L'esercizio fisico è importante, ma le conversazioni su di esso si arenano quando si parla della quantità di esercizio necessario. I medici raccomandano 150 minuti alla settimana di esercizio moderato o 75 minuti alla settimana se l'esercizio è vigoroso. Molte persone, tuttavia, non sono sicure se il loro esercizio si qualifica come moderato o vigoroso. I punteggi MET, o equivalenti metabolici, sono un modo per capire meglio.
Un punteggio MET di 1 rappresenta la quantità di energia utilizzata quando una persona è a riposo. Utilizzando questo valore come base, gli scienziati hanno attribuito alle attività più comuni dei punteggi MET. Anche se i punteggi MET hanno i loro limiti, sono utili punti di partenza per discutere dell'esercizio fisico.
Le basi dei punteggi MET
Gli esseri umani hanno un fabbisogno di ossigeno di circa 3,5 millilitri per chilogrammo al minuto quando sono inattivi. Gli scienziati usano questa informazione per definire un punteggio MET di 1. Assegnano poi punteggi MET più alti ad altre attività più faticose che richiedono più ossigeno.
I punteggi MET funzionano bene per confrontare le attività. Sono meno accurati quando vengono utilizzati per stimare il numero di calorie effettivamente bruciate da un individuo durante un'attività. Nei calcoli originali è stato utilizzato un uomo di 40 anni che pesava 70 chilogrammi (circa 154 libbre). Ovviamente, la maggior parte delle persone non rientra in questo profilo di età e peso.
Punteggi MET per attività comuni
Le attività possono essere leggere, moderate o vigorose, in base al loro punteggio MET. Una stessa attività può avere più di un punteggio. Andare in bicicletta in modo tranquillo, per esempio, ha un punteggio MET di 3,5, mentre la mountain bike a livello agonistico ha un punteggio di 16.
Le attività con un punteggio MET da 1 a 4 rientrano nella categoria a bassa intensità. Non migliorerebbero la forma cardiovascolare della maggior parte delle persone, anche se per alcuni potrebbero essere un buon punto di partenza. Le attività con un punteggio MET da 5 a 8 sono classificate come moderate e sarebbero adatte a persone anziane o sedentarie. Le attività con un punteggio MET superiore a 8 sono ad alta intensità e sono le migliori per migliorare la forma fisica, purché possano essere eseguite in sicurezza.
Ecco altri allenamenti comuni e i relativi punteggi MET:
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Camminare su una superficie piana e solida a un ritmo molto sostenuto: 5,0
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Corsa al ritmo di un chilometro e mezzo: 9.8
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Aerobica a basso impatto: 5.0
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Giri di nuoto: 5.8
Anche le attività quotidiane consumano energia e hanno un proprio punteggio MET, tra cui:
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Spostare i mobili: 5.8
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Rastrellare le foglie: 3.8
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Lavare i vetri: 3.2
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Portare a spasso il cane: 3.5
I limiti dei punteggi MET
Le persone utilizzano l'energia a ritmi diversi. È improbabile che due persone che svolgono una particolare attività consumino la stessa quantità di energia, anche se il punteggio MET per l'attività sarebbe lo stesso. Molti fattori influenzano la velocità di utilizzo dell'energia. Tra questi vi sono:
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Età
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Genere
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Peso corporeo
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Composizione corporea
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Tasso metabolico a riposo
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Livello di fitness cardiorespiratorio
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Tratti genetici
Testare la forma fisica utilizzando i punteggi MET
Un altro uso dei punteggi MET è quello di mostrare il livello di fitness cardiorespiratorio (CRF) di un individuo, ovvero la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli durante lo sforzo fisico. Il modo migliore per misurare la CRF è il test VO2 max, che richiede che la persona sottoposta al test utilizzi un tapis roulant indossando una maschera di ossigeno.
Molte strutture mediche non dispongono delle attrezzature per il test VO2 max. Invece del test del VO2, alcune strutture utilizzano punteggi MET derivati da un test da sforzo su tapis roulant o cyclette. Se il test da sforzo non è fattibile, il punteggio MET può essere calcolato in base alle risposte a un questionario come il Duke Activity Status Index.
Chi ha un punteggio MET inferiore a 5 può rischiare problemi di salute. Qualsiasi punteggio inferiore a 7 dovrebbe destare preoccupazione. Un punteggio di 10 è buono. Alcune occupazioni, come quella di vigile del fuoco, sono svolte al meglio da chi ha un punteggio MET di 12 o superiore.
Se non siete soddisfatti del vostro punteggio MET, il vostro medico può aiutarvi a capire come migliorare le vostre abitudini di esercizio. Un aumento di 1 del punteggio MET, ad esempio passando da 5 a 6, può ridurre il rischio di malattie cardiache e di morte dal 10% al 20%.
Prescrizioni per l'esercizio fisico
Alcuni medici utilizzano i punteggi MET per prescrivere l'esercizio fisico ai loro pazienti, raccomandando, ad esempio, 1.000 minuti MET alla settimana. Un minuto MET equivale a un minuto trascorso con un punteggio MET pari a 1 (inattività). Per raggiungere i 1.000 minuti MET, una persona potrebbe combinare camminata veloce e aerobica a basso impatto, entrambe con un punteggio MET di 5, per 200 minuti alla settimana (5 x 200 = 1.000). In generale, per migliorare la salute sono necessari 500-1000 minuti MET alla settimana. Per perdere peso potrebbero essere necessari più minuti MET.
Invece di utilizzare i punteggi MET e i minuti MET, alcuni medici e pazienti si rivolgono ai fitness tracker per misurare i livelli di attività. I moderni fitness tracker sono diversi dai pedometri di una volta. Combinano diverse tecnologie, come i sensori, il sistema di posizionamento globale (GPS) e i cardiofrequenzimetri. Sono in grado di generare dati dettagliati sulle abitudini di esercizio, che possono essere facilmente condivisi con il medico.
