Posizioni da conoscere
1/13
Indipendentemente dallo stile di yoga scelto - hatha, vinyasa o hot yoga - quasi tutti includono alcuni movimenti chiave. Per essere sicuri, la cosa migliore è lavorare con un istruttore esperto che vi mostri il modo giusto di eseguire ogni posizione. Se avete avuto dolori al collo, alla schiena, alle articolazioni o problemi di flessibilità, parlate con il vostro medico prima di iniziare una routine di yoga. Soprattutto, non spingetevi a fare qualcosa che vi fa male. La maggior parte delle posizioni può essere adattata al proprio corpo.
Montagna
2/13
Questo movimento sembra semplice, ma se eseguito correttamente aiuta la postura e l'equilibrio. Mettetevi in piedi con gli alluci a contatto, i talloni leggermente divaricati (o più larghi se è più comodo), le braccia lungo i fianchi. Immaginate di sollevare l'interno dei piedi e delle caviglie. Abbassate le scapole e allargate le clavicole. Mantenete la testa in linea con le spalle (non tirata indietro o in avanti) e il mento parallelo al pavimento. Il bacino e la parte bassa della schiena devono essere neutri, non piegati o inarcati. Mantenere la posizione per 30 secondi o 1 minuto.
Cane rivolto verso il basso
3/13
Questa posizione fa lavorare la parte superiore del corpo e allunga braccia, petto, gambe e muscoli della schiena. Mettetevi a quattro zampe, con le punte dei piedi rivolte verso il basso, le ginocchia sotto i fianchi e le mani un po' davanti alle spalle. Espirate e iniziate a raddrizzare le gambe, lasciando che i talloni si sollevino dal pavimento. Sollevate le ossa della seduta verso il cielo e spingete i talloni verso il pavimento. Premete leggermente i palmi delle mani sul tappetino e raddrizzate lentamente le braccia portando le scapole verso il basso. Rilassate la testa e cercate di tenerla tra le braccia. Mantenere 1-3 minuti.
Plank
4/13
Dal cane rivolto verso il basso, abbassate il busto in avanti con le braccia diritte fino a renderle perpendicolari al pavimento, con i palmi delle mani sotto le spalle. Allargate le clavicole, tirate le scapole verso il basso e guardate dritto verso il pavimento. Mantenere da 30 secondi a 1 minuto. La posizione del plank vi aiuterà a rafforzare le braccia, i polsi e i muscoli del core.
Cane rivolto verso l'alto
5/13
È una posizione ideale per la parte superiore del corpo. Sdraiatevi a pancia in giù, con le gambe dritte e la punta dei piedi sul pavimento. Piegate i gomiti e appoggiate i palmi delle mani sul pavimento accanto alla vita. Fate pressione con le mani per sollevare il busto e la parte superiore delle gambe da terra. Tirate l'ombelico verso la colonna vertebrale per stringere gli addominali. Tirate le scapole verso la schiena e sollevate dolcemente il petto verso il soffitto senza tendere il collo. Mantenere per 15-30 secondi.
Guerriero Uno
6/13
La posizione del guerriero fa lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo e aumenta la resistenza e l'equilibrio. Dalla posizione della montagna, stendete le gambe di 3 o 4 metri. Sollevare le braccia in alto, con i palmi rivolti verso l'altro. Fate scivolare le scapole lungo la schiena. Ruotate il piede destro di 90 gradi e il piede sinistro di 45 gradi verso destra. Ruotate il busto verso destra, puntando il bacino verso il piede destro. Piegate il ginocchio destro, che deve trovarsi sopra la caviglia. Inarcate delicatamente la parte superiore della schiena, ma non lasciate cadere la testa all'indietro. Mantenere la posizione per 30 secondi o 1 minuto, quindi cambiare lato.
Guerriero Due
7/13
Come il primo guerriero, stendete le gambe a 3 o 4 piedi. Sollevare le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. Ruotare il piede sinistro di 90 gradi e il piede destro leggermente a destra. Piegare la gamba sinistra di 90 gradi, con il ginocchio sopra la caviglia. Premere la parte esterna del tallone destro sul pavimento e distendere le braccia, mantenendo il busto centrato. Girare la testa a sinistra e guardare oltre le dita. Mantenere la posizione per 30 secondi o 1 minuto, quindi cambiare lato.
Albero
8/13
Questa posizione classica fa lavorare le gambe e i piedi mentre si esercita l'equilibrio. Dalla posizione della montagna, abbassarsi e afferrare la caviglia destra con la mano destra. Tirate il piede verso l'alto e appoggiate la pianta del piede all'interno della coscia sinistra, vicino all'inguine (non appoggiate il piede direttamente sul ginocchio), mantenendo i fianchi regolari. Unite i palmi delle mani davanti al petto. Mantenere la posizione per 30 secondi o 1 minuto, quindi cambiare lato.
Sedia
9/13
Usate questo movimento per rafforzare il core e la parte inferiore del corpo mentre allungate la parte superiore. Dalla posizione della montagna, sollevate le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'altro (o che si toccano). Piegate le ginocchia il più possibile e piegate il corpo leggermente in avanti, mantenendo le ginocchia e le caviglie unite. Abbassate le scapole e tenetele per 30 secondi o 1 minuto.
Farfalla
10/13
Sedetevi sul pavimento con le gambe dritte davanti a voi. Piegare le ginocchia e tirare i talloni verso l'inguine per unire le piante dei piedi. Aprite le ginocchia verso i lati. Allungare entrambe le mani in avanti per aggrapparsi ai piedi, alle caviglie o agli stinchi. Rilassare le cosce in modo che le ginocchia scendano ulteriormente verso il pavimento. Mantenere per 1-2 minuti. Sentirete un buon allungamento nella parte bassa della schiena, nell'interno cosce e nei fianchi.
Torsione spinale reclinata
11/13
La torsione allunga delicatamente la schiena, i fianchi e il collo. Sdraiatevi in posizione orizzontale con le braccia distese ai lati, in modo che il corpo formi una T. Piegate il ginocchio destro e appoggiate leggermente le dita del piede destro sul ginocchio sinistro. Mantenendo le spalle piatte sul pavimento, lasciate cadere il ginocchio destro sul lato sinistro del corpo, ruotando la schiena e la vita. Girate la testa a destra e guardate le dita del braccio. Mantenere per un massimo di 10 respiri, quindi cambiare lato.
Ponte
12/13
Fa lavorare la parte bassa della schiena, le gambe, i glutei e il core. Sdraiatevi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso il basso, le ginocchia piegate e i talloni tirati verso la parte posteriore. Spingete i fianchi verso l'alto finché le cosce non sono parallele al pavimento e unite le mani sotto di voi. Pensate di spingere le ginocchia in avanti e di tirare l'osso pubico verso l'ombelico. Sollevate leggermente il mento, fate scivolare le scapole verso il basso e allargate le clavicole. Mantenete la posizione da 30 secondi a 1 minuto, poi fate rotolare lentamente i fianchi verso il pavimento.
Posizione del bambino
13/13
È una posizione di riposo che allunga delicatamente i fianchi, la parte bassa della schiena e il collo. Inginocchiatevi sul pavimento con gli alluci a contatto. Sedetevi sui talloni, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Appoggiate il busto tra le cosce e lasciate le braccia sul pavimento ai lati, con le mani vicino ai fianchi e i palmi rivolti verso l'alto. Lasciate che la parte posteriore del cranio si sollevi e si allontani dal collo e che il peso delle spalle allarghi le scapole. Tenere da 30 secondi a 3 minuti.
