orario di sveglia e fate in modo che voi e i vostri figli lo rispettiate, anche nei fine settimana. (Lo stesso vale per l'ora in cui andate a letto la sera). Un programma di sonno coerente renderà le mattine più facili.
6:30 - Plank it out
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Iniziate la giornata in forma con un esercizio che rafforza tutto il corpo: il dolphin plank.
Sdraiatevi a pancia in giù e poi spingetevi sui gomiti e sulle punte dei piedi. La schiena deve essere dritta, gli addominali tesi e gli avambracci a terra. Tenete anche il collo dritto. Lavorate fino a tenerlo per 1 minuto.
Il plank si può fare praticamente ovunque (accanto al letto, sul tappetino del bagno, davanti alla TV). Inoltre, è facile da imparare per i bambini. Fate fare loro il planking anche al mattino.
Ore 7: pausa per la colazione
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La colazione ha molti benefici! Mangiare bene all'inizio della giornata fornisce carburante per il corpo e per la mente. Inoltre, può aiutarvi a sentirvi abbastanza soddisfatti da rinunciare a spuntini poco salutari in seguito.
Le colazioni migliori prevedono una combinazione di proteine e carboidrati. Provate un uovo su un toast integrale, un burro di mandorle spalmato su una mela o uno yogurt magro con frutti di bosco freschi.
8:30 -- Rilassatevi durante il tragitto casa-lavoro
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Trovare momenti di relax durante la giornata è una parte importante della salute. Sorprendentemente, il viaggio è un buon punto di partenza.
Unitevi a un gruppo di auto, prendete l'autobus o il treno. In questo modo potrete leggere o ascoltare musica per rilassarvi. Oppure potete lavorare in orari flessibili per evitare le ore di punta del traffico o telelavorare un giorno alla settimana?
Ogni piccolo gesto di gestione dello stress è importante. Insegnate anche ai vostri figli a trovare piccoli momenti di relax durante la giornata.
Mezzogiorno: ricaricarsi durante il pranzo
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Rilassarsi aiuta a recuperare le energie per essere consapevoli delle scelte che si fanno. Usate la pausa pranzo per mangiare e fare una pausa di benessere, anche se breve. Fate una passeggiata intorno all'isolato. Oppure, trovate un luogo privato e sentitevi respirare per qualche minuto per rinfrescarvi.
A casa, insegnate ai vostri figli questi trucchi antistress e l'importanza di rilassarsi per rigenerarsi e concentrarsi.
15:30 -- Uno spuntino intelligente
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Evitate la trappola ad alto contenuto di zuccheri delle caramelle o del distributore automatico quando la glicemia scende a metà pomeriggio. Al lavoro, tenete degli spuntini sani sulla scrivania o in una borsa. A casa, mettete a disposizione dei vostri figli degli spuntini pomeridiani sani.
Scegliete una combinazione di proteine e carboidrati per avere un lento rilascio di energia. Pensate a fette di mela e burro di arachidi, cracker integrali con cubetti di formaggio a basso contenuto di grassi o piccoli contenitori di verdure e hummus?
17:30 -- Quando arrivi a casa, portalo fuori
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Avete prenotato il tempo per le riunioni, i viaggi di lavoro, le visite mediche e le conferenze con i genitori. Fate in modo che il tempo dedicato all'esercizio fisico in famiglia sia altrettanto importante, mettendolo in calendario.
Un'opzione semplice e adatta a tutte le età: una passeggiata in famiglia. Iniziate programmando una passeggiata di mezz'ora nel quartiere almeno 3 sere a settimana. Provate a farlo appena tornati a casa o subito dopo cena. (I piatti possono aspettare!)
18:30 -- Cena in famiglia in forma
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I pasti in famiglia hanno molti benefici per i bambini. Le ricerche dimostrano che più pasti vengono consumati insieme in famiglia, più i bambini stanno bene emotivamente e hanno meno probabilità di essere in sovrappeso.
Come fare per organizzare una cena in famiglia? Potrebbe significare dire di no a qualche altra voce della vostra agenda. Avete bisogno di far parte di quella commissione? Vostro figlio deve praticare tre sport? Ricordate solo che la cena in famiglia fa bene a tutti voi nel lungo periodo.
19:00 -- Occupati delle faccende domestiche
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La notte è il momento di rilassarsi per dormire bene. Molte persone dicono che la meditazione le aiuta a rilassarsi.
Provate la "meditazione mindfulness" durante le faccende serali. Insegnate ai vostri figli che, sia che stiate lavando i piatti, piegando il bucato o raccogliendo le cose, dovete concentrare tutta la vostra attenzione sul vostro compito. Spegnete la TV o altre distrazioni.
Siate pienamente presenti nel momento, senza pensare a quello che succederà dopo o a quello che succederà domani. Essere presenti è la mindfulness e può aiutare ad alleviare lo stress.
19:30 -- Sii un bambino
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Prendetevi 15 minuti ogni sera per mettervi a terra e giocare con i vostri figli. Concentratevi su di loro e su nient'altro: non sullo smartphone, non sulla TV.
Se tutti i contatti con i vostri figli riguardano lo schermo, i compiti, le faccende domestiche e l'entrata e l'uscita di casa, sarete tutti svuotati, stressati e infelici.
Inoltre, spegnere gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto può aiutare tutti ad addormentarsi più facilmente. La luce intensa dello schermo impedisce al cervello di prendere sonno.
Datevi un orario per andare a letto
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Quando avete abitudini di sonno sane, date il buon esempio ai vostri figli. Inoltre, la mancanza di sonno rende difficile fare scelte salutari per mangiare bene ed essere fisicamente attivi. Il nostro corpo risponde meglio a un programma di sonno affidabile, piuttosto che stare svegli fino a tardi alcune notti e svegliarsi tardi nei fine settimana.
