Cuocere il pescato
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Il modo in cui si cucina il pesce fa una grande differenza per il cuore. Cuocetelo al forno o alla griglia invece di friggerlo per ridurre i grassi saturi che causano le arterie. Cuocete al forno un merluzzo delicato, una tilapia speziata o una cernia al limone. Gettate sulla griglia un pesce solido: dentice, branzino o halibut. Rispetto al pesce fritto, si risparmiano circa 70 calorie e la metà dei grassi saturi per porzione.
Scegliete lo yogurt greco, invece del mayo
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Sostituite tutta o parte della maionese grassa con lo yogurt greco magro nell'insalata di tonno o di pollo, dice la dietista e chef Katie Cavuto Boyle. Oppure spalmate un cucchiaio di questo yogurt denso e saporito su un panino di tacchino magro e ricco di verdure. In questo modo, si eliminano le calorie dei grassi e si assumono un po' di proteine e di calcio in più.
Cucinare con i semi di lino
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Preparate muffin, pani veloci, pancake, biscotti e persino torte al cioccolato con i semi di lino al posto delle uova. Per sostituire un uovo grande, mescolate 3 cucchiai di semi di lino macinati più 1/8 di cucchiaino di lievito in polvere in 3 cucchiai d'acqua. In questo modo si aggiungono fibre e si evita il colesterolo presente nel tuorlo d'uovo. Entrambi i cambiamenti possono contribuire a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
Dimagrire il formaggio in casseruola
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Le lasagne e altre preparazioni a base di formaggio richiedono spesso la ricotta... e la ricetta di vostra nonna probabilmente prevede il tipo pieno di grassi! Se passate a quella a basso contenuto di grassi, taglierete 9 grammi di grassi saturi per porzione. Questo è un grande aiuto quando si cerca di rimanere sotto i 16 grammi al giorno per la salute del cuore. Ricotta o ricotta vanno bene, purché siano a basso contenuto di grassi. Il petto di tacchino macinato a basso contenuto di grassi è un'alternativa al grasso macinato di manzo, che è più adatto alla salute del cuore.
Scegliete frutta più sana
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La frutta ha tutto: molte fibre, poche calorie, e fa bene al peso e alla pressione sanguigna. Ma è bene che sia naturale: evitate la frutta in scatola sciroppata. Anche una tazza di pesche sciroppate "light" contiene 33 grammi di zucchero. È come avere una ciotola piena di fette di pesca fresca e succosa con una barretta di cioccolato a parte.
Crema di formaggio? Frusta bene!
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Il formaggio cremoso può ancora abbellire il vostro bagel integrale mattutino. Scegliete il tipo montato nella confezione dei latticini. Risparmierete circa la metà delle calorie e dei grassi saturi. Confronta: Una marca popolare ha 100 calorie in due cucchiai. I grassi saturi raggiungono i 6 grammi, ovvero un terzo del vostro limite giornaliero prima dell'ora di pranzo! La versione montata ha la metà dei grassi saturi e 60 calorie.
Non spremete quell'arancia!
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Succo d'arancia e colazione sembrano andare d'accordo. Ma se volete un tocco di agrumi, è meglio che lo prendiate da un'arancia vera. Una tazza di succo d'arancia riempie il bicchiere con circa 21 grammi di zucchero e quasi nessuna fibra. Un'arancia grande contiene un po' meno zucchero - circa 17 grammi - ma più di sei volte le fibre che fanno bene al cuore.
Salsiccia di tacchino Gobble
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Fate una spesa intelligente al supermercato. La salsiccia di tacchino a basso contenuto di grassi al posto della salsiccia di maiale o di manzo farà bene al cuore. Fatela cuocere con fagioli e verdure ricchi di fibre. A colazione, tre maglie di salsiccia di tacchino magra apportano solo 1,5 grammi di grassi saturi. Una salsiccia di maiale simile ha una quantità di grassi saturi tre volte superiore.
Rilassatevi con la frutta
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Il gelato è in cima alla vostra lista di cibi consolatori? Rinfrescatevi invece con ½ tazza di succosi mirtilli surgelati conditi con una cremosa porzione di yogurt magro. Questo dolce dessert è quasi privo di grassi saturi, rispetto ai 14 grammi di alcuni gelati di qualità superiore, ricchi di ingredienti extra. Si riducono anche le calorie e gli zuccheri, un vantaggio per chi è attento al proprio peso.
Preparate il vostro porridge
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La farina d'avena è una scelta classica per aiutare a ridurre il colesterolo, grazie alla sua fibra solubile. Ma un pacchetto di farina d'avena istantanea con uvetta e spezie può contenere 15 grammi (tre cucchiaini!) di zucchero. Preparate invece la farina d'avena con avena vera. Aggiungete una spolverata di uvetta e un pizzico di cannella per ottenere solo 9 grammi di zucchero. Ci vuole più tempo, ma può fare una grande differenza per il vostro peso e per il vostro cuore.
