Sarde alla griglia con Aioli
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Le sardine possono essere piccole, ma sono pesci grossi per quanto riguarda il calcio. Una porzione può aiutare a raggiungere i 1.000 milligrammi al giorno di cui la maggior parte degli adulti ha bisogno. Provate le sardine fresche - saltate sulla griglia per un antipasto affumicato e delizioso. Conditele con la salsa aioli all'aglio per ottenere una quantità di calcio pari a quella contenuta in 8 once di yogurt.
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Sardine (3 once): 325 milligrammi di calcio
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Salsa aioli (2 cucchiai): 21 milligrammi di calcio
Insalata di rucola
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Quando si parla di verdure a foglia, la rucola è un super alimento: ricca di vitamine e di calcio per la costruzione delle ossa. Aggiungete del parmigiano e delle mandorle a pezzetti per ottenere 125 milligrammi di calcio in una piccola e gustosa insalata.
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Rucola (1 tazza): 32 milligrammi di calcio
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Mandorle (12 noci): 30 milligrammi di calcio
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Parmigiano (1 cucchiaio): 63 milligrammi di calcio
Pizza di pane piatto
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Come antipasto o come pasto, una pizza di pane piatto con i giusti condimenti può essere ricca di calcio, anche prima di aggiungere il formaggio! Iniziate con salmone in scatola sbriciolato e abbondante rucola per una pizza che contiene più calcio di un grande bicchiere di latte.
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Salmone (3 once): 90 milligrammi di calcio
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Rucola (1 tazza): 32 milligrammi di calcio
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Crosta di pane piatto: 113 milligrammi di calcio
Fichi ripieni di formaggio Manchego
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Farcite i fichi freschi, dolci e masticabili, con formaggi interessanti per creare un antipasto pieno di sapore. Il manchego spagnolo è un formaggio piccante prodotto con latte di pecora e ricco di calcio. Due fichi ripieni di manchego forniscono 245 milligrammi di calcio, con sole 150 calorie.
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Manchego (1 oncia): 200 milligrammi di calcio
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Fichi (2): 45 milligrammi di calcio
Foglie d'uva ripiene
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Le foglie d'uva ripiene sono una specialità greca. Di solito sono preparate con riso, erbe aromatiche e spezie, carne macinata e foglie di vite. Le foglie verde oliva contengono un po' di calcio, e immergerle nello yogurt greco magro ne aumenta il valore. Sei foglie ripiene con 1/4 di tazza di salsa allo yogurt apportano 147 milligrammi di calcio, circa il 15% del fabbisogno giornaliero della maggior parte degli adulti.
Indivia ripiena
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Le foglie croccanti dell'indivia hanno la forma giusta per un finger food. Unite il formaggio cremoso a basso contenuto di grassi e il salmone affumicato, quindi versate il composto in una foglia di indivia. Con qualche piccolo boccone prima di cena si ottengono circa 75 milligrammi di calcio. Le fonti principali:
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Formaggio cremoso (2 cucchiai): 44 milligrammi di calcio
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Salmone affumicato (6 once): 18 milligrammi di calcio
Verdure di dente di leone
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Il dente di leone può invadere un prato curato, ma i cuochi amano queste verdure per il loro sapore pepato. Le foglie sono anche ricche di sostanze nutritive e contengono più calcio degli spinaci. Saltati in padella o in padella, i denti di leone sono un contorno saporito. L'olio, l'aglio e altri condimenti aiutano a bilanciare il piccante.
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Verdure di tarassaco (1 tazza): 147 milligrammi di calcio
Broccolini
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Questo ortaggio verde ha un sapore un po' più dolce del fratello maggiore broccolo. Ha cimette piccole e gambi lunghi e teneri che non devono essere sbucciati. Arrostite o saltate in padella le cime per ottenere un sapore intenso. Oppure cuoceteli brevemente al vapore, facendo attenzione a non perdere il colore verde vivo. La cottura rapida aiuta a conservare le vitamine.
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Broccolini (1 tazza): 55 milligrammi di calcio
Baby Bok Choy
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Con le sue foglie verdi e i gambi bianchi, il baby bok choy sembra un normale bok choy in miniatura. Ma questa varietà di cavolo cinese è più delicata e tenera. Provate a cucinare e servire le teste intere, invece di tagliarle. È ottimo in un soffritto o come contorno.
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Baby bok choy (1 tazza): 158 milligrammi di calcio
Crocchette di salmone con salsa all'aneto
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Le crocchette di salmone sono un modo gustoso per assumere più calcio. Il salmone in scatola offre 10-20 volte più calcio dei filetti. Preparate una salsa cremosa all'aneto con yogurt greco magro per ottenere 425 milligrammi di calcio in due crocchette. Le fonti principali:
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Salmone in scatola (6 once): 366 milligrammi di calcio
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Yogurt greco (2 cucchiai): 59 milligrammi di calcio
Pollo al sesamo ripieno
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Volete dare una sferzata di calcio alla vostra cena di pollo di tutti i giorni? Farcite un petto di pollo con un mix di ricotta e spinaci. Ricopritelo con semi di sesamo, insaporitelo e cuocetelo al forno. Una porzione contiene 251 milligrammi di calcio, circa un quarto del fabbisogno giornaliero.
Manicotti ripieni
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Il ripieno dei manicotti è un modo semplice per aggiungere sapore e calcio a un piatto di pasta. Utilizzate la ricotta scremata per ridurre le calorie di questo classico facile da preparare. Ricoprite i manicotti con salsa di pomodoro piccante o agliata e infornate per una cena veloce. Due conchiglie ripiene contengono più calcio di un bicchiere di latte.
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Ricotta parzialmente scremata (1/2 tazza): 335 milligrammi di calcio
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Salsa di pomodoro (1/2 tazza): 16 milligrammi di calcio
Spaghetti con verdure Komatsuna
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Le verdure di senape giapponesi, chiamate komatsuna, sono ricche di calcio. Per un piatto di pasta colorato, fate saltare la pianta pepata con gli spaghetti - preparateli con spaghetti integrali per aggiungere fibre. Aggiungete pomodori ciliegini secchi e cospargete di parmigiano. L'intero pasto ha circa 500 calorie.
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Komatsuna (1 tazza): 104 milligrammi di calcio
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Parmigiano (1/4 di tazza): 220 milligrammi di calcio
Torta alle mandorle
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Questo dessert è preparato con mandorle finemente macinate invece che con farina di frumento. Il loro sapore sottile bilancia lo zucchero e la scorza di agrumi e le noci forniscono anche un po' di calcio. Aggiungete una glassa al limone a basso contenuto di grassi per ottenere circa 110 milligrammi di calcio in una porzione.
Mousse al cioccolato
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Questo dessert ultra-cremoso è un modo dolce per contribuire al fabbisogno di calcio.
Il cioccolato, il latte e le uova presenti nella ricetta hanno tutti una piccola quantità che aggiunge 100 milligrammi di calcio per mezza tazza. Se avete voglia di mousse al cioccolato - ma non di tutto il carico di calorie, grassi e colesterolo - provate le versioni a ridotto contenuto di grassi che potete trovare in molti mercati.
