Dos e don't dell'allenamento della forza: Come iniziare

Perché allenarsi con la forza?

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Non serve solo per avere muscoli grossi e apparire belli. Anche le ossa diventano più forti. E può aiutare l'equilibrio e la coordinazione, riducendo così le probabilità di cadere e farsi male. Più muscoli significa anche bruciare più calorie quando non si fa nulla, il che può aiutare a mantenere i chili di troppo. Questi benefici si apprezzano quando si invecchia e si inizia a perdere massa muscolare.

Avete bisogno di molte attrezzature?

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Per niente. Le flessioni, le trazioni e altri "esercizi con il peso corporeo" possono aiutare a rinforzare i muscoli e rendere più facile allenarsi più a lungo. Semplici oggetti di scena, come tubi elastici di resistenza e palle gonfiabili giganti, possono essere utili per alcuni movimenti. E non abbiate paura di cambiare. Una maggiore varietà può aiutarvi a diventare più forti.   

Pesi liberi

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"Gratis" non ha a che fare con il denaro. Significa che i pesi non sono attaccati a una macchina. Se preferite allenarvi a casa, iniziate con un paio di manubri manuali. Potete sempre aggiungere o togliere peso. Un bilanciere più grande e una panca per i pesi offrono una certa varietà alla vostra routine.

Attenzione, però. È più facile farsi male con i pesi liberi che con le macchine per i pesi, quindi assicuratevi di imparare a usarli nel modo giusto.

Macchine per i pesi

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Quando si usa una di queste macchine, si lavora un gruppo muscolare alla volta. Anche se di solito sono più sicure perché mantengono meglio la posizione corretta, potrebbero non fornire un movimento naturale come quello dei pesi liberi. Inoltre, le macchine per i pesi generalmente costano di più, sia che le si acquisti per usarle a casa sia che si paghi un abbonamento in palestra.  

Parlare con un allenatore

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È importante eseguire gli esercizi di forza nel modo giusto. In questo modo si ottiene il massimo dal lavoro svolto e si evita di farsi male. Se andate in palestra, chiedete agli esperti di osservarvi e di darvi dei suggerimenti. Se vi piace allenarvi a casa, affidatevi a un trainer professionista certificato, che potrà controllare la vostra tecnica e aiutarvi a definire la vostra routine di allenamento.

Con quale frequenza bisogna allenarsi?

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I muscoli hanno bisogno di riposo per crescere. Una buona regola è quella di far lavorare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana. Ad esempio, si può alternare la parte superiore e inferiore del corpo ogni giorno, oppure fare un allenamento completo 2 o 3 volte a settimana.

Ricordate che i muscoli hanno bisogno di un giorno intero di riposo prima dell'allenamento successivo. È anche una buona idea allenare tutti i gruppi muscolari principali. Quando uno di essi è molto più sviluppato o meno sviluppato, ci si può infortunare. 

Come scegliere il peso iniziale

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A prescindere dall'età, quando si inizia ad allenarsi bisogna andarci piano, in modo che il corpo abbia la possibilità di abituarsi. Non abbiate paura di iniziare con un bilanciere o un manubrio nudo per imparare il movimento giusto. Quando l'avrete imparato, potrete aggiungere dei pesi. Dovreste essere in grado di eseguire 8-15 ripetizioni in tutta tranquillità.

Aggiungere altro peso quando si è pronti

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Una volta acquisita la tecnica, è necessario aggiungere peso lentamente. Per ottenere buoni risultati, dovreste avere la sensazione di non poterne più alla fine di una serie di 12-15 ripetizioni.

Controllate la vostra forma. Se si rompe con l'aumento del peso, è possibile che si stia facendo più male che bene. Toglietene un po'. Quando diventa più facile o riuscite a fare più di una serie completa con una buona forma, aggiungete altro peso.

Respirare

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Potreste avere la sensazione di voler trattenere il respiro durante l'allenamento della forza. Non fatelo. Cercate di espirare mentre sollevate il peso e di inspirare quando lo abbassate. Questo migliorerà le vostre prestazioni e potrà aiutarvi a prevenire lesioni come l'ernia. Se è difficile respirare, forse si sta usando un peso eccessivo.   

Non saltate il riscaldamento

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I muscoli si possono infortunare più facilmente quando sono freddi. Riscaldatevi quindi con 10 minuti di jogging o bicicletta. Anche una passeggiata a passo sostenuto dovrebbe bastare. Potete combinare il tutto con alcuni semplici esercizi, come jumping jack e affondi.

Imparare a fare la panca

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Molte persone fanno di questo esercizio una parte della loro routine di fitness. Tenete le spalle indietro e in basso rispetto alla panca. Se le tirate in avanti quando vi sollevate, non riuscirete ad allenare i pettorali e potreste farvi male alle spalle.

Altri consigli:

• Mantenete un arco naturale nella parte bassa della schiena, né troppo né troppo poco.

• Usate i muscoli dello stomaco mentre vi allenate.

• Cercate di non bloccare i gomiti in estensione totale quando sollevate.

• Rilassare il collo.

Provate a fare degli squat

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È meglio lavorare con un esperto per imparare questo esercizio e iniziare con poco o nessun peso. Dovete sentire il massimo sforzo dalle gambe e abbassarvi come se foste seduti. Cercate di non arrotondare la schiena.

Seguire questo stile:

• Girate i piedi leggermente in fuori e teneteli alla larghezza delle spalle. 

• Tirate le spalle indietro e verso il basso e tenetele sopra i fianchi.

• Spingete il petto in fuori.

• Cercate di evitare che le ginocchia si spostino oltre le dita dei piedi mentre vi abbassate.

Eseguire una flessione al muro

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Non è necessario alcun attrezzo, a parte un muro robusto. Può aiutare a rafforzare il petto, le spalle e le braccia.

• Rivolgetevi alla parete, a poco più di un braccio di distanza, con i piedi appoggiati al pavimento.

• Tenere i piedi e le mani alla larghezza delle spalle. 

• Piegatevi in avanti con i palmi delle mani contro la parete all'altezza delle spalle. 

• Abbassate lentamente il busto verso la parete, piegando i gomiti.

• Mantenere per circa un secondo.

• Espirare mentre ci si spinge lentamente verso l'alto.

Ottenere il consenso del medico

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Se non siete abituati a fare esercizio fisico e siete di mezza età o più anziani, consultate il vostro medico prima di iniziare un allenamento di forza. Parlatene anche se fumate, avete problemi di salute o siete in sovrappeso. Interrompete un esercizio o diminuite il peso che state sollevando se vi provoca dolore. Se il dolore non passa, rivolgetevi al vostro medico o a uno specialista dell'allenamento.