Cosa sono gli esercizi a peso corporeo?
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Sono esercizi che utilizzano il peso del corpo come resistenza. Di solito sono rivolti a molti muscoli e aiutano a costruire stabilità e forza. Non servono macchine o pesi, quindi si possono fare ovunque. Inoltre, è possibile adattare questi esercizi alle proprie esigenze. Quindi, che siate principianti o esperti, potete ottenere grandi benefici.
Flessioni
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Questo è forse l'esercizio con il peso corporeo più conosciuto. I muscoli più utilizzati sono i tricipiti e i pettorali, poiché si tratta di spingere il peso del corpo verso l'alto. Allo stesso tempo, i deltoidi (i muscoli delle spalle) sostengono il movimento delle braccia e i muscoli addominali lavorano per mantenere il core in tensione. Non lasciate che i fianchi o la schiena si abbassino o si inarchino. Fate movimenti controllati e fluidi.
Squat
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Sono perfetti per aumentare la flessibilità e la forza della parte inferiore del corpo. La parte inferiore del corpo e i fianchi diventano più mobili. I principali muscoli utilizzati sono quelli grandi delle gambe, come i quadricipiti, i tendini del ginocchio, gli adduttori dell'anca e il gluteo massimo. Fate attenzione a non appoggiare troppo peso sulla pianta del piede. Piuttosto, accovacciatevi con le cosce parallele al suolo e spingete verso l'alto con i talloni.
Piani di appoggio
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Il planking - un esercizio che consiste nel tenere il corpo parallelo al suolo - è un esercizio molto versatile e ricco di benefici. Se state cercando di rafforzare il vostro core, il planking fa sicuramente al caso vostro. Il lavoro sul core può aiutare a combattere il dolore alla schiena. Inoltre, alleggerisce lo stress sulla colonna vertebrale e può contribuire a migliorare la postura. Diventerete più flessibili e acquisterete equilibrio.
Arrampicate in montagna
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Come suggerisce il nome, questo esercizio prevede l'imitazione dei movimenti che si possono fare durante la scalata di una montagna. Può essere un ottimo riscaldamento per un allenamento o un esercizio potente da praticare da solo. Si lavorerà sulle gambe, sul core, sui tricipiti e sulle spalle, ma quasi tutti i gruppi muscolari verranno utilizzati, con una buona dose di cardiofrequenza. L'arrampicata in montagna incoraggia inoltre il corpo a muoversi in modi che di solito non sono abituali.
Inclinazione pelvica
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Per eseguire uno di questi esercizi, sdraiatevi a terra, sollevando il bacino da terra e mantenendo le ginocchia piegate e i piedi piatti. Migliora la postura e rafforza i muscoli dei glutei e del core. Non dimenticate di continuare a respirare mentre lo fate. Cercate di non sollevare le spalle o la parte superiore della schiena dal pavimento.
Burpee
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Per eseguire questo esercizio per tutto il corpo, abbassare il corpo a terra per eseguire una spinta di squat prima di esplodere con un salto in alto. In questo modo si impegnano tutti i principali gruppi muscolari. Allo stesso tempo, si fa lavorare il cuore e i polmoni. I burpees aiutano a costruire la forza, che può essere contrastata quando il corpo perde muscoli con l'età.
Sollevamento a gamba singola
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Stare in piedi su una gamba sola con una leggera flessione del ginocchio. Concentrarsi sul mantenimento del core. Poi piegatevi lentamente in avanti sui fianchi e mantenete il ginocchio in piedi leggermente piegato. Anche se tecnicamente questo esercizio fa lavorare tutto il corpo, lo sentirete soprattutto sui fianchi e sulle gambe. In questo modo si rafforza la resistenza e la forza dei muscoli sotto la vita. Questo esercizio aiuta anche a costruire i muscoli accessori - muscoli che migliorano l'equilibrio - e offre la massima resistenza alla parte inferiore del corpo.
Affondi
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Questi esercizi fanno lavorare i muscoli delle gambe. Sono anche ottimi per il condizionamento per gli sport, in particolare per quelli come il calcio, il basket o il tennis, che utilizzano tutti movimenti di affondo. Assicuratevi che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi e che rimanga al centro del piede. Non lasciare che il ginocchio rotoli verso l'esterno o verso l'interno.
Crunch addominale
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Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Piegate le braccia sul petto e sollevate le spalle e la testa da terra, usando i muscoli del core. Questo rafforzerà i muscoli e renderà più facile praticare la maggior parte degli sport e delle attività fisiche. Non stringete mai le mani dietro la testa quando fate questi addominali. Questo non solo impedisce di lavorare sui muscoli addominali, ma può anche danneggiare il collo.
Step-up
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Sebbene non sia necessario alcun attrezzo per questo esercizio, assicuratevi di avere accesso a una serie di scale. In piedi davanti ad esse, spingete con il piede principale e sollevate il corpo sul gradino prima di tornare nella posizione di partenza. Mantenete i muscoli centrali tesi e la schiena dritta. In questo modo si sollecitano i muscoli glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti.
Superman
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Per questo esercizio ci si sdraia a pancia in giù e si sollevano contemporaneamente gambe e braccia. In questo modo si rafforzano i muscoli della parte bassa della schiena e si può alleviare il mal di schiena o evitarlo del tutto. Assicuratevi di mantenere la posizione per almeno 5 secondi per attivare i muscoli.
