Il VO2 max è la quantità (volume) di ossigeno che il corpo utilizza durante l'esercizio fisico più intenso possibile. È uno strumento comune per capire il proprio livello di forma fisica. Conoscere il VO2 max può aiutare ad allenarsi per lo sport, a monitorare i miglioramenti della forma fisica e a migliorare la salute del cuore.
Che cos'è il VO2 max?
Quando si respira, si inala ossigeno nel sangue. Il cuore pompa il sangue nei muscoli. L'ossigeno alimenta le reazioni chimiche che danno energia ai muscoli. Durante l'attività fisica si respira più rapidamente e profondamente perché i muscoli hanno bisogno di più energia per lavorare più intensamente.
Il VO2 max misura la quantità di ossigeno (di solito in millilitri) che si respira durante l'esercizio fisico più intenso possibile. Più ossigeno si inspira, più energia il corpo può utilizzare. Un VO2 max più elevato è solitamente sinonimo di una migliore forma fisica.
Perché il VO2 max è importante?
Il VO2 max indica la capacità del cuore e delle vene di inviare il sangue ai muscoli e al resto del corpo. Conoscere il VO2 max può aiutare a misurare i miglioramenti della forma fisica e della salute del cuore nel tempo. Il VO2 max è particolarmente utile per gli atleti come i corridori, i nuotatori, gli sciatori di fondo e i canottieri per guidare il loro allenamento.
Quale dovrebbe essere il VO2 Max?
Non esiste un numero unico che tutti dovrebbero raggiungere. Il VO2 max varia da persona a persona. Gli atleti professionisti di solito hanno valori e obiettivi di VO2 max più elevati rispetto alla popolazione generale.
Come si misura il VO2 max?
Visitare un laboratorio. Per conoscere il proprio VO2 max, è probabile che sia necessario recarsi in un laboratorio o in un altro centro di analisi. Si indosserà una maschera sul viso che cattura la quantità di ossigeno nel respiro. Mentre si indossa la maschera, si corre su un tapis roulant, si va su una cyclette o si esegue un altro esercizio il più intensamente possibile.
Stimare con la matematica o con uno strumento. Se non potete recarvi in un laboratorio, potete stimare il vostro VO2 max con un'equazione. Alcuni orologi digitali e altri prodotti per il fitness prevedono il VO2 max utilizzando la frequenza cardiaca.
Tipi di misure del VO2 max
VO2 max assoluto. Il VO2 max assoluto è semplicemente la quantità di ossigeno respirata in litri al minuto. Questa quantità dipende da età, peso, altezza e sesso.
VO2 max relativo. Il VO2 max relativo misura il vostro peso in litri al minuto per chilogrammo di peso corporeo. Il VO2 max relativo è migliore per confrontare i livelli di forma fisica di persone diverse.
Come migliorare il VO2 max
Il VO2 max può aumentare con il giusto tipo di esercizio.
Allenamento ad alta intensità. Uno dei tipi di allenamento più efficaci è l'allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT). Si esegue un esercizio con la massima intensità possibile per un breve periodo di tempo, si riposa per un altro breve periodo e poi si ripete per più serie di esercizi diversi. L'HIIT è meno efficace se si eseguono più di 3 sessioni alla settimana.
Allenamento a bassa intensità. Con questo tipo di allenamento si esegue un esercizio meno intenso con meno o nessun tempo di riposo durante la sessione. Gli esercizi a bassa intensità a stato stazionario possono includere:
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corsa
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in bicicletta
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escursioni a piedi
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canottaggio
L'allenamento a bassa intensità è leggermente meno efficace dell'HIIT nell'aumentare il VO2 max. Tuttavia, è possibile praticarlo tutti i giorni poiché è più facile per il corpo.
Limiti del VO2 Max
Il VO2 max è utile per capire il proprio livello di forma fisica, ma non rappresenta l'intero quadro. Misurare il VO2 max può essere costoso, sia che si vada in laboratorio sia che si utilizzi uno strumento digitale per il fitness. Altre misurazioni possono fornire informazioni simili sul vostro corpo.
Misurare il polso. La frequenza cardiaca, o polso, è il numero di battiti del cuore al minuto. La misurazione della frequenza cardiaca durante un allenamento può guidare il vostro piano di allenamento.
Per misurare la frequenza cardiaca, posizionate l'indice e il medio sotto l'angolo della mascella o sul polso sotto il pollice. Contate quante pulsazioni sentite per un certo numero di secondi, ad esempio 15 o 20. Poi, moltiplicate per il numero di pulsazioni che sentite. Poi, moltiplicate per il numero di volte che fa un minuto intero.
Tracciate i vostri progressi. Se correte, andate in bicicletta o nuotate, potete tenere traccia della velocità e della distanza che riuscite a raggiungere con l'allenamento. Considerate di tenere traccia del numero di flessioni, addominali o altri esercizi che riuscite a fare in una sessione con l'allenamento.
