Se siete fisicamente attivi e fate molta pressione sui piedi e sulle gambe, dovete prendervi cura del vostro tendine d'Achille. Sebbene sia in grado di sopportare molte corse e salti, questo tendine può lacerarsi o rompersi se viene utilizzato in modo eccessivo e se non si effettua un riscaldamento o uno stretching adeguato. Si può anche incorrere in una tendinite, ovvero un gonfiore e un'infiammazione del tendine.
Esercizi di stretching
Esistono diversi esercizi per allungare il tendine d'Achille. Ecco alcuni dei più popolari:
Allungamento del polpaccio: Appoggiate le mani su una parete con una gamba dritta e il tallone a terra. Mettete l'altra gamba, con il ginocchio piegato, davanti alla gamba dritta e spingete i fianchi verso il muro. Allungate il polpaccio fino a sentire una forte trazione, ma senza dolore. Non lasciare che i talloni si stacchino da terra. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripetere 20 volte su ciascun piede in modo lento e controllato.
Alzate del tallone da seduti: Sedersi su una sedia e sollevare le dita dei piedi il più possibile senza dolore. Abbassare lentamente i talloni. Eseguire questa operazione 20 volte al giorno. Potete renderlo più difficile facendo pressione sulle cosce o tenendo un peso sulle cosce.
Di seguito sono riportati altri esercizi che possono essere eseguiti, ma che, almeno inizialmente, devono essere eseguiti sotto la supervisione di un fisioterapista, perché potrebbero danneggiare il tendine d'Achille se non sono eseguiti correttamente:
Caduta bilaterale del tallone: posizionarsi sul bordo di una scala o di una piattaforma rialzata stabile. Appoggiare la parte anteriore di ciascun piede sulla scala. Questa posizione permette al tallone di muoversi verso l'alto e verso il basso senza urtare il gradino. Aggrapparsi a una ringhiera o a un supporto per aiutare l'equilibrio.
Sollevare lentamente i talloni da terra e abbassarli fino al punto più basso possibile. Assicuratevi di eseguire questa operazione in modo controllato per 20 volte. È possibile eseguire questa operazione anche partendo dal pavimento anziché dalle scale.
Caduta unilaterale del tallone (gamba singola): è simile alla caduta bilaterale del tallone, ma si esegue su una gamba sola mentre l'altra è piegata. Sollevare il tallone da terra e abbassarlo lentamente. Eseguire l'esercizio in modo lento e controllato. Poi passate all'altra gamba.
L'obiettivo di tutti questi esercizi è prevenire le lesioni, ma possono essere utilizzati anche dopo essersi fatti male. Consultate il vostro medico per sapere quali sono i più adatti a voi durante la convalescenza.
