Quando ci si allena in palestra, di solito si può scegliere tra pesi liberi e macchine per l'allenamento della forza. Le macchine utilizzano cavi e pile di pesi per fornire resistenza. Forniscono un certo livello di controllo sugli esercizi di forza.
I pesi liberi possono essere manubri o piastre da posizionare su barre per esercizi come squat, curl per bicipiti e pressioni per le spalle. Non limitano la gamma di movimenti come le macchine e offrono invece modelli di movimento reali.
Allenarsi con i pesi liberi
Il CDC raccomanda di inserire nella propria routine di allenamento due giorni alla settimana di esercizi di forza. Si possono usare i pesi per opporre resistenza e rafforzare i muscoli. Quando ci si allena con i pesi, si usano pesi liberi per lavorare più duramente contro la gravità per sollevare manubri o piastre. Manovrando il peso in determinate posizioni, si fanno lavorare diversi muscoli del corpo.
I pesi liberi variano per forma e dimensione. Si possono usare i manubri, che sono piccole barre con lo stesso peso su entrambi i lati che si tengono in mano. Le barre di dimensioni maggiori sono più lunghe e consentono di tenere un peso maggiore, poiché si sollevano usando le spalle e la schiena o entrambe le mani allo stesso tempo. I pesi alla sbarra si presentano sotto forma di piastre che scorrono alle estremità di ciascuna sbarra.
Con l'aumento della forza aumenta anche la frequenza cardiaca, bruciando allo stesso tempo i grassi. Nelle prime 4 settimane di allenamento con i pesi liberi, il corpo costruisce la forza controllando la contrazione di ogni muscolo.
Una volta che il corpo si è adattato a questa pratica di resistenza, la struttura dei muscoli cambia per costruire muscoli più grandi e più forti. Quindi, anche se all'inizio non vedrete una grande crescita muscolare, siate pazienti con il vostro corpo. I progressi richiedono tempo.
Assicuratevi di:
Riscaldarsi prima. Quando i muscoli passano dal riposo al lavoro intenso, c'è il rischio di lesioni. Prima di sollevare pesi pesanti, riscaldate i muscoli con almeno 10 minuti di camminata o altra attività aerobica.
Perfezionate la tecnica. Allenarsi con i pesi liberi non è così semplice come sollevare un peso per un certo numero di ripetizioni, posarlo e ricominciare. Se siete alle prime armi con i pesi liberi, prendete in considerazione l'idea di lavorare con un personal trainer certificato che possa aiutarvi ad apprendere le tecniche e a..:
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Forma corretta nel sollevamento pesi
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Come riconoscere i limiti del proprio corpo e non spingersi troppo oltre
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Scegliere esercizi che utilizzino tutti i gruppi muscolari
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Comprendere il numero di ripetizioni per serie
Scegliere un peso impegnativo. L'allenamento della forza deve mettere alla prova il corpo senza rischiare lesioni. Scegliete pesi liberi abbastanza pesanti da rendere impegnative 12-15 ripetizioni. Se non riuscite a raggiungere le 12-15 ripetizioni, il peso potrebbe essere troppo difficile. Se riuscite a superare facilmente le 12-15 ripetizioni, il peso potrebbe essere troppo leggero. Scegliendo un peso impegnativo, non è necessario ripetere le serie. Tuttavia, se si desidera eseguire più serie dello stesso esercizio, è possibile farlo.
Pianificare i giorni di riposo. Riposare tra i giorni di allenamento della forza. Concedere una pausa ai muscoli aiuta a rendere più efficace il sollevamento pesi. Se avete fatto un allenamento impegnativo e vi sentite indolenziti, fate una pausa di qualche giorno. Cercate di concentrarvi su uno o due gruppi muscolari durante ogni sessione di allenamento della forza.
Vantaggi dei pesi liberi
I pesi liberi costringono a usare i muscoli in modo da stabilizzare il movimento. Questo aiuta a sviluppare forza, potenza e coordinazione in un unico movimento. Sono anche versatili perché si possono usare in una varietà di ambienti e modi. È possibile modificare il posizionamento in modo da soddisfare qualsiasi esigenza specifica durante l'allenamento.
Quando si usano i pesi liberi:
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Il sangue pompa più forte, aumentando il flusso di ossigeno e nutrienti attraverso il corpo.
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Si riduce il rischio di condizioni di salute come infarto, ictus o malattie cardiovascolari.
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La muscolatura magra aiuta a bruciare ulteriore grasso corporeo durante la giornata.
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Un sistema cardiovascolare più forte aiuta a dormire meglio e un sonno migliore migliora la qualità degli allenamenti. È un ciclo salutare per la salute generale.
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L'allenamento della forza favorisce la perdita di peso e può aiutarvi a superare gli alti livelli che raggiungete praticando solo cardio.
Rischi dei pesi liberi
I pesi liberi richiedono equilibrio, che per alcune persone è difficile. Se avete problemi di equilibrio, potreste dover abbassare i pesi durante l'allenamento della forza o optare per l'allenamento della forza con le macchine. Se si perde l'equilibrio e si fanno cadere i pesi durante l'allenamento, ci si può far male a se stessi o a qualcun altro.
Può anche essere difficile isolare un singolo muscolo. Per questo è necessario dedicare molto tempo a concentrarsi sui singoli movimenti, in modo da colpire i muscoli desiderati e garantire una forma e una tecnica corrette. Inoltre, bisogna assicurarsi che ogni movimento sia controllato. La tendenza potrebbe essere quella di utilizzare un movimento oscillante, che sfrutta lo slancio piuttosto che i muscoli.
Poiché richiede concentrazione, può capitare di trattenere il respiro durante l'uso dei pesi liberi. Quando non si sostiene la respirazione, si aumenta la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare un'ernia. Fate invece dei respiri profondi e controllati per rendere più efficace l'allenamento della forza.
