La resistenza cardiovascolare misura la capacità di eseguire esercizi che coinvolgono tutto il corpo a intensità moderata o elevata per un tempo prolungato. Migliorare la resistenza cardiovascolare può facilitare lo svolgimento delle attività quotidiane. Inoltre, può ridurre il rischio di malattie come il diabete, le cardiopatie e l'ictus.
Effetti dell'esercizio aerobico
È possibile aumentare il livello di resistenza cardiovascolare praticando esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria, o esercizio aerobico. Secondo molti esperti, l'esercizio aerobico è la parte più importante della forma fisica. Per raggiungere la resistenza cardiovascolare, è necessario fare esercizio aerobico per 30 minuti al giorno, da 3 a 7 giorni alla settimana.
Quando si fa esercizio aerobico, il corpo risponde nei seguenti modi:
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Il cuore pompa in modo più efficiente.
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I polmoni funzionano meglio.
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Il volume del sangue e il sistema di distribuzione sono migliorati.
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La frequenza cardiaca a riposo si riduce.
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Il cuore pompa più sangue.
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I muscoli diventano più forti.
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I legamenti, i tendini e le ossa diventano più forti.
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L'organismo è più capace di utilizzare i grassi come fonte di energia.
Benefici della resistenza cardiovascolare
Aumentando la resistenza cardiovascolare attraverso l'esercizio aerobico, si diventa più forti e più in forma. Inoltre, otterrete i seguenti benefici:
Riduzione del rischio di malattie. L'esercizio aerobico riduce il rischio di sviluppare molte malattie, tra cui:
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Malattie cardiache
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Ipertensione arteriosa
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Obesità
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Diabete di tipo 2
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Alcuni tipi di cancro
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Ictus
Maggiore forza e resistenza. Il cuore e i polmoni si rafforzano con l'esercizio fisico. Inoltre, si acquisisce una forma fisica a livello osseo e muscolare. Potreste sentirvi stanchi quando iniziate a fare esercizio, ma col tempo svilupperete la resistenza.
Un sistema immunitario più attivo. Se fate regolarmente attività fisica, avete meno probabilità di contrarre malattie virali come il raffreddore e l'influenza. L'esercizio aerobico attiva il sistema immunitario.
Peso controllato. L'esercizio aerobico, insieme a una dieta sana, può aiutare a perdere peso e a mantenerlo.
Ossa più forti. L'esercizio aerobico con carico di peso, come la camminata, può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
Miglioramento dell'umore. L'esercizio aerobico può aiutare ad alleviare la tensione e l'ansia. Può anche aiutare a rilassarsi e a dormire meglio. Per alcune persone, l'esercizio fisico è efficace quanto gli antidepressivi nel ridurre la depressione.
Rimanere indipendenti più a lungo. L'esercizio fisico rende più forti e può aiutare a rimanere mobili più a lungo. Può anche ridurre il rischio di cadute e lesioni. La forma fisica migliora la qualità della vita durante l'invecchiamento.
Meno comportamenti malsani. Il tempo trascorso a fare esercizio è migliore di quello trascorso a fumare, bere alcolici o giocare d'azzardo. L'esercizio fisico può anche aiutare a regolare la sovralimentazione.
Come aumentare la resistenza cardiovascolare
Quasi tutti possono trarre beneficio dall'esercizio fisico. Tuttavia, non tutti gli esercizi sono adatti a tutti. Parlate con il vostro medico del tipo di esercizio migliore per voi.
Iniziate con semplicità. Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, potreste trarre beneficio anche solo da 15 minuti di esercizio. Poi, almeno 3 giorni alla settimana, si può arrivare a 30 minuti di esercizio al giorno. In questo modo si dovrebbe ottenere un miglioramento misurabile della resistenza cardiovascolare in 8-12 settimane.
Scegliete qualcosa che vi piace. L'esercizio aerobico è un'attività senza interruzioni che utilizza i muscoli grandi e fa lavorare di più il cuore e i polmoni. Potete sceglierne una che vi piace o alternarne diverse. Alcuni esempi sono:
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Camminare
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Correre
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Jogging
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Escursioni
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Nuoto
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Danza
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Sci di fondo
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Aerobica
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Arrampicata su scale
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Canottaggio
Non esagerare. Fare lo stesso tipo di esercizio per più di 5 giorni alla settimana espone a un rischio maggiore di lesioni. Se volete allenarvi più di 5 giorni alla settimana, variate gli esercizi con gruppi muscolari diversi. Fate attività a basso e poi ad alto impatto per evitare di stressare troppo le articolazioni e i muscoli.
Aumentate gradualmente il livello di allenamento. Dovete cercare di spingervi un po' più in là del vostro livello di movimento normale. Aumentate la velocità o la distanza al massimo del 10-20% ogni settimana. Dovete sentirvi stimolati, ma non completamente esausti. Per ogni 10 minuti di esercizio, aggiungete 1 o 2 minuti ogni settimana.
Riscaldatevi, raffreddatevi e fate stretching. Iniziate a lavorare a basso livello per 5-10 minuti per riscaldarvi. Poi aumentate gradualmente l'intensità di lavoro fino a raggiungere il vostro limite.
Una volta terminato il lavoro alla massima intensità, rallentate per 5-10 minuti prima di fermarvi. A questo punto fate stretching, dato che i muscoli si sono riscaldati.
