Allenamenti super brevi
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Avete sentito parlare dell'allenamento di 7 minuti? E il Tabata? Entrambi durano pochi minuti. Il trucco è che si lavora più duramente di quanto si pensi, spingendosi al massimo. Se non siete ancora in forma, iniziate con qualcosa di più moderato.
Allenamento della forza super-lento
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Gli allenamenti superveloci sono di gran moda, ma che dire del contrario? L'obiettivo dell'allenamento con i pesi "lento" è limitare lo slancio. Potreste impiegare 10 secondi per abbassare la sbarra della panca e altri 10 per alzarla. I benefici esatti non sono ancora chiari, ma un cambiamento nella routine di allenamento può aiutare a mantenere la mente impegnata e i muscoli in cerca di idee. Una "giornata lenta" potrebbe essere l'allenamento giusto da inserire nel mix.
Corso di danza classica Barre
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Questi movimenti possono rafforzare il core, le braccia e le gambe. Uno da provare è il plié: in piedi, con i talloni uniti e le punte dei piedi divaricate, piegate le ginocchia. Stringete l'interno coscia e i glutei mentre vi abbassate lentamente, tenendo le ginocchia sopra le punte dei piedi, e poi risalite in piedi. Le scuole offrono corsi, oppure potete seguire un video a casa. Alcuni corsi includono anche attività cardio.
Gare d'avventura
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Solo chi è in forma e senza paura può affrontare questa corsa a ostacoli. Si tratta di strisciare nel fango, arrampicarsi sui muri e nuotare nell'acqua ghiacciata. Allenarsi per almeno 8 settimane con sprint, squat, flessioni e pesi. Riposatevi tra una breve serie di esercizi e l'altra.
Allenamento con la slitta
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Potreste aver visto i giocatori di football professionisti fare questo esercizio durante gli allenamenti. Sembra divertente, vero? Ebbene, è una tendenza in crescita anche nel fitness personale. Oltre alla slitta, in genere è necessario uno spazio sicuro all'aperto, di solito in una palestra commerciale, e un allenatore certificato che vi aiuti a ottenere il massimo. In genere si spinge o si tira la slitta per 10 o 20 metri alla volta. Il peso può essere regolato in base alla propria forza e ai propri obiettivi di fitness.
Anelli di sospensione
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Con questo semplice attrezzo, portatile e a basso costo, si possono creare infinite routine. È particolarmente indicato per lavorare sui muscoli di trazione della schiena, che a volte sfuggono ad altri allenamenti. Un personal trainer può aiutarvi a ottenere il massimo, ma una volta che conoscete qualche esercizio, potete organizzarlo da soli in palestra, a casa o anche nella vostra camera d'albergo se siete in viaggio.
Ciclismo programmato
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Le lezioni online dal vivo possono offrire l'emozione e la competizione dell'esercizio di gruppo senza uscire di casa. È possibile acquistare un sistema di ciclismo integrato di lusso con uno schermo che si collega a Internet e centinaia di lezioni giornaliere. Oppure potete semplicemente appoggiare il vostro smartphone o dispositivo digitale sulla bicicletta e trasmettere sessioni di allenamento in diretta o registrate da un'app, un sito web o YouTube.
Zumba: Danza Fitness
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Zumba vuole che il vostro allenamento sia una festa! Questo corso di danza fitness ad alta energia si muove su ritmi latini e internazionali invece di contare le ripetizioni. È uno degli allenamenti più popolari e fa bruciare più calorie della kickboxing o della step aerobica. Zumba Step, un nuovo tipo di Zumba che aumenta l'intensità, combina i passi di danza di Zumba con uno step per tonificare e rafforzare gambe e glutei.
CrossFit
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Con questo allenamento intenso si possono bruciare circa 15 calorie al minuto. Lavorate al massimo con squat, flessioni, anelli ginnici, corse intense e sollevamento pesi. Gli "allenamenti degli eroi" sono chiamati così in onore dei soldati morti per servire il Paese. Siate consapevoli che gli esercizi intensi possono provocare lesioni. È importante lavorare sulla flessibilità e imparare a eseguire i movimenti in modo corretto.
ViPR
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Il ViPR sembra un allenamento da urlo, ma il vero obiettivo è la forza e la forma fisica per la vita di tutti i giorni. Si usa un tubo di gomma pesante per sollevare, spingere, torcere e far lavorare tutto il corpo. ViPR aggiunge movimenti che potenziano l'allenamento, sia che siate agli inizi sia che siate atleti di alto livello. Scegliete la taglia e il peso più adatti alle vostre esigenze.
Kettlebell
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Un allenamento vigoroso con un kettlebell - una palla di ghisa con una maniglia - può far bruciare in media 272 calorie in soli 20 minuti. L'oscillazione del kettlebell fa lavorare i muscoli in modo diverso dalle macchine per i pesi e dai bilancieri. Iniziate con un kettlebell leggero: da 8 a 15 libbre per le donne e da 15 a 25 libbre per gli uomini. La forma è fondamentale per evitare lesioni, quindi chiedete a un trainer di mostrarvi come usarli correttamente.
Aerobica in acqua
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L'allenamento in acqua facilita le articolazioni. La resistenza dell'acqua aiuta a rafforzarsi. Potete rendere questo allenamento duro quanto volete, a seconda della velocità con cui eseguite i movimenti. Inoltre, per molte persone l'acqua è una sensazione piacevole, che può aiutare a rilassarsi e a sentirsi meglio. Se l'aerobica non fa per voi, potete nuotare a vasche o camminare in acqua per un allenamento in solitaria.
Boot Camp: Ritorno alle origini
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Questo è un addestramento di base senza un sergente istruttore che sogghigna e ti urla in faccia. Non ci sono attrezzature sofisticate: solo una serie di flessioni, squat, calci, altri esercizi calistenici e movimenti aerobici. Si bruciano circa 10 calorie al minuto, o 600 all'ora. Il ritorno: la forma fisica di tutto il corpo.
Exergaming: Gioco aerobico
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Chi ha detto che giocare ai videogiochi vi trasforma in una patata da divano? Con l'exergaming si possono bruciare tante calorie quante se ne bruciano allenandosi in palestra: circa 270 calorie ballando vigorosamente o 216 calorie praticando la boxe virtuale in mezz'ora. L'exergaming è un modo per far muovere i bambini. E le attività più lente possono aiutare gli anziani a essere meno sedentari.
Boxe
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Tra gli esercizi, il pugilato è un colpo di fulmine: offre agilità, equilibrio, tono muscolare, forza e benefici cardio. Lo sparring migliora anche la coordinazione occhio-mano e l'agilità mentale. Salterete, farete shadowboxing, prenderete a calci i sacchi da boxe e altro ancora. Assicuratevi di proteggere i pollici e le nocche e prendete in considerazione l'idea di indossare dei supporti per le tibie.
Corde da battaglia
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Se a prima vista pensate che sia troppo facile allenarsi con queste corde, prendetene una la prossima volta che andate in palestra. Sono pesanti! Usatele come fruste per un allenamento completo che coinvolge più gruppi muscolari. Potreste anche esaurirvi troppo in fretta per ottenere un buon allenamento, soprattutto per le spalle. In questo caso, provate le "speed battle ropes". Sono un po' più leggere e permettono di andare più veloci e più a lungo.
Trovare un buon allenatore
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Un allenatore può aiutarvi a ottenere di più dal vostro allenamento. Scegliete un allenatore con esperienza nel tipo di allenamento che volete provare. Cercate qualcuno che sia certificato da un programma di accreditamento, come l'American College of Sports Medicine, l'American Council on Exercise, la National Academy of Sports Medicine o la National Strength and Conditioning Association.
