Fanno bene al peso
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Perché le persone che mangiano più cereali integrali, come la farina d'avena, ingrassano meno di quelle che fanno il pieno di cereali raffinati, come il riso bianco? I cereali integrali mantengono il cibo nello stomaco più a lungo, quindi è meno probabile che ci si riempia di cibi spazzatura. Ma la forma snella non è l'unica ragione per mangiare cereali integrali. La loro consistenza e il loro sapore possono anche risvegliare le papille gustative affaticate da una dieta a base di pane bianco.
Modi intelligenti per sostituire i cereali integrali
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È facile introdurre più cereali integrali nella propria dieta. Servite riso integrale o selvatico invece di quello bianco. Mettete gli hot dog di tacchino su panini integrali. Preparate pancake con farina di avena o di mais. Passate alle tortillas integrali. Sgranocchiate popcorn invece di patatine. Procedete lentamente per permettere al vostro corpo di abituarsi a più fibre e bevete molta acqua. In questo modo è meno probabile che si verifichino gas o gonfiori.
Svegliarsi e sentire il profumo dell'orzo
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Ecco tre modi per servire i cereali integrali caldi a colazione:
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Spruzzate del miele sull'orzo cotto e cospargete con noci e frutta secca.
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Ricoprite il farro con banane, noci e mirtilli rossi secchi.
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Mescolare la mela tritata, la cannella, lo zucchero di canna e l'uvetta nella farina d'avena vecchio stile parzialmente cotta. Continuare a cuocere finché la mela non è tenera. Ricoprire con noci tostate.
Test del gusto della pasta integrale
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Quando gli chef televisivi lodano il gusto della pasta integrale, si sa che deve essere buona. I migliori tipi di pasta nuova sono nocciolati e sodi, non appiccicosi come quelli più vecchi. Conditela con una salsa di pomodoro piccante o con un pesto di spinaci e noci. Alcune paste "super" contengono ingredienti extra come semi di lino o legumi in polvere, che possono rovinare il gusto. Cercate pasta di grano duro, di farro o di farro.
Quinoa: Trendy e gustosa
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Questo seme peruviano è diventato di uso comune. Ha un sapore delicato, sostituisce bene il riso ed è facile da cucinare in circa 15 minuti.
Abbinate il sapore delicato della quinoa a verdure o a pezzi di frutta dolce. Oppure provatela in un'insalata con peperoni, mais e fagioli neri. Al posto della carne macinata, si possono preparare polpettine con uova, cipolla e formaggio grattugiato.
I cereali integrali possono essere senza glutine
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Se dovete evitare il glutine, una proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo, potete comunque mangiare i cereali integrali. Cercate invece quinoa, miglio, grano saraceno e amaranto. Anche se non avete problemi di glutine, provate una varietà di cereali integrali, come il riso integrale, il riso selvatico, il bulgur, la farina d'avena e il farro. Ognuno di essi offre diversi nutrienti.
Indizi sull'etichetta dei cereali integrali
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Se un pane è marrone, significa che è fatto con cereali integrali? Non sempre. Controllate l'etichetta nutrizionale, anche se la confezione sembra promettente. Il primo ingrediente dovrebbe essere un cereale integrale. Cercare:
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Frumento integrale o 100% frumento integrale
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Segale integrale
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Avena integrale
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Riso integrale
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Bacche di grano
Conoscere le parole d'ordine
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Fate attenzione ai cereali raffinati, che possono avere nomi come "farina di grano arricchita non sbiancata", "multicereali", "farina di grano" o "100% grano". Per multicereali si intende più di un tipo di grano, e tutti possono essere raffinati. Controllate l'etichetta posteriore per verificare la presenza di fibre: 2,5 grammi o più per porzione. Questo vi aiuterà a evitare gli alimenti che non mantengono la promessa di essere integrali.
Di quanti cereali integrali avete bisogno?
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Provate questo semplice trucco per averne a sufficienza: Riempite un quarto del vostro piatto ad ogni pasto con cereali e fatene almeno la metà con cereali integrali.
Se contate le porzioni, avrete bisogno di circa 6-8 porzioni di cereali al giorno, a seconda dell'età e dell'attività fisica. Anche in questo caso, la metà dovrebbe essere costituita da cereali integrali. Cosa conta? Una fetta di pane integrale, 1/2 tazza di pasta cotta o di fiocchi d'avena, o 3 tazze di popcorn.
Cosa rende i cereali integrali così buoni?
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Un cereale integrale è un seme vegetale con tre strati. Quando viene raffinato, l'esterno e l'interno vengono eliminati, insieme alla maggior parte dei nutrienti e delle fibre. La parte centrale amidacea rimane e si ottiene riso bianco o farina bianca, oltre a pane, dolci e pasta più leggeri. "L'arricchimento aggiunge alcune sostanze nutritive, ma l'apporto nutrizionale complessivo è maggiore quando si mangia il cereale "intero".
Un buon modo per aumentare le fibre
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Le fibre hanno una lunga serie di benefici per la salute, tra cui la sensazione di sazietà più a lungo dopo un pasto, l'aiuto a perdere peso e il mantenimento di una digestione "regolare". Molti americani non assumono abbastanza fibre. La maggior parte dei cereali integrali è ricca di fibre.
I cereali integrali aiutano a mantenersi forti
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La fibra non è tutto quando si parla di cereali integrali. Hanno anche altri nutrienti, tra cui le vitamine del gruppo B, che danno energia. Sono ricchi di folato, che contribuisce alla formazione dei vasi sanguigni rossi. Sono ricchi di minerali come il magnesio e il selenio, che aiutano il corpo a formare le ossa e a rafforzare il sistema immunitario. I cereali integrali contengono anche nutrienti vegetali naturali che possono combattere le malattie.
