Camminare o correre: Cosa è meglio?

Sia la camminata che la corsa sono ottimi metodi per fare esercizio cardiovascolare. Ma uno dei due è migliore dell'altro?

Benefici dell'esercizio cardiovascolare

L'esercizio cardio, o aerobico, è tutto ciò che fa respirare più intensamente e fa battere il cuore più velocemente. 

Alcuni dei benefici di un allenamento cardio sono:

• Riduzione del rischio di demenza 

• Miglioramento della memoria

• Aumento della circolazione

• Migliore controllo degli zuccheri nel sangue

• Stato d'animo più felice

• Addormentarsi più facilmente

• Livelli di colesterolo più sani

• Migliore funzione erettile

Per molte persone la corsa è un esercizio vigoroso, mentre la camminata tende a essere di intensità moderata.

L'attività vigorosa è quando si respira velocemente e intensamente e la frequenza cardiaca è aumentata molto. Si può anche avere difficoltà a dire più di qualche parola senza fermarsi a prendere fiato.

 In generale, un minuto di attività vigorosa equivale a 2 minuti di attività a intensità moderata. 

Gli esperti raccomandano di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica vigorosa ogni settimana. Inoltre, si consiglia di praticare attività di rafforzamento muscolare per due o più giorni alla settimana. 

Camminare o correre

Ci sono alcune differenze fondamentali tra camminare e correre. 

Inizio dell'attività fisica. Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico o non siete in forma, iniziate camminando per brevi tratti, poi aumentate gradualmente la distanza e la durata. Se si cammina regolarmente, anche a un'andatura informale di 2 miglia all'ora si può ridurre il rischio di problemi cardiaci del 31%.

Brucia calorie. La corsa brucia più del doppio delle calorie al minuto rispetto alla camminata. 

Per una persona che pesa 160 libbre, camminare a un ritmo di 3,5 miglia all'ora per 30 minuti fa bruciare circa 156 calorie. Correre a 6 miglia orarie per lo stesso tempo fa bruciare circa 356 calorie.

Basso impatto e alto impatto. Si potrebbe pensare che camminare significhi correre lentamente. Ma quando si cammina, si ha sempre un piede a terra. Quando si corre, si è in aria durante ogni passo. Ogni volta che si atterra, il corpo assorbe l'impatto di circa tre volte il peso corporeo. 

Rischio di osteoartrite. Poiché è più faticosa, si potrebbe pensare che la corsa aumenti il rischio di osteoartrite. L'osteoartrite si verifica quando il cuscinetto tra le ossa (cartilagine) si consuma e le articolazioni diventano dolorose e gonfie.

Ma uno studio condotto su 74.752 corridori e 14.625 camminatori ha rilevato che i corridori avevano un rischio inferiore di sostituzione dell'anca e di osteoartrite rispetto ai camminatori. Secondo i ricercatori, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che, in media, i corridori avevano un indice di massa corporea (BMI) inferiore a quello dei camminatori. Meno peso corporeo significa meno stress per le ossa.

Rischio di lesioni. I ricercatori affermano che i corridori e gli altri soggetti che svolgono attività fisica ad alto impatto hanno maggiori probabilità di infortunarsi rispetto a chi cammina. Ma è difficile dire con esattezza quanto sia più alto il rischio.  Diversi studi hanno rilevato che tra il 19% e il 79% dei corridori si infortuna durante la corsa.

Circa l'80% delle lesioni da corsa sono lesioni da uso eccessivo. I ricercatori hanno scoperto che correre solo una volta alla settimana può portare a lesioni da uso eccessivo. Chi corre più a lungo e più spesso è anche più soggetto a lesioni.

Un precedente infortunio alle gambe espone a un rischio maggiore di infortuni alle gambe legati alla corsa. I ricercatori hanno scoperto che i plantari e gli inserti nelle scarpe non sono in grado di prevenire le lesioni da corsa.

Le lesioni da corsa più comuni sono:

• Ginocchio del corridore

• Tendinite di Achille

• Stecche di tibia

• Fascite plantare

• Fratture da stress

• Sindrome della banda ileotibiale

Chi cammina ha un rischio molto più basso di farsi male. In uno studio condotto su 14.536 studenti universitari che svolgevano vari tipi di attività fisica, quelli che camminavano avevano un tasso di infortuni tra i più bassi. 

Sia la corsa che la camminata sono ottime forme di esercizio fisico

Gli scienziati che hanno esaminato i dati di 33.060 corridori e 15.945 camminatori hanno scoperto che camminare può ridurre il rischio di diabete, colesterolo alto e pressione alta tanto quanto la corsa. L'esercizio fisico è stato misurato in base al tempo, non alla distanza.

Poiché la camminata è meno vigorosa della corsa, è necessario camminare più a lungo o più spesso per ottenere gli stessi benefici. La corsa è più efficiente, ma comporta un rischio maggiore di lesioni e, in caso di infortunio, è necessario più tempo per guarire.

L'esercizio migliore per voi è quello che farete davvero. Quindi, che si tratti di correre, camminare o entrambi, scegliete quello che vi piace di più. 

Come ottenere di più dalla camminata

Ecco alcuni modi per migliorare il vostro allenamento a piedi.

Camminare in gruppo. Camminare con gli amici o la famiglia può rendere l'attività più divertente. Può anche aiutarvi a rispettare il vostro programma di allenamento.

Fate oscillare le braccia. Piegate le braccia a 90 gradi e fatele oscillare naturalmente mentre camminate. Agitandole vigorosamente, si è incoraggiati a camminare più velocemente. Inoltre, fa sì che la parte superiore del corpo si alleni maggiormente. Inoltre, brucerete dal 5% al 10% di calorie in più.

Provate a camminare in pendenza. Se camminate su un tapis roulant, aumentate la pendenza del 5% o del 10%. Se camminate all'aperto, cercate delle colline o anche un vialetto ripido per rendere la camminata più impegnativa.

Camminare in acqua. Si pratica in acqua bassa in spiaggia o in piscina. La resistenza dell'acqua aumenta l'intensità della camminata ma riduce l'impatto sulle articolazioni.

Bastoncini da passeggio. I bastoncini da passeggio possono aiutare a bruciare fino al 30% di calorie in più. Aumentano l'intensità e aiutano a mantenere una buona postura durante la camminata.

Giubbotti zavorrati. Un giubbotto zavorrato aggiunge intensità ma non affatica spalle e polsi come i pesi per le caviglie e le mani. Sceglietene uno che sia pari al 5-10% del vostro peso corporeo.