Mangiate più verdure
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Le fibre vegetali saziano senza aumentare la glicemia. Le verdure sono anche ricche di sostanze nutritive. Puntate ad almeno 3-5 porzioni al giorno. Vale a dire ½ tazza cotta o 1 tazza cruda. Potete scegliere verdure fresche, surgelate o in scatola. Ma assicuratevi di scegliere quelli a basso o nullo contenuto di sodio. Riempite metà del piatto con verdure colorate e non amidacee. Ad esempio, carote, peperoni, broccoli e verdure a foglia come spinaci o cavoli.
Ridurre le verdure amidacee
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Queste verdure hanno più carboidrati delle loro controparti non amidacee. Ma contengono anche sostanze nutritive salutari. Se si usa il metodo del piatto, dare loro un quarto dello spazio. Le verdure amidacee sono le patate bianche, le patate dolci, il mais e le zucche invernali come la ghianda o la noce di burro.
Spuntino a base di frutta
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Questi dolci a base vegetale contengono zucchero, ma ciò non significa che dobbiate evitarli. La frutta è ricca di fibre, vitamine e minerali. Puntate a due o tre porzioni al giorno. Può trattarsi di una piccola mela o di ½ tazza di fragole. Chiedete al vostro medico se è il caso di optare per scelte a basso contenuto di zuccheri. Tra questi vi sono i frutti di bosco, i kiwi, i meloni e le arance. Provate ad abbinare la frutta a proteine sane come il burro di noci naturale, lo yogurt greco o le mandorle.
Scegliete i cereali integrali
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A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali conservano tutte le fibre e gli altri nutrienti originali. Si possono mangiare a colazione o come contorno a pranzo o a cena. Sono disponibili in molte forme, tra cui farina d'avena, riso integrale, pane o pasta integrali e quinoa. Si possono anche preparare biscotti con farine integrali. Se acquistate un prodotto confezionato, assicuratevi di vedere la parola "integrale" prima dei cereali sull'etichetta.
Aggiungere più frutta a guscio e semi
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Prendete una manciata di qualsiasi tipo di frutta a guscio. Assicuratevi solo che non siano salati. E attenetevi alle dimensioni della porzione, circa un grammo. Noci e semi contengono grassi sani, ma sono anche ricchi di calorie. Le scelte migliori sono noci, pistacchi, arachidi, semi di girasole e anacardi.
Aggiungere un po' di proteine
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Cercate di includere le proteine in tutti i vostri pasti e spuntini. Aiutano a sentirsi sazi e rallentano la velocità con cui i carboidrati entrano in circolo. Questo è importante per mantenere stabile la glicemia. Tra le fonti vi sono i pesci grassi e i frutti di mare, le proteine di origine vegetale come i fagioli e le lenticchie, le uova e i latticini a basso contenuto di grassi e le carni magre.
Evitare le bevande zuccherate
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Queste bevande fanno impennare la glicemia perché non contengono altri nutrienti, come fibre e proteine, che rallentano il processo di digestione. Se si soffre di prediabete, è bene limitare o evitare i seguenti succhi di frutta al 100%, le bibite gassate e le bevande zuccherate a base di caffè. Cercate di evitare le bevande energetiche o sportive, i cocktail alcolici misti e la limonata o il tè dolce. Gli esperti non sono certi dell'effetto dei dolcificanti artificiali sulle persone con prediabete. Chiedete al vostro medico se sono adatti a voi.
Limitare gli zuccheri aggiunti
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Leggete l'etichetta dei dati nutrizionali per vedere quanti zuccheri aggiunti ci sono in un alimento o in una bevanda confezionati. Si può usare la regola del 5-20: un valore giornaliero (DV) pari o inferiore al 5% significa che la fonte di zucchero è bassa. Se il valore DV è pari o superiore al 20%, allora è meglio rimandare. Lo zucchero aggiunto è presente in molti alimenti trasformati, come biscotti, caramelle e torte. Si trova anche nei fiocchi d'avena aromatizzati, nel ketchup e nella marmellata.
Non saltare la colazione
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Cercate di mangiare entro 2 ore dal risveglio. Questo può aiutare a controllare la glicemia nel corso della giornata. In generale, è bene mangiare quando si ha fame. Infatti, se si rimane a lungo senza cibo, si rischia di mangiare troppo o di prendere qualcosa di facile e forse meno salutare.
Parlate con un dietologo
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Non dovete risolvere tutto questo da soli. Chiedete al vostro medico di indirizzarvi a un dietologo nutrizionista registrato (RDN). Si tratta di un professionista qualificato che vi aiuterà ad apportare semplici modifiche alla dieta in base al vostro stile di vita.
Esplorare i modelli alimentari sani
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Se state cercando un piano alimentare specifico, una dieta mediterranea o a base vegetale (vegetariana o vegana) può essere utile. Anche la dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension) è un'opzione.
Che dire dell'indice glicemico (IG)?
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L'indice glicemico classifica gli alimenti in base a quanto aumentano gli zuccheri nel sangue. In generale, gli esperti non ritengono che sia un ottimo strumento per le persone con prediabete. Può creare molta confusione. E si rischia di tralasciare alimenti che sono salutari. È meglio invece assicurarsi che i pasti e gli spuntini siano un mix di carboidrati, grassi e proteine. Se non siete sicuri di come fare, chiedete al vostro medico o al dietologo.
