L'allenamento in 7 minuti
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Se vi siete mai ripromessi di rimettervi in forma non appena aveste trovato il tempo, l'allenamento in 7 minuti potrebbe fare al caso vostro. Si tratta di una serie breve e rapida di esercizi che utilizzano il peso del proprio corpo.
Iniziate con qualcosa che avete imparato alle elementari: il jumping jack. Mettetevi in piedi con le gambe divaricate e le mani che si toccano in alto. Poi, mentre saltate, riavvicinate le gambe e portate le braccia ai fianchi. Potete accelerare o rallentare il salto in base al vostro livello di forma fisica. Fate questo esercizio per 30 secondi, fate una pausa di 10 secondi e passate al movimento successivo.
Se siete alle prime armi con gli esercizi, o se è passato un po' di tempo, è bene che vi facciate aiutare da un istruttore di palestra o da un altro professionista del fitness per imparare la forma corretta.
Sedute al muro
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Mettetevi in piedi con la schiena appoggiata a una parete, con i piedi alla larghezza delle anche e leggermente davanti a voi. Appoggiatevi alla parete e scivolate verso il basso come se vi steste sedendo su una sedia. Le ginocchia devono finire sopra le caviglie, piegate a 90 gradi. Mantenete questa posizione per 30 secondi.
Ci sono 12 esercizi. Ognuno di essi deve durare 30 secondi, con una "pausa" di 10 secondi.
Si chiama "7-Minute Workout", ma il massimo beneficio si ottiene ripetendo il circuito almeno tre volte.
L'ordine degli esercizi è importante: Dovreste alternare il lavoro di gruppi muscolari opposti e far seguire agli esercizi che fanno aumentare la frequenza cardiaca quelli che la raffreddano un po'.
Prima di intraprendere una nuova routine di esercizi, consultate il vostro medico per assicurarvi che sia adatta a voi.
Flessioni
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Mettetevi in posizione di "plank" sul pavimento o sul tappetino, con i piedi uniti e le punte dei piedi infilate sotto le spalle, e le mani piantate sotto le spalle. Piegate lentamente i gomiti e abbassate il corpo verso il pavimento, fino a quando riuscite a scendere mantenendo schiena e fianchi in piano. Quindi, rialzarsi e ripetere per 30 secondi. È possibile semplificare l'esercizio appoggiando il peso sulle ginocchia anziché sui piedi. Per aumentare l'intensità, provate ad appoggiare i piedi su una panca o un gradino basso invece che sul pavimento.
Crunch degli addominali
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Iniziate con un crunch di base: Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Stringere il core. Premete la schiena contro il tappetino e raggiungete la parte superiore delle ginocchia. Tornare alla posizione di partenza, mantenendo il core teso, e ripetere per 30 secondi.
Step-Up
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Mettetevi di fronte a una sedia o a una panca robusta. Salire sulla sedia o sulla panchina con la gamba sinistra, arrivando fino a poggiarvi sopra con entrambi i piedi. Poi scendete e risalite, partendo questa volta con la gamba destra. Fate il maggior numero possibile di esercizi in 30 secondi. Fate pompare il cuore!
Squat
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In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi in avanti. Piegate le ginocchia mentre vi inarcate sui fianchi, spostandole indietro e verso il basso come se steste per sedervi su una sedia. Abbassatevi il più possibile, mantenendo la maggior parte del peso sui talloni. Rialzarsi. Ripetete per 30 secondi.
Tuffo per i tricipiti su sedia
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Sedetevi sul bordo anteriore di una sedia o panca stabile e robusta e appoggiate i palmi delle mani sul bordo, con le dita rivolte in avanti o leggermente verso di voi. Scendere dalla sedia sostenendo il peso con i talloni e i palmi delle mani. Piegare lentamente i gomiti mentre ci si abbassa verso il pavimento, quindi risalire. Ripetete per 30 secondi. È possibile rendere questo esercizio più impegnativo sostenendosi su una gamba alla volta.
Plank
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Sdraiatevi a pancia in giù su un tappetino per esercizi, con i gomiti vicini ai fianchi, i palmi rivolti verso il basso e le dita in avanti. Sollevate il busto e le cosce dal pavimento, mantenendo il corpo dritto. Appoggiate il peso sui gomiti e sui piedi, con le dita infilate verso gli stinchi. Usate i muscoli del core e mantenete questa posizione per 30 secondi.
Ginocchia alte
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Correte sul posto per 30 secondi, portando le ginocchia il più in alto possibile a ogni passo. Concentratevi sul sollevamento rapido delle ginocchia verso l'alto e verso il basso. Provate a tenere i palmi delle mani davanti a voi all'altezza della vita, cercando di "sbattere" il ginocchio contro il palmo a ogni passo. Secondo alcune ricerche, questo tipo di allenamento può contribuire maggiormente alla perdita di grasso rispetto al classico allenamento aerobico o di forza.
Affondi
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In piedi, con i piedi uniti. Fare un passo in avanti sul piede destro, abbassando il bacino verso il pavimento (non in avanti), fino a quando le ginocchia anteriori e posteriori sono piegate il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi. Spingete quindi indietro con la gamba anteriore e tornate alla posizione di partenza. Cambiare gamba. Ripetere per 30 secondi. È possibile rendere questo esercizio più impegnativo con affondi inversi, oppure renderlo più semplice non abbassando il corpo così profondamente.
Flessioni e rotazioni
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Iniziare in una posizione standard di push-up. Iniziare una flessione tradizionale, ma quando si torna su, spostare il peso sul lato sinistro. Ruotare il busto e allungare il braccio destro verso il soffitto. Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere con il lato destro. Ripetere per 30 secondi.
Plank laterale
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Sdraiatevi sul fianco destro su un tappetino, con le gambe dritte e la gamba sinistra impilata direttamente sopra la destra. Mantenendo caviglie, ginocchia, fianchi e tronco in linea retta, spingete il peso verso l'alto sul gomito destro piegato, che deve trovarsi direttamente sotto la spalla. Sollevare le anche, le ginocchia e il tronco dal tappetino. Mantenere la posizione per 15 secondi. Poi cambiate lato. Avete superato l'allenamento di 7 minuti. Massimizzate i benefici e fatelo altre due volte.
