Il corpo utilizza continuamente energia per attività essenziali come la respirazione e la digestione. Il metabolismo regola il modo in cui il corpo utilizza l'energia per queste funzioni.
Il tasso metabolico basale (BMR) e il tasso metabolico a riposo (RMR) misurano entrambi la quantità di energia - in calorie - di cui il corpo ha bisogno per mantenersi in vita e funzionare correttamente. Molti usano i due termini in modo intercambiabile, ma hanno significati leggermente diversi.
Che cos'è il BMR?
Il tasso metabolico basale misura la quantità minima di calorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere le funzioni necessarie. Queste funzioni includono:
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pompare il sangue in tutto il corpo
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Digerire il cibo
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Respirare
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Mantenere una temperatura corporea stabile
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Crescita dei capelli e della pelle
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Mantenimento dei livelli di diverse sostanze chimiche
Il BMR costituisce il 70% delle calorie bruciate ogni 24 ore. Altri modi in cui il corpo utilizza le calorie sono l'esercizio fisico e il movimento in generale.
Il peso, l'altezza, l'età, il sesso, la genetica e altri dettagli giocano tutti un ruolo nel vostro BMR. Il fattore più significativo è il peso che non proviene dal grasso, soprattutto i muscoli.
Come si misura il BMR?
Stimare con la matematica. È possibile stimare il proprio BMR giornaliero con diverse equazioni. Una di queste, l'equazione di Harris-Benedict, è una formula che tiene conto di altezza, peso, età e sesso per trovare il proprio BMR. È possibile trovare online dei calcolatori di BMR che utilizzano queste equazioni.
La precisione di questi calcoli può variare e si possono ottenere risultati diversi da equazioni diverse.
Fate un test. Il modo più accurato per calcolare il proprio BMR è quello di sottoporsi a un test di laboratorio. Si respira in una maschera speciale chiamata calorimetro che copre la bocca e/o il naso. La maschera utilizza la frequenza del respiro per misurare le calorie bruciate.
Per ottenere una misurazione accurata del BMR, è necessario dormire in laboratorio per una notte. Il numero di ore di sonno e la temperatura della stanza possono influenzare il BMR.
Potrebbe essere necessario saltare l'esercizio fisico e il pasto per almeno 12 ore prima. Entrambe queste attività fanno bruciare calorie in più nel tempo.
Che cos'è l'RMR?
Il tasso metabolico a riposo è la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare a riposo. Il RMR tiene conto delle attività quotidiane a basso sforzo che si aggiungono alle funzioni corporee di base. Queste attività includono:
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Mangiare
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Camminare per brevi periodi
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Usare il bagno
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Assunzione di caffeina
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Sudorazione o brividi
Come si misura l'RMR?
È possibile stimare l'RMR utilizzando le stesse equazioni che si usano per calcolare il BMR. Si può anche fare un test di laboratorio con lo stesso tipo di calorimetro.
Il test di laboratorio non richiede di dormire lì per la notte o di limitare l'alimentazione e l'attività fisica prima. Probabilmente il test verrà eseguito stando fermi in una stanza ben illuminata.
Somiglianze tra RMR e BMR
Il BMR e l'RMR rilevano entrambi il numero di calorie bruciate dal corpo quando non si fa attività fisica. In genere si aggirano intorno allo stesso numero per ogni persona.
Fitness. Il BMR e l'RMR possono entrambi dare un'idea del metabolismo complessivo. Una maggiore attività metabolica significa che il corpo brucia più calorie al giorno. Il BMR e l'RMR tendono a essere più alti se si è in forma.
Dispendio energetico totale giornaliero. Il dispendio energetico totale giornaliero, o TDEE, è la quantità totale di calorie bruciate ogni giorno. Il TDEE è costituito dalle calorie bruciate durante il riposo, l'esercizio fisico e la digestione.
Il BMR o l'RMR possono rappresentare le calorie bruciate a riposo nel TDEE.
Differenze tra BMR e RMR
Il BMR è un modo più accurato per misurare il metabolismo a riposo completo. Di solito è leggermente inferiore all'RMR.
L'RMR è un numero migliore a cui fare riferimento per il fabbisogno calorico giornaliero. Rappresenta più accuratamente le calorie bruciate in una giornata tipo.
Come utilizzare BMR e RMR per migliorare la propria salute
Sia il BMR che l'RMR possono essere strumenti utili per migliorare la propria salute. Capire come funziona il metabolismo può aiutare a personalizzare l'esercizio fisico e la dieta per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica.
Fate lavorare i muscoli. La massa muscolare contribuisce alla misurazione del BMR o RMR. La maggior parte degli scambi energetici del metabolismo avviene nei muscoli.
Il BMR aumenta con la massa muscolare. È possibile monitorare le variazioni del BMR durante un programma di allenamento con i pesi. Questo può aiutare a determinare la quantità di muscoli necessaria per bruciare più calorie a riposo.
Pianificate un piano calorico giornaliero. Per perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che il corpo utilizza in un giorno. Il vostro BMR costituisce una buona parte delle calorie giornaliere. Conoscere il proprio BMR può aiutare a capire quante calorie mangiare per perdere o mantenere il peso.
