Come eseguire la posizione yoga della ruota

Nello yoga, la posizione della ruota è chiamata anche chakrasana o urdhva dhanurasana in sanscrito. A volte viene chiamata anche posa dell'arco rivolto verso l'alto. Indipendentemente dal nome, la posizione della ruota è una posizione di piegamento della schiena di livello intermedio-avanzato che impegna tutto il corpo. 

Che cos'è la posizione della ruota?

La posizione yoga della ruota è un profondo piegamento della schiena che apre il petto e tonifica addome, cosce e braccia. Mantenendo la posizione della ruota si agisce su tutto il corpo. Si tratta di una posizione impegnativa, che è consigliabile eseguire o modificare se si è principianti. La posizione della ruota allunga il torace e i polmoni e dà una carica di energia. 

Quali muscoli lavora la posizione della ruota?

La posizione yoga della ruota rafforza i seguenti muscoli: 

Glutei. I glutei sono composti da tre muscoli principali: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Questi muscoli dei glutei aiutano a stabilizzare il corpo quando si sta in piedi, ci si arrampica, si corre o ci si bilancia durante le torsioni del corpo. Sono una parte importante di molti movimenti fondamentali che si compiono quotidianamente. 

Gli hamstring. I tre muscoli degli hamstring si trovano nella parte posteriore delle cosce, partendo dai fianchi e inserendosi nelle ginocchia. Questi tre muscoli sono il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso. I muscoli degli hamstring sono utilizzati per eseguire diversi movimenti delle gambe, tra cui camminare, salire le scale e fare squat. 

Muscoli della schiena. I tre tipi di muscoli della schiena che aiutano il funzionamento della colonna vertebrale sono i muscoli estensori, i muscoli flessori e i muscoli obliqui. Questi muscoli aiutano a sostenere la colonna vertebrale, a mantenere una postura corretta e a flettere, piegare in avanti, sollevare e inarcare la schiena. 

La posizione dello yoga della ruota allunga i seguenti muscoli: 

Flessori dell'anca. I flessori dell'anca sono i muscoli coinvolti nei movimenti di flessione dell'anca, come avvicinare il ginocchio al petto. I muscoli flessori dell'anca vengono utilizzati ogni volta che si fa un passo. I muscoli coinvolti nella flessione dell'anca sono cinque: iliaco, psoas, pectineo, retto femorale e sartorio. Lo stretching dei flessori dell'anca li allunga e aiuta a prevenire le lesioni. 

Muscoli addominali. I muscoli addominali sono quelli che circondano e sostengono gli organi interni. Collegano la parte superiore e inferiore del corpo. Contribuiscono a mantenere il corpo stabile ed equilibrato e sostengono la colonna vertebrale. 

Polsi. I muscoli intrinseci del polso e della mano aiutano a stabilizzare la posizione durante la posizione della ruota. Il polso è impegnato nella dorsiflessione, cioè è piegato all'indietro.

Come eseguire la posizione della ruota

Per eseguire la posizione dello yoga della ruota, procedere come segue: 

• Sdraiarsi sul tappetino yoga in posizione supina con le ginocchia piegate. I piedi devono essere alla distanza delle anche e sotto le ginocchia. 

• Mettete le mani accanto alle orecchie con i palmi rivolti verso il basso e le dita rivolte verso le spalle. 

• Inspirate per prepararvi, poi, espirando, spingetevi a metà altezza fino ad appoggiare la corona della testa sul tappetino. Non appoggiare il peso sulla testa.

• Tenete i gomiti e le braccia superiori tirati verso l'interno e iniziate a inarcare la parte centrale e superiore della schiena. 

• All'inspirazione successiva, premere sulle mani e sui piedi e sollevarsi nella posizione. 

• Mantenere una leggera flessione delle ginocchia e raddrizzare le braccia il più possibile. 

• Premete sugli alluci e assicuratevi che i piedi non siano girati in fuori. 

• Lasciate la testa libera, aprite il petto e allungate il corpo.

• Per approfondire la posizione, avvicinate i piedi alle mani mantenendo gli avambracci e gli stinchi paralleli tra loro e perpendicolari al pavimento.

• Mantenere la posizione della ruota per 5-10 respiri.

• Per uscire dalla posizione, abbassarsi direttamente sul pavimento senza fermarsi a posare la testa sul tappetino. 

Adattamenti delle posizioni dello yoga della ruota

Se non si è pronti per la posizione della ruota completa, iniziare con la posizione della ruota contro una parete: 

• Mettetevi a qualche metro da una parete: più vi allontanate, più vi allungherete. 

• Posizionate i piedi ad almeno la larghezza delle anche e premete i talloni verso il basso.

• Allungate le braccia verso le orecchie. 

• Continuate a sollevare il petto mentre piegate le ginocchia.

• Piegare la parte superiore della schiena e raggiungere la parete con le braccia. 

• Inclinate la testa all'indietro. Rimanete qui o portate lentamente le braccia lungo la parete. 

• Una volta trovato un posto comodo, mantenete la posizione per alcuni respiri.

• Quando siete pronti a uscire dalla posizione, risalite con le mani verso la parete. 

È possibile apportare altre modifiche: 

• Utilizzate due blocchi contro la parete alla distanza delle spalle. Appoggiate le mani sui blocchi per sollevare la parte superiore del corpo e impegnare le scapole. 

• Utilizzate una fascia intorno alla parte superiore delle braccia per mantenere i gomiti in linea ed evitare che si allarghino. 

• Usate un blocco tra le cosce per aiutare a coinvolgere la parte inferiore del corpo.

• Sollevare una gamba alla volta per aumentare la difficoltà della posizione a ruota. 

Benefici della posizione della ruota

La posizione della ruota allunga il torace e i polmoni e rafforza i polsi, le braccia, l'addome, i glutei, la colonna vertebrale e le gambe. 

Alcuni studi hanno inoltre rilevato che la posizione della ruota può: 

Aumentare la forza. Uno studio di 12 settimane ha rilevato che la posizione della ruota, insieme ad altre posizioni dello Hatha yoga, ha aumentato la forza muscolare dei partecipanti.

Migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Uno studio condotto su donne di oltre 50 anni ha rilevato che l'inserimento di posizioni di flessione della schiena come la posizione della ruota nella loro routine di yoga ha migliorato significativamente la flessibilità della colonna vertebrale.

Aiuta le persone con diabete a migliorare i livelli di glucosio nel sangue. Le persone con diabete che hanno partecipato a una routine di yoga che includeva piegamenti all'indietro come la posizione della ruota sono state in grado di ottenere un migliore controllo della glicemia rispetto alle persone che non l'hanno fatto.

Una routine di yoga che includa la posizione della ruota ha i seguenti benefici: 

Miglioramento dell'immagine corporea. A differenza di molti altri tipi di fitness, lo yoga non riguarda l'aspetto esteriore. Lo yoga aiuta a coltivare la consapevolezza interiore. Secondo alcuni sondaggi, le persone che praticano yoga sono più soddisfatte e meno critiche nei confronti del proprio corpo. Lo yoga fa parte di molti programmi di trattamento dei disturbi alimentari che si concentrano sull'aumento dell'autostima e della positività del corpo. 

Alimentazione consapevole. Lo yoga promuove la consapevolezza dentro e fuori dal tappetino. Le persone che praticano lo yoga sono più attente al cibo, il che implica un modo non giudicante di notare le sensazioni del proprio corpo. Quando si è più consapevoli di come si sente il corpo e dei sapori e delle consistenze di ciò che si mangia, è meno probabile mangiare quando si è sazi o distratti da altre cose. 

Perdita e mantenimento del peso. Le persone che hanno praticato yoga per almeno 30 minuti una volta alla settimana per quattro anni avevano meno probabilità di aumentare di peso durante la mezza età. Se erano in sovrappeso, avevano maggiori probabilità di perdere peso. Le persone che praticavano yoga avevano anche un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto alle persone che non lo praticavano. Ciò è probabilmente legato alla consapevolezza, che può contribuire a modelli alimentari più sani. 

Cuore più sano. La pratica dello yoga è stata associata a un effetto positivo sui fattori di rischio cardiovascolare. Lo yoga aiuta ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone che hanno la pressione alta. Può aiutare il corpo a mantenere un equilibrio nella pressione sanguigna. Le persone con diabete non insulino-dipendente che praticano yoga hanno livelli di zucchero nel sangue più bassi e necessitano di meno farmaci. La pratica dello yoga ha migliorato i livelli di colesterolo e trigliceridi di persone sane e di persone con malattie cardiovascolari. 

Errori di yoga con la ruota da evitare

Evitare i seguenti errori quando si esegue la posizione della ruota: 

Fare leva sul mento. Lo scopo di un backbend è piegarsi dalla schiena. Quando ci si piega, bisogna guidare con il petto per evitare di sollecitare eccessivamente il collo. Portate il mento verso la clavicola e concentrate il backbend sulla colonna vertebrale toracica o superiore. 

Sovraccarico della parte bassa della schiena. Costringere la parte bassa della schiena a piegarsi troppo può provocare dolori e lesioni alla schiena. Concentratevi sulla distribuzione del backbend nella parte superiore della schiena e sull'apertura del torace mentre stabilizzate la parte inferiore della schiena.