La forza muscolare è una parte importante del benessere generale e può migliorare la salute, oltre ad aumentare la fiducia in se stessi. L'allenamento della forza fa lavorare i muscoli più di quanto non facciano di solito. Inoltre, si sviluppa la resistenza, in modo che i muscoli possano lavorare duramente senza stancarsi in seguito.
L'allenamento per la forza richiede di solito una forma di resistenza contro cui i muscoli devono lavorare: pesi liberi, macchine per la resistenza o bande di resistenza. Se siete agli inizi e non avete accesso all'attrezzatura da palestra, il vostro corpo può offrire una resistenza sufficiente a farvi andare avanti con i semplici esercizi elencati qui.
Questi esercizi possono essere eseguiti anche a casa. Basta una sedia robusta, una superficie antiscivolo e una pallina da tennis.
Squat
Gli squat classici fanno lavorare i glutei, i fianchi e le cosce. Per questa variante è sufficiente una sedia. Ecco come fare:
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Primo passo: Mettetevi di fronte alla sedia con la schiena rivolta verso di essa e con i piedi a poco più della larghezza delle spalle.
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Secondo passo: Abbassatevi in posizione quasi seduta mantenendo il peso sui talloni. Piegatevi leggermente in avanti dalla vita.
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Terzo passo: Contare fino a quattro durante la discesa. Fare una pausa e poi alzarsi lentamente. Ripetere da otto a dieci volte per una serie.
Flessioni a muro
Le flessioni fanno lavorare il petto, le braccia e le spalle. Le flessioni tradizionali si fanno spesso sdraiati sul pavimento, ma le flessioni al muro sono un'ottima modifica per i principianti. Ecco come provarle:
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Primo passo: Mettetevi a poco più di un braccio di distanza da una parete.
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Secondo passo: Appoggiate i palmi delle mani contro la parete, alla larghezza delle spalle. Tenete le mani all'altezza delle spalle.
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Terzo passo: Spingete lentamente il petto verso la parete mantenendo la schiena dritta.
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Quarto passo: Spostatevi verso la parete per un conteggio di quattro, quindi tornate alla posizione di partenza. Ripetere da otto a dieci volte per una serie.
Piedini per dita dei piedi
Le alzate delle dita dei piedi rafforzano le caviglie e i polpacci e possono essere eseguite ovunque. Ecco come fare:
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Primo passo: Mettetevi di fronte allo schienale di una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenetevi alla sedia per l'equilibrio.
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Secondo passo: Sollevarsi lentamente sulle punte dei piedi per un numero di quattro. Fate una pausa. Abbassarsi lentamente. Ripetere da otto a dieci volte per una serie.
Afferrare
Questo semplice esercizio aumenta la forza della presa e della mano. Potete esercitarvi ad afferrare qualsiasi cosa, ma per questa versione avrete bisogno di una pallina da tennis. Ecco come fare:
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Primo passo: Tenete in mano una pallina da tennis e stringetela lentamente il più possibile. Rilasciare lentamente.
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Secondo passo: Ripetere per otto o dieci volte, quindi fare lo stesso con l'altra mano per una serie.
Tavole
L'esercizio di planking, noto anche come "tavoletta", aumenta la forza del core e della parte bassa della schiena. È un po' come le flessioni tradizionali, ma ci si tiene dritti - come un plank - invece di alzarsi e abbassarsi per far lavorare le braccia. Ecco come fare i plank:
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Primo passo: Sdraiatevi a pancia in giù e appoggiate gli avambracci sul pavimento. Assicuratevi che i gomiti e le spalle siano allineati.
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Secondo passo: Flettete i piedi e usate le dita per spingere le gambe dal pavimento. Contrarre i muscoli addominali e sollevare il corpo in modo che sia quasi sospeso sul pavimento.
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Terzo passo: mantenere la posizione il più a lungo possibile. Cronometratevi per segnare i miglioramenti. È possibile eseguire questo esercizio anche in ginocchio per facilitarne l'esecuzione.
Benefici dell'allenamento della forza
Rafforzare i muscoli può migliorare l'equilibrio, aiutare a mantenere un peso sano e migliorare l'ampiezza dei movimenti. L'allenamento della forza può aumentare la fiducia in se stessi e può contribuire a ridurre la depressione lieve. Può anche aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
Potreste sentirvi meglio durante le vostre attività quotidiane. L'allenamento della forza è mirato ai muscoli, ma aiuta anche le ossa a diventare più forti, evitando così di subire lesioni. Anche le articolazioni potrebbero soffrire meno.
Considerazioni sulla sicurezza
Prima di iniziare un programma di esercizi, è bene consultare il proprio medico per sapere qual è il livello di attività più adatto a voi.
Riscaldatevi prima della sessione. È più probabile che ci si infortuni se si lavorano muscoli freddi. Camminate a passo sostenuto per 5-10 minuti prima di iniziare.
Pensate in piccolo e programmate di iniziare un nuovo esercizio con una sola serie. È possibile affaticare i muscoli eseguendo una sola serie di 12-15 ripetizioni. Quando avrete acquisito maggiore resistenza, potrete aumentare le serie.
Tecnica di esercizio corretta
È possibile evitare lesioni imparando a eseguire gli esercizi in modo corretto. Un allenatore professionista può aiutarvi.
Cercate di far lavorare tutti i gruppi muscolari principali almeno due volte alla settimana. Potete allenarvi anche solo per 20 minuti alla volta e prolungare il lavoro man mano che diventate più forti.
Lasciate che i muscoli esercitati si riposino per un giorno intero tra una sessione e l'altra. Potreste far lavorare gruppi muscolari diversi in giorni diversi, alternando i gruppi che si riposano, in modo da arrivare ad allenarvi tutti i giorni.
Fate le cose con calma. Ci vuole tempo per costruire muscoli e resistenza, ma si otterranno tutti i benefici fisici e mentali. Non dimenticate di fare un po' di stretching dopo la sessione.
