Se siete alla ricerca di un programma di allenamento, potreste aver sentito parlare di allenamento per la forza o per l'ipertrofia. Hanno alcune qualità simili, ma i loro obiettivi sono diversi. Uno si concentra sull'aumento della forza e l'altro sull'aumento della massa muscolare.
Cosa sono l'allenamento per la forza e l'allenamento per l'ipertrofia?
L'allenamento della forza è una forma di esercizio molto diffusa. Comporta il sollevamento di pesi o manubri, l'uso di macchine per i pesi e l'esecuzione di esercizi con il peso corporeo. Con l'allenamento della forza si rende il corpo più forte. L'obiettivo non è quello di perdere peso, ma questo accadrà con allenamenti regolari. Inoltre, migliorerete la vostra forma fisica e costruirete la massa muscolare. Anche l'allenamento di resistenza è un allenamento di forza, che utilizza più esercizi con il peso corporeo e bande di resistenza.
Con l'allenamento della forza, in genere si nota un aumento della forza entro le prime 4 settimane. Ciò è dovuto al sistema neurologico che controlla i muscoli. Dopo 4 settimane, i muscoli si espandono e si inizia a vedere la crescita.
L'allenamento per l'ipertrofia si concentra principalmente sullo sviluppo dei muscoli. Si concentra sull'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari, sviluppando muscoli grandi nelle aree in cui ci si allena di più. Ad esempio, cosce, polpacci, bicipiti o schiena.
L'ipertrofia si concentra maggiormente su pesi moderati e ripetizioni moderate. Tra una serie e l'altra è previsto un periodo di riposo di 1 minuto. Il movimento più rapido ha lo scopo di indurre la costruzione muscolare.
Benefici dell'allenamento della forza
L'allenamento della forza ha molti benefici per la salute, la forza e il benessere generale.
Sentirsi più forti. Quando si aumenta la massa muscolare con l'allenamento della forza, si diventa più forti. I muscoli possono sollevare oggetti più pesanti e hanno una maggiore resistenza. È dimostrato che l'allenamento della forza rafforza anche le ossa.
Osteoporosi e artrite. L'allenamento della forza aumenta la massa ossea e la forza delle ossa. L'allenamento precoce può aiutare a prevenire l'osteoporosi e a ridurre il dolore e le complicazioni dell'artrite.
Malattie cardiache. Allenandosi regolarmente e aumentando la frequenza cardiaca, si riduce il rischio di malattie cardiache. L'allenamento della forza può anche aiutare a migliorare il colesterolo e ad abbassare la pressione sanguigna.
Perdita di peso: l'esercizio fisico regolare riduce il rischio di sovrappeso. L'allenamento della forza può aiutare a ridurre i livelli di grasso corporeo e a migliorare la composizione corporea.
Salute mentale. Allenarsi regolarmente fa bene alla salute mentale perché può aiutare a ridurre lo stress. L'allenamento della forza può contribuire a ridurre l'ansia e la stanchezza. È anche legato a una migliore autostima, dato che si diventa più forti.
Precauzioni prima dell'allenamento per la forza
Parlate sempre con il vostro medico prima di iniziare un programma di allenamento. Sarà in grado di aiutarvi a trovare il programma migliore per voi. È importante assicurarsi di non esagerare e di non farsi male.
Quando iniziate ad allenarvi con la forza, modificate gli esercizi in base al vostro livello di forza. Se volete migliorare il peso che riuscite a sollevare, trovate un compagno che vi faccia da guida. Non spingetevi così oltre da sentire dolore.
Per prevenire un infortunio:
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Riscaldarsi
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Allungamento
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Passare lentamente a pesi più pesanti
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Scegliete gli esercizi giusti per voi
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Utilizzare una forma corretta
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Fermarsi se si sente dolore
Pro e contro dell'allenamento per l'ipertrofia
Quando si inizia l'allenamento per l'ipertrofia, bisogna assicurarsi di mangiare molte proteine. Allenandosi in questo modo, si portano i muscoli in ipertrofia. Ciò significa che i muscoli si accumulano più di quanto vengano scomposti. Questo porta a un aumento dei muscoli.
L'allenamento per l'ipertrofia è comunemente usato dai bodybuilder che vogliono raggiungere le massime dimensioni muscolari. Anche gli atleti utilizzano questa forma di allenamento per aumentare rapidamente la forza e la massa.
I risultati dell'allenamento per l'ipertrofia si notano innanzitutto nel modo in cui ci si sente. La parte superiore del corpo probabilmente aumenterà la massa muscolare più velocemente della parte inferiore. La genetica, l'età e altri fattori influiscono sulla velocità di aumento della massa muscolare.
Il problema dell'allenamento per l'ipertrofia è che ci si aspetta di aumentare rapidamente la massa muscolare. Ma è limitato dalla vostra predisposizione naturale. Anche i vostri geni avranno un ruolo nel determinare se riuscirete a mettere su grandi quantità di massa. Non scoraggiatevi e continuate a lavorare per raggiungere i vostri obiettivi, anche se ci vorrà più tempo del previsto.
Cosa considerare quando si sceglie tra allenamento per la forza e allenamento per l'ipertrofia
Sia che vogliate costruire molta massa muscolare sia che vogliate solo diventare più forti, entrambe le opzioni di allenamento miglioreranno la vostra salute generale. È stato dimostrato che un allenamento di 20-30 minuti due o tre volte alla settimana è utile per la salute del cuore.
Sta a voi decidere su cosa concentrarvi nel vostro percorso di salute fisica. Potreste anche preferire uno stile all'altro.
