La COVID-19 ha fatto deragliare la normale routine di esercizio fisico di quasi tutti. Ma è importante non perdere la rotta, soprattutto se si soffre di diabete.
L'esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress e a mantenere un peso sano. Inoltre, aiuta a controllare la glicemia e la pressione sanguigna e può aiutare a dormire meglio. Rafforza il sistema immunitario e può persino prevenire le gravi complicazioni della COVID-19. Poiché aiuta a controllare gli zuccheri nel sangue, è una parte fondamentale del trattamento del diabete.
Si può comunque essere attivi, anche quando si è lontani dalla società.
Esercizio a casa
La casa è il luogo più sicuro per fare esercizio. Se avete un tapis roulant, una cyclette o qualche manubrio, siete a posto. Altrimenti, il peso del vostro corpo va benissimo.
Ecco alcuni modi per allenarsi a casa:
Esercizi con il peso corporeo. Sono inclusi i vecchi ma buoni esercizi come jumping jack, flessioni, addominali, squat profondi e affondi. Per ottenere i migliori risultati, non riposate tra un esercizio e l'altro. Un esempio di routine: 50 jumping jacks, 20 flessioni, 50 crunch e 20 squat profondi.
Esercizi di stretching. Si tratta di stretching attivo come yoga, pilates e barre. Ci sono molti video online che possono mostrarvi come fare.
Camminare su un tapis roulant. Puntate a circa un'ora di camminata a passo sostenuto ogni giorno. Non avete tempo? Suddividetela in due o tre parti più brevi. Per un allenamento migliore, aumentate l'inclinazione.
Pedalate su una cyclette. Due sessioni di 15 minuti al giorno dovrebbero bastare. Cercate di variare la velocità e l'intensità del lavoro.
Allenamento della forza. Manubri e bilancieri scarseggiano dall'inizio della pandemia. Se non avete pesi, provate con fasce da fitness, bottiglie d'acqua pesanti o uno zaino pieno di libri. Puntate a tre serie di 15 ripetizioni con un peso medio, otto ripetizioni con un peso pesante o fino a quando non sarete troppo stanchi per sollevare un'altra volta.
Provate i video di esercizi. Non importa quale sia il vostro livello di forma fisica o il vostro interesse, c'è un video di esercizi online che fa per voi. La maggior parte sono gratuiti e la varietà è enorme. Provate ogni giorno qualcosa di diverso per non annoiarvi.
Seguite un corso virtuale. Non sono gratuiti, ma aiutano a sostenere le palestre, gli allenatori e gli istruttori locali. Alcune palestre adattano gli allenamenti a esigenze e livelli di fitness specifici.
Affrontare progetti domestici impegnativi. Fate il giardino, pulite le grondaie, dipingete il garage. Costruirete muscoli e brucerete calorie.
Esercizio all'aperto
Il flusso d'aria naturale rallenta la diffusione del virus. Fare attività fisica all'aperto è salutare e sicuro, purché si prendano alcune precauzioni.
Scegliete un luogo e un'ora del giorno non affollati. I parchi affollati, le spiagge, i sentieri escursionistici e le strade trafficate della città sono off-limits.
Osservate il galateo delle maschere. Non è necessario indossare una maschera se si è da soli, ma portatela con voi in modo da poterla indossare se si avvicina qualcuno.
Attenzione alla distanza sociale. Quando si cammina o si corre, le piccole gocce chiamate aerosol viaggiano molto più lontano. Lasciate almeno 10-30 metri di distanza tra voi e gli altri. Se dovete superare un altro corridore o camminatore, cercate di mantenere la distanza.
È sicuro andare in palestra?
Molto dipende dalla palestra e dalla diffusione della COVID-19 nella zona. Palestre grandi e ariose, dove le macchine sono distanziate tra loro e pulite dopo ogni utilizzo, sono migliori di palestre anguste che non seguono i protocolli di sicurezza. Inoltre, una città o una contea in cui la presenza di COVID-19 è scarsa è più sicura rispetto a quelle in cui i numeri sono molto più alti. Tuttavia, per le persone affette da patologie croniche come il diabete, gli esperti dicono che per il momento le palestre dovrebbero essere off-limits. Se non siete sicuri di cosa fare, parlatene con il vostro medico.
