Come atleta, l'allenamento fa probabilmente parte della vostra vita quotidiana. Lavorate duramente per mantenervi in forma e per aumentare la resistenza e la forza. Nonostante il duro lavoro, potreste notare che le vostre prestazioni peggiorano invece di migliorare. Questo fenomeno si chiama sovrallenamento.
Che cos'è il sovrallenamento?
Sebbene l'esercizio fisico faccia generalmente bene, un eccesso di esercizio può essere faticoso per l'organismo. L'esercizio fisico ha una "relazione dose-risposta", il che significa che più ci si allena, migliori saranno le prestazioni, fino a un certo punto. Quando si raggiunge un certo punto, l'organismo viene danneggiato e non ottiene i normali benefici dell'esercizio.
Il limite in cui le prestazioni iniziano a diminuire invece di migliorare è chiamato sindrome da sovrallenamento (OTS) o burnout. Si può raggiungere il punto di sovrallenamento esercitandosi troppo senza un sufficiente tempo di recupero tra un allenamento e l'altro. Si può raggiungere questo limite anche non alimentando adeguatamente il corpo con le calorie e i nutrienti di cui ha bisogno.
La prima fase dell'OTS è chiamata overreaching. È quando si avverte un indolenzimento muscolare più intenso del solito, ma si continua ad allenarsi senza riposare. L'overreaching può verificarsi dopo diversi giorni consecutivi di allenamento intenso. Superato questo punto, si inizia a sperimentare la sindrome da sovrallenamento, poiché ci si allena senza riposare.
Molti atleti prendono questo calo delle prestazioni come un motivo per allenarsi di più. Continuare ad allenarsi mentre il corpo è in fase di OTS non farà altro che danneggiare ulteriormente l'organismo e allungare i tempi di recupero necessari. Per permettere al corpo di recuperare correttamente dal sovrallenamento potrebbero essere necessarie settimane o mesi di riposo senza allenamento.
Sintomi del sovrallenamento
Esistono diversi segnali di sovrallenamento. L'OTS può influire sulla salute fisica e mentale e sul benessere generale.
Sintomi legati all'esercizio fisico. Si possono manifestare sintomi di sovrallenamento direttamente correlati all'esercizio fisico, tra cui:
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Aumento dell'indolenzimento muscolare che peggiora con l'aumentare dell'allenamento
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Un plateau o un calo delle prestazioni atletiche
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Incapacità di allenarsi al livello abituale
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Sudorazione eccessiva e surriscaldamento
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Sensazione di pesantezza o rigidità dei muscoli, soprattutto delle gambe
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Lesioni che continuano a ripresentarsi, come distorsioni muscolari, fratture da stress e dolori articolari
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Perdita di entusiasmo per l'esercizio fisico o sensazione di voler saltare del tutto gli allenamenti
Sintomi legati alla salute. Altri sintomi del sovrallenamento possono influire sulla salute. Alcuni segnali da tenere d'occhio sono:
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Malattie ripetute, come raffreddori o infezioni respiratorie
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Aumento della pressione sanguigna o della frequenza cardiaca a riposo
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Cambiamenti della pelle, dei capelli e delle unghie che fanno apparire il paziente malato
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Problemi digestivi, come diarrea o costipazione
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Cicli mestruali irregolari o perdita totale delle mestruazioni
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Perdita di peso improvvisa, inappetenza o disordine alimentare
Sintomi legati allo stile di vita. I sintomi dell'OTS possono influire su altri aspetti della vita. Questi sintomi includono:
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stanchezza persistente, esaurimento o bassi livelli di energia
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Sonno insufficiente o insonnia causata dall'impossibilità di rilassarsi
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Diminuzione della motivazione o dell'autostima
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Segni di depressione, come perdita di piacere nelle attività o malumore
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Aumento dei sentimenti di rabbia o confusione
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Incapacità di concentrazione, che influisce sul rendimento al lavoro o a scuola
Recupero dal sovrallenamento
L'unico modo per recuperare dal sovrallenamento è il riposo. Ciò significa che è necessario interrompere l'allenamento per un determinato periodo di tempo. Il tempo varia a seconda dello sport e del livello di attività, ma nella maggior parte dei casi il recupero richiede dalle 4 alle 12 settimane.
Durante il recupero dal sovrallenamento, si può comunque fare un po' di esercizio aerobico a bassa intensità per mantenersi in forma e in salute, pur non svolgendo i normali allenamenti. Si tratta di allenamenti di breve durata che non riguardano lo sport per il quale ci si allena normalmente. Quando i sintomi saranno completamente scomparsi, sarete pronti a riprendere il programma di allenamento.
Il medico e l'allenatore possono aiutarvi a stabilire quando tornare ad allenarvi e creare delle linee guida per voi. Il ritorno all'allenamento sarà un processo lento, perché non si vuole forzare troppo il corpo. Una buona raccomandazione è quella di iniziare con il 50% del carico di allenamento normale e di aggiungere ogni settimana il 10% di lavoro in più.
Prevenire il sovrallenamento
Ci sono delle misure che si possono adottare per prevenire il sovrallenamento. Il modo più importante è riposare adeguatamente. Ciò significa prendersi almeno un giorno di pausa dall'attività fisica ogni settimana per permettere al corpo di recuperare. Gli atleti hanno bisogno di due mesi di pausa all'anno per riposare e recuperare gli infortuni sportivi.
È importante prendere spunto dal proprio corpo. Tenere un registro degli allenamenti e delle sensazioni successive può aiutare a capire quando è il caso di rallentare. Non bisogna cercare di allenarsi nonostante il dolore solo perché ci si sente in colpa per aver saltato un giorno.
Anche l'alimentazione può svolgere un ruolo importante nella prevenzione dell'OTS. Assicuratevi di seguire una dieta bilanciata con una quantità sufficiente di carboidrati e proteine per aiutare a rifornire e riparare i muscoli. L'apporto calorico deve essere sufficientemente elevato da corrispondere a quello che si brucia durante l'allenamento. Inoltre, è necessario bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno per mantenersi idratati.
