Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico possono essere un'ottima aggiunta alla vostra routine di allenamento. Ognuno di essi apporta benefici alla salute e contribuisce a mantenere la forma fisica. La differenza è data dal modo in cui il corpo utilizza l'energia per svolgerli.
Che cos'è l'esercizio aerobico?
L'esercizio aerobico è un allenamento cardiovascolare che rafforza sia il cuore che i polmoni. La parola "aerobico" significa "con l'ossigeno", poiché questo tipo di esercizio è alimentato dall'ossigeno che si ottiene respirando.
Quando ci si allena, i muscoli hanno bisogno di più ossigeno, trasportato dal sangue, per continuare a lavorare. Questo fa aumentare la frequenza cardiaca e fa respirare profondamente e rapidamente. Durante l'esercizio aerobico, i piccoli vasi sanguigni si allargano per trasportare più ossigeno ai grandi gruppi muscolari, come braccia, gambe e fianchi.
Quando si pratica l'esercizio aerobico, si dovrebbe mirare a svolgere l'attività per almeno 30 minuti o più. Questo tipo di attività comprende movimenti ripetuti e continui.
Tipi di esercizi aerobici
È probabile che conosciate già alcuni esempi di esercizi aerobici. Gli esperti raccomandano di praticare questo tipo di esercizi per almeno mezz'ora, da tre a sette volte alla settimana. Gli esercizi aerobici comprendono:
-
Corsa o jogging
-
Camminare, soprattutto a passo svelto
-
Nuotare
-
Canottaggio
-
Ciclismo o bicicletta
-
Saltare la corda
-
Step aerobico
-
Sci
-
Arrampicata su scale
-
Danza
-
Utilizzo di macchine cardio come il tapis roulant o l'ellittica
Se state iniziando una routine di allenamento aerobico o se non siete attivi da tempo, iniziate lentamente. Riscaldatevi per 5-10 minuti, aumentando il ritmo man mano che procedete. Dopo il riscaldamento, puntate a svolgere l'attività prescelta per almeno 5 minuti. Ogni giorno aggiungete un po' di tempo alla vostra routine di esercizi, aumentando il ritmo man mano che procedete. Assicuratevi di includere una pausa di raffreddamento, ad esempio camminando o facendo stretching.
Che cos'è l'esercizio anaerobico?
L'esercizio anaerobico è un esercizio ad alta intensità che deve essere breve e veloce. Il corpo non ha bisogno di ossigeno per mantenere i muscoli in attività, ma utilizza l'energia già immagazzinata nei muscoli. Gli esercizi anaerobici devono essere ripetuti solo per 10-15 secondi, poiché questi movimenti potenti non possono essere sostenuti a lungo.
Tipi di esercizi anaerobici
Lo scopo principale dell'esercizio anaerobico è la costruzione della massa muscolare. Seguendo una routine di esercizi anaerobici per diversi mesi, i muscoli sperimentano l'ipertrofia. Questo fa sì che aumentino di massa e potenza grazie all'allungamento, alla contrazione e al danneggiamento dei muscoli durante l'esercizio.
Esempi di esercizi anaerobici sono:
-
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
-
Sollevamento pesi
-
Calisthenics, come salti e squat
-
Pliometria
Quando si fa esercizio anaerobico, si spinge il corpo a lavorare al massimo livello di sforzo. Qualsiasi attività a questo livello che non porta ossigeno ai muscoli è considerata anaerobica.
Per iniziare un allenamento anaerobico, come il sollevamento pesi, riscaldatevi per 5 minuti, camminando, facendo stretching o jogging. Iniziate a lavorare prima i grandi gruppi muscolari, come le braccia e le gambe.
Fate da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni. I pesi scelti devono essere abbastanza pesanti da far sì che all'ultima ripetizione i muscoli siano pronti a fermarsi. Scegliete da otto a dieci esercizi diversi da eseguire. Al termine, raffreddatevi facendo stretching.
Benefici per la salute dell'esercizio aerobico
Uno dei principali benefici dell'esercizio aerobico è l'impatto che ha sulla salute cardiovascolare. Questo tipo di esercizio rende il cuore e i polmoni più forti ed è dimostrato che può invertire e prevenire le malattie cardiache.
È dimostrato che l'esercizio aerobico riduce le probabilità di altre patologie, tra cui:
-
Cancro
-
Diabete
-
Osteoporosi
-
Obesità
-
Alta pressione sanguigna
-
Ictus
-
Sindrome metabolica
Anche l'esercizio aerobico può aiutare a controllare il peso. Insieme a una dieta sana, l'esercizio aerobico regolare può aiutare a mantenere o a perdere peso.
Può anche migliorare l'umore. Quando si fa esercizio, il corpo rilascia endorfine, sostanze chimiche nel cervello che possono aiutare a sentirsi rilassati. Questo aiuta a rilassarsi. Inoltre, può portare a un sonno migliore.
Benefici per la salute dell'esercizio anaerobico
Durante l'esercizio anaerobico si bruciano calorie e si migliora la salute cardiovascolare, proprio come durante l'esercizio aerobico. Se il principale beneficio dell'esercizio anaerobico è la creazione di massa muscolare, ve ne sono altri.
L'allenamento di resistenza, come il sollevamento di pesi, può aiutare ad aumentare la massa e la densità ossea. Questo può aiutare a mantenere le ossa forti con l'avanzare dell'età. L'allenamento di resistenza migliora anche il controllo della glicemia, aiutando l'organismo a utilizzare l'insulina e gli zuccheri nel sangue in modo più efficiente.
Anche l'esercizio anaerobico può migliorare l'umore e la salute cardiovascolare come l'esercizio aerobico.
