La posizione della mucca è una posizione dolce e versatile che può riscaldare per una pratica più intensa o può essere eseguita da sola per aiutare a calmarsi e rilassarsi. La posizione della mucca è tradizionalmente eseguita come parte della posizione del gatto, ma può riscaldare la colonna vertebrale, le spalle e i fianchi anche da sola.
Che cos'è la posizione della mucca?
La posizione della mucca prende il nome dal fatto che assomiglia a una mucca che si stira. Il nome sanscrito della posizione è bitilasana, che si traduce in "posa della mucca". La posizione convessa della posizione della mucca allunga i muscoli del collo, della colonna vertebrale e dei fianchi. Appartiene alla famiglia delle posizioni yoga di piegamento della schiena e si rivolge al core.
Quali muscoli lavora la posizione della mucca?
La posizione yoga della mucca allunga e riscalda i seguenti muscoli:
Flessori dell'anca. La posizione della mucca allunga i flessori dell'anca, rendendoli più lunghi e meno soggetti a lesioni. I muscoli coinvolti nella flessione dell'anca sono cinque: iliaco, psoas, pectineo, retto femorale e sartorio. I flessori dell'anca vengono utilizzati ogni volta che si fa un passo, poiché sono i muscoli coinvolti nell'avvicinamento del ginocchio al petto.
Muscolo trapezio. Il muscolo trapezio è un muscolo piatto e triangolare che si estende sulla parte posteriore del collo e della spalla. Il muscolo trapezio è importante per mantenere una buona postura e stabilizzare la colonna vertebrale. Aiuta a muovere la testa, il collo, le braccia, le spalle e il busto.
Erector spinae. Questi lunghi muscoli percorrono la lunghezza verticale della schiena, partendo dall'osso sacro. Comprendono l'iliocostale, il longissimus e lo spinalis. Gli erettori spinali aiutano a raddrizzare e girare la schiena.
Come eseguire la posizione yoga della mucca
Ecco come eseguire la posizione yoga della mucca:
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Iniziare sul tappetino da yoga sulle mani e sulle ginocchia. Le ginocchia devono essere sotto i fianchi e le mani devono essere leggermente davanti alle spalle, alla distanza delle spalle.
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Premete con forza sulle mani.
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In un'inspirazione, abbassate lo stomaco per inarcare la schiena, allargate il petto e sollevate il mento e il torace.
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Concentratevi sull'allungamento della nuca e mantenete i muscoli addominali impegnati per allungare la parte superiore della schiena.
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Trattenere per alcuni respiri.
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Quando si è pronti a uscire dalla posizione, riportare la colonna vertebrale in posizione neutra.
Adattamenti delle posizioni dello yoga della mucca
Se soffrite di dolore ai polsi, potete eseguire la posizione della mucca con dei blocchi. Eseguitela come sopra, ma appoggiate gli avambracci sui blocchi per togliere la pressione dalle mani e dai polsi.
Se avete dolori o lesioni alle ginocchia, potete eseguire la posizione della mucca con un cuscino o una coperta piegata sotto le ginocchia.
La posizione della mucca viene spesso combinata con la posizione del gatto per aumentarne i benefici. Ecco come eseguire la posizione del gatto e della mucca:
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Iniziate sul vostro tappetino da yoga sulle mani e sulle ginocchia. Le ginocchia devono essere sotto i fianchi e le mani devono trovarsi leggermente davanti alle spalle, alla distanza delle spalle.
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Inspirando, entrate nella posizione della mucca come sopra.
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Espirando, sollevate l'ombelico verso la colonna vertebrale, infilate l'osso sacro, abbassate la testa e allungate la nuca.
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A ogni inspirazione, passare alla posizione della mucca.
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A ogni espirazione, passare alla posizione del gatto.
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Muoversi fluidamente tra le due pose con il respiro per 10 inspirazioni ed espirazioni.
Benefici della Cow Yoga Pose
La posizione yoga della mucca e la posizione yoga della mucca-gatto offrono i seguenti benefici:
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Aumento della mobilità della colonna vertebrale, del collo, delle spalle e del bacino.
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Maggiore consapevolezza della propria colonna vertebrale
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Maggiore rilassamento grazie all'apprendimento del movimento con il respiro
Quando la posizione della mucca fa parte della vostra routine di yoga, offre i seguenti benefici:
Riduzione dello stress. Lo yoga può migliorare l'umore generale e aumentare le sensazioni di benessere. Può anche aiutare a gestire le emozioni negative, come i sintomi della depressione e dell'ansia. È stato dimostrato che lo yoga riduce lo stress promuovendo la risposta di rilassamento.
Aiuta a gestire le condizioni croniche. Lo yoga può aiutare a ridurre alcuni fattori associati a malattie croniche come l'ipertensione e le malattie cardiache. Può anche aiutare a gestire i sintomi della menopausa, la lombalgia e il dolore al collo. Lo yoga può anche aiutare ad alleviare alcuni sintomi associati a malattie croniche come:
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Dolore cronico
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Malattia polmonare cronica ostruttiva
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Asma
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Artrite
Sollievo dal mal di schiena. L'American College of Physicians raccomanda lo yoga come primo trattamento per la lombalgia cronica. Aiuta ad alleviare il dolore e a migliorare la mobilità.
Comunità di sostegno. Lo yoga può mettere in contatto con una comunità di sostegno, che può aiutare a superare il senso di solitudine. Molti corsi di yoga offrono un ambiente di guarigione e sostegno di gruppo.
Dormire meglio. L'insonnia non curata può aumentare il rischio di incidenti, cadute e una minore qualità della vita. Uno studio condotto su adulti anziani ha dimostrato che coloro che hanno partecipato a lezioni di yoga bisettimanali e a lezioni aggiuntive a casa hanno registrato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, nella durata e nell'efficienza del sonno. Anche molti altri studi hanno dimostrato che lo yoga migliora il sonno.
Errori nelle posizioni yoga della mucca da evitare
Quando si esegue la posizione della mucca, fare attenzione ai seguenti problemi:
Proteggere il collo. Evitate di stressare il collo allargando le scapole e tirando le spalle verso il basso in modo che si allontanino dalle orecchie.
Evitare l'inarcamento. Quando si esegue la posizione della mucca, evitare di inarcare il collo e la parte inferiore della colonna vertebrale. Queste sono le parti più flessibili della colonna vertebrale e sono più soggette a lesioni. Concentratevi invece sull'allungamento della colonna vertebrale dal collo all'osso sacro.
Controindicazioni. Lo yoga è generalmente considerato sicuro, ma è necessario parlarne con il proprio medico se si soffre di una delle seguenti condizioni:
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Rischio di coaguli di sangue
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Ernia del disco
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Gravi problemi di equilibrio
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Grave osteoporosi
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Ipertensione arteriosa non controllata
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Condizioni oculari come il glaucoma
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Gravidanza - anche se lo yoga è generalmente sicuro, ci possono essere alcune pose da evitare
