Che siate atleti seri o sportivi occasionali, probabilmente avete sentito il dolore dell'indolenzimento muscolare dopo un allenamento intenso. Se siete solo indolenziti e non feriti, potreste sentirvi meglio più rapidamente con un allenamento di recupero attivo rispetto a un recupero passivo (solo riposo del corpo).
Gli allenamenti di recupero attivo non devono occupare troppo tempo. Inoltre, non devono essere necessariamente duri, e possono includere esercizi a bassa intensità, yoga, nuoto o foam rolling.
Perché ci si indolenzisce dopo l'esercizio fisico
I muscoli crescono e si rafforzano quando si lavora abbastanza intensamente da provocare piccole lacerazioni nel tessuto muscolare. È un processo naturale, ma può comunque causare un lieve fastidio.
L'indolenzimento è diverso quando si prova un nuovo esercizio o un nuovo movimento. Di solito si manifesta ore o addirittura un giorno o due dopo. Chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS, questo può comportare un vero e proprio danno ai muscoli. Per evitare questo tipo di dolore, gli esperti consigliano di ridurre di un terzo la durata di uno sport o di un'attività che non si conosce. I DOMS possono verificarsi anche quando si esegue un'attività familiare ma con un impegno extra.
Un tempo gli esperti pensavano che i DOMS fossero dovuti all'accumulo di acido lattico nei muscoli, ma ora sanno che non è così. Sebbene il corpo formi acido lattico quando fa ricorso all'energia immagazzinata, l'acido lattico in eccesso scompare rapidamente al termine dello sforzo. Non provoca indolenzimento che può persistere giorni dopo.
Perché gli allenamenti di recupero attivo aiutano l'indolenzimento muscolare
Quando si ha un qualsiasi tipo di dolore muscolare dopo l'esercizio fisico, si hanno due opzioni: il recupero passivo o il recupero attivo. Il recupero passivo consiste nel far riposare il corpo. Questo tipo di recupero va bene per gli stiramenti e altre lesioni. Per gli altri dolori post-esercizio, invece, gli esperti consigliano il recupero attivo, che può consistere in qualsiasi tipo di esercizio fisico leggero.
Il recupero attivo funziona perché aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli e alle articolazioni. Questo miglioramento dell'afflusso di sangue elimina le tossine e apporta nuovi nutrienti per la guarigione.
Gli allenamenti di recupero attivo devono essere di intensità moderata. Puntate a una frequenza cardiaca compresa tra il 30% e il 60% di quella massima. Gli studi dimostrano che gli allenamenti di recupero sono meno efficaci se sono intensi o vigorosi.
Esercizi per il recupero attivo
Esistono molte opzioni di esercizio per il recupero attivo. È bene scegliere un'attività che vi piaccia, in modo che il recupero sia benefico sia per il corpo che per la mente. Alcuni allenamenti per il recupero attivo sono
Esercizi a bassa intensità. È possibile utilizzare la propria forma di esercizio abituale per un allenamento di recupero attivo. Ricordate però di ridurre l'intensità. Se camminate o fate jogging, fatelo a un ritmo che vi consenta di sostenere una conversazione. Un'altra opzione è un giro in bicicletta. Potete anche allenarvi con i pesi, diminuendo il peso, le ripetizioni o entrambi.
Yoga. Lo yoga, e in particolare le discipline a ritmo lento come lo yin yoga, sono ottime per il recupero. Lo yoga può rinfrescarvi mentalmente e psicologicamente, favorendo al contempo il recupero fisico.
Foam rolling. Alcune persone trovano sollievo dai muscoli indolenziti utilizzando un foam roller, che combina i benefici dell'esercizio fisico e del massaggio. Per provare questo metodo, posizionate il rullo tra il pavimento e la zona dolorante del corpo. Ruotare lentamente su di esso per esercitare una leggera pressione sui muscoli.
Il foam roller può essere scomodo e i principianti dovrebbero usarlo a piccole dosi, evitando di fare pressione su ossa e articolazioni.
Nuoto e ginnastica in acqua. L'esercizio in acqua consente di beneficiare della pressione dell'acqua sul corpo, che può essere paragonata alla sensazione di un leggero massaggio. Questa pressione migliora la circolazione e riduce al minimo lo stress sulle articolazioni.
In uno studio condotto su corridori, coloro che hanno utilizzato il nuoto per il recupero hanno superato un gruppo di recupero passivo nella corsa del giorno successivo.
Quando non usare il recupero attivo
Un dolore che supera il normale indolenzimento indica la necessità di riposo o di cure mediche. Oltre a sollecitare i muscoli, l'esercizio fisico può mettere sotto stress ossa, tendini e cartilagini. Il dolore in queste aree è probabilmente dovuto a una lesione. Le strategie di recupero attivo potrebbero peggiorare la lesione.
Rivolgersi al medico se si presenta uno di questi sintomi dopo l'esercizio fisico:
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Dolore costante, acuto o che peggiora
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Dolore nell'area di una precedente lesione o intervento chirurgico
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Un'area dolorosa che appare deformata, contusa o gonfia
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Dolore che non migliora con il riposo, il ghiaccio o i farmaci antinfiammatori
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Dolore associato a febbre, brividi, nausea o vomito
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Dolore che interferisce con il sonno
