L'esercizio fisico è necessario ora più che mai
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Ammettiamolo: Un corpo di 50 o 60 anni non è lo stesso di uno di 20 anni fa. Non sarete in grado di fare le stesse cose, né dovreste farlo. Ma l'esercizio fisico è fondamentale per la vostra indipendenza e per una buona qualità di vita durante l'invecchiamento. Quindi, a cosa dovete pensare per essere in salute senza farvi male?
Cosa fa l'esercizio fisico
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Con l'età si perde massa muscolare e l'esercizio fisico può aiutare a ricostruirla. Inoltre, i muscoli bruciano più calorie del grasso, anche a riposo, compensando il rallentamento del metabolismo. L'esercizio fisico aiuta a fermare, ritardare e talvolta migliorare malattie gravi come le cardiopatie, l'ipertensione, il diabete, l'ictus, il morbo di Alzheimer, l'artrite e l'osteoporosi. Può aiutare il cervello a rimanere lucido e ad evitare di cadere in depressione.
Tipi di esercizio fisico
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Giovani o anziani, ognuno ha bisogno di tipi diversi di esercizio. L'esercizio cardio o aerobico fa aumentare la frequenza cardiaca e fa respirare più intensamente, aumentando la resistenza e bruciando calorie. L'allenamento della forza o dei pesi mantiene i muscoli pronti all'azione. Gli esercizi di flessibilità aiutano a mantenere la flessibilità in modo da avere una gamma completa di movimenti ed evitare lesioni. L'allenamento dell'equilibrio diventa importante dopo i 50 anni, per prevenire le cadute e rimanere attivi.
Scegliere le attività giuste
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L'attività fisica a basso impatto, con meno salti e meno colpi, è più adatta alle articolazioni. Alcune attività forniscono più di un tipo di esercizio, in modo da ottenere un maggiore profitto dall'allenamento. Scegliete sicuramente attività che vi piacciono! Il medico o il fisioterapista possono suggerire modi per adattare gli sport e gli esercizi, o alternative migliori, in base alle limitazioni di eventuali condizioni mediche.
Camminare
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Semplice ed efficace! Aumenta la resistenza, rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo e aiuta a combattere malattie ossee come l'osteoporosi. È facile da inserire nella giornata. Si può fare da soli o in compagnia. A un ritmo moderato, farete esercizio fisico e potrete comunque chiacchierare con un amico o un gruppo.
Fare jogging
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Se vi piace sudare un po' di più quando vi allenate, provate a fare jogging per aumentare la frequenza cardiaca. Se si procede lentamente e con costanza, indossando le scarpe giuste e facendo delle pause, le articolazioni dovrebbero essere a posto. Anche le superfici morbide, come la pista o l'erba, possono aiutare. Prestate attenzione a polpacci e fianchi, facendo un po' di stretching e rafforzando le articolazioni per ridurre la possibilità di infortuni.
Danza
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Non importa quale sia il tipo di ballo: da sala, di linea, di piazza, persino i corsi di aerobica basati sulla danza come Zumba e Jazzercise. Il ballo aiuta la resistenza, rafforza i muscoli e migliora l'equilibrio. Fa bruciare molte calorie perché ci fa muovere in tutte le direzioni. Le ricerche dimostrano che imparare nuovi movimenti fa bene anche al cervello. Inoltre, potreste divertirvi così tanto da non accorgervi di fare esercizio.
Golf
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Gran parte dei benefici di questo sport derivano dalla camminata: un giro medio è di oltre 10.000 passi, ovvero circa 5 miglia! Inoltre, lo swing utilizza tutto il corpo e richiede un buon equilibrio e una buona concentrazione. Se si portano o si tirano le mazze, l'allenamento è ancora più intenso. Ma anche usare un carrello ne vale la pena. Si fanno comunque lavorare i muscoli e si fanno passi, oltre a prendere aria fresca e a scaricare lo stress.
In bicicletta
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È particolarmente indicato in caso di articolazioni rigide o doloranti, perché le gambe non devono sostenere il peso. L'azione mette in movimento il sangue e fa crescere i muscoli della parte anteriore e posteriore delle gambe e dei fianchi. Si usano gli addominali per l'equilibrio e le braccia e le spalle per sterzare. Poiché c'è resistenza, si rafforzano anche le ossa. Telai e selle appositamente progettati possono rendere la pedalata più sicura e più facile per diversi problemi di salute.
Il tennis
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Gli sport di racchetta, tra cui il tennis, lo squash e il badminton, possono essere particolarmente indicati per mantenere la vita più a lungo e per ridurre le probabilità di morte per malattie cardiache. Giocare a tennis 2 o 3 volte alla settimana è collegato a una maggiore resistenza e a tempi di reazione migliori, a una riduzione del grasso corporeo e a un aumento del colesterolo "buono" HDL. Inoltre, rafforza le ossa, soprattutto quelle delle braccia, della schiena e del collo. Giocate in doppio per un allenamento meno intenso e più sociale.
Allenamento della forza
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La perdita di massa muscolare è uno dei motivi principali per cui le persone invecchiando si sentono meno energiche. Sollevando pesi, allenandosi alle macchine, usando bande di resistenza o facendo esercizi con il proprio peso corporeo (come flessioni e addominali), si costruiscono forza, massa muscolare e flessibilità. In questo modo sarà più facile portare la spesa e salire le scale. Potete iscrivervi a una palestra, ma non siete obbligati a farlo. Anche scavare e spalare in giardino conta!
Nuotare
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In acqua ci si può allenare più a lungo che sulla terraferma. Non c'è peso che sollecita le articolazioni (e le fa soffrire) e l'acqua offre resistenza per costruire muscoli e ossa. Il nuoto a vasche brucia calorie e fa lavorare il cuore come il jogging e la bicicletta, ma non si rischia di surriscaldarsi. L'umidità aiuta le persone affette da asma a respirare. L'esercizio in acqua migliora la mentalità delle persone affette da fibromialgia.
Lo yoga
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Mantenere attivamente una serie di posizioni allunga e rafforza i muscoli, i tendini e i legamenti che tengono insieme le ossa. La respirazione consapevole lo rende anche una sorta di meditazione. Lo yoga può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e ad alleviare l'ansia e la depressione. Scoprite i diversi stili e le diverse classi in base al vostro livello di forma fisica e a ciò che vi attrae.
Tai Chi
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Questo esercizio tranquillo viene talvolta chiamato "meditazione in movimento". Si muove il corpo lentamente e delicatamente, passando da una posizione all'altra, mentre si respira profondamente. Non solo è utile per l'equilibrio, ma può anche migliorare la salute delle ossa e del cuore. Può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità dell'artrite. Può anche aiutare a dormire meglio.
Quanto?
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Se siete in buona salute, dovreste fare almeno 150 minuti di attività cardio moderata alla settimana. Meglio se distribuiti su 3 o più giorni, per un minimo di 10 minuti alla volta. Almeno due volte alla settimana, inoltre, dedicatevi al lavoro specifico dei muscoli di gambe, fianchi, schiena, addominali, petto, spalle e braccia.
In generale, più si fa esercizio, più si ottengono benefici. E tutto è meglio di niente.
Iniziare lentamente
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Questo è particolarmente importante se non si fa esercizio da un po' di tempo o se si sta iniziando una nuova attività a cui il corpo non è abituato. Iniziate con 10 minuti e aumentate gradualmente la durata, la frequenza o l'intensità dell'esercizio. Avete bisogno di motivazione? Seguite i vostri progressi, da soli o con un'applicazione o uno strumento online come My Go4Life del National Institutes of Health.
Quando chiamare il medico
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Dolori al petto, problemi di respirazione, vertigini, problemi di equilibrio e nausea durante l'esercizio fisico possono essere segnali di allarme. Informate il vostro medico prima, piuttosto che dopo.
Il corpo non recupera più velocemente come prima. Se il giorno dopo vi fanno male i muscoli o le articolazioni, forse avete esagerato. Riducetelo e vedete cosa succede. Se il dolore persiste, consultate il vostro medico.
