L'insalata è davvero una scelta salutare?
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Dipende da cosa si aggiunge alle verdure. I condimenti giusti possono creare un pasto saziante, ricco di vitamine, minerali, proteine, grassi sani e carboidrati intelligenti. Ma altri ingredienti possono apportare calorie, grassi, sodio e zuccheri in eccesso. Scegliendo bene, potete mettere insieme un'insalata deliziosa e nutriente.
Peggiore: Insalata con condimento cremoso
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I condimenti come il ranch, il formaggio blu e il Thousand Island sono spesso ricchi di calorie, grassi saturi e sodio. Una porzione da 2 cucchiai di un tipico condimento al formaggio blu apporta quasi 150 calorie e più di 15 grammi di grassi. E molte persone ne inzuppano una mezza tazza o più. Il risultato è un'insalata che può contenere più grassi di un cheeseburger con patatine.
La peggiore: Insalata con condimento senza grassi
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Allora, scegliete un condimento ipocalorico e senza grassi, giusto? Ripensateci. Per compensare il sapore, spesso sono cariche di zuccheri e sodio. I grassi rendono le insalate più gustose e più sane. Il corpo ne ha bisogno per assumere e utilizzare alcune vitamine, come la A, la D, la E e la K. Uno studio ha rilevato che le persone hanno assunto meno antiossidanti, chiamati carotenoidi, quando hanno mangiato insalate con condimento senza grassi, rispetto a quelle con condimento a ridotto o pieno contenuto di grassi.
Il meglio: Usare olio d'oliva e aceto
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Preparate il vostro condimento e ridurrete le sostanze poco salutari. Iniziate con l'olio d'oliva, che contiene grassi insaturi salutari per il cuore. Frullate con aceto balsamico o di vino rosso, oppure con succo di limone o di lime. Potete anche aggiungere un po' di senape di Digione o di miele per insaporire il tutto e condire con sale e pepe nero.
Peggiore: Insalata di pollo croccante
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Un'insalata verde con pollo può sembrare un pasto sano, ma descrizioni come "croccante" e "croccante" sono segnali di allarme. Queste parole sono un codice per dire "impanato" e "fritto", il che può trasformare quell'insalata dall'aspetto sano in una bomba calorica. Inoltre, le ricerche dimostrano che mangiare molti cibi fritti può aumentare le probabilità di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
Il meglio: Aggiungere pollo o pesce alla griglia
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Un'insalata di sole verdure non vi sazierà a lungo: avete bisogno di proteine per combattere la fame. Le proteine richiedono più tempo per essere digerite, quindi si rimane soddisfatti più a lungo. Tra le buone fonti vi sono il petto di pollo (26,7 grammi in 3 once), il salmone (21,6 grammi in 3 once) e i gamberetti (20,38 grammi in 3 once). Assicuratevi di cuocerlo alla griglia, in camicia o al forno. Alcuni metodi di cottura, come l'anneritura o la frittura, aggiungono burro, olio o impanatura.
Peggiore: Insalata Iceberg a cuneo
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È un classico. Ma non ordinatela se state cercando di mangiare leggero. Grazie al formaggio blu o alla salsa ranch e al bacon sbriciolato, può contenere quattro volte i grassi di una bistecca T-bone. Anche dal punto di vista nutrizionale non è il massimo. Questo perché la lattuga iceberg contiene meno vitamine e minerali rispetto alla maggior parte delle verdure a foglia scura.
Il meglio: Insalata di spinaci o cavolo nero
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Quando si tratta di verdure a foglia, più scure è meglio. Hanno più sostanze nutritive. Un esempio su tutti: Il cavolo e gli spinaci contengono oltre 10 volte più vitamine A e C che rafforzano le difese immunitarie rispetto alla lattuga iceberg. Non siete amanti di queste ultime? Voltate pagina: Le lattughe Boston, bibb e romaine hanno un sapore delicato, mentre la rucola e il crescione hanno un sapore piccante.
Il meglio: Insalata ricca di verdure
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Aggiungete un mix di verdure all'insalata per ottenere più nutrimento e sapore. Ricoprite le verdure a foglia con prodotti croccanti come carote, cetrioli o broccoli. Aggiungete poi un tocco di colore con pomodori, peperoni, barbabietole o cipolle rosse. Già che ci siete, aggiungete anche gli avanzi di ieri sera, come cavoletti di Bruxelles arrostiti, patate dolci o asparagi.
Peggiore: Insalata con crostini e formaggio
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I crostini e i pezzetti di pancetta acquistati in negozio sono ricchi di sale e non offrono molto nutrimento. Vi piace la croccantezza? Provate ad aggiungere noci, semi o verdure croccanti, come jicama e carote. Il formaggio contiene calcio, ma anche circa 100 calorie per grammo. Se proprio ne volete un po', optate per uno a basso contenuto di grassi, come la feta o il parmigiano, e aggiungetene solo una spolverata.
Peggiore: Frutta secca, noci candite
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Questi condimenti dolci sono spesso preparati con zucchero e olio aggiunti. Per esempio, un etto di noci pecan candite può contenere 4 grammi (1 cucchiaino) di zucchero. Inoltre, la frutta secca ha meno acqua e volume di quella fresca. Ciò significa che se ne consuma meno: Una porzione è pari a mezza tazza, ovvero la metà di quella della frutta fresca.
Il meglio: Usare frutta fresca e noci
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La frutta aggiunge dolcezza e antiossidanti. Le noci forniscono proteine, fibre e grassi sani. Questo mix di nutrienti rende l'insalata più soddisfacente e salutare. Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di frutta a guscio può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro. Provate ad abbinare i frutti di bosco alle mandorle, le mele alle noci e le pesche alle noci pecan.
Peggiore: Insalata di taco
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Alcuni di questi piatti contengono più calorie di un burrito. Questo perché iniziano con un guscio di tortilla fritto. Questa "ciotola" da sola può contenere quasi 400 calorie e 22 grammi di grassi. Poi viene riempita con porzioni esagerate di carne macinata, formaggio, panna acida e guacamole. Questa insalata può arrivare a pesare 800 calorie o più!
Il meglio: Insalata di fagioli neri e avocado
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Ottenete tutto il sapore di un'insalata di taco senza le calorie extra, condendola con fagioli neri e avocado. I fagioli sono una buona fonte di antiossidanti che combattono le malattie e contengono proteine e fibre, oltre al ferro che dà energia. L'avocado aggiunge cremosità e fibre. Inoltre, i suoi grassi aiutano l'organismo ad assumere sostanze nutritive, tra cui il licopene, utile per il cuore.
Peggiore: "insalate" con maionese
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La parola "insalata" nel nome non la rende una scelta sana. Il tonno, il pollo magro e le uova sode possono essere buone fonti di proteine, ma questo beneficio viene annullato se li si affoga nella maionese, che è ricca di grassi, sale e calorie. Per una versione più sana, utilizzate una piccola quantità di maionese leggera e un po' di panna acida senza grassi o yogurt normale. E un po' di senape, che non contiene grassi né zuccheri, può dare un tocco in più.
Consigli per le insalate al ristorante
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Molti ristoranti riempiono le insalate di formaggio, cipolle fritte, pancetta o crostini. Poi le inondano di condimento. Anche una semplice insalata Cobb può raggiungere quasi 1.000 calorie e 85 grammi di grassi. Controllate le informazioni nutrizionali del ristorante per fare una scelta intelligente. E chiedete i condimenti a parte.
Insalate fatte in casa
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Quando si prepara l'insalata, si ha il controllo di ciò che contiene. Potete abbondare con le verdure e usare ingredienti più sani. Sostituite la pancetta di tacchino a basso contenuto di grassi con quella normale e i semi croccanti con i crostini. E tenete sotto controllo le porzioni di condimenti più calorici: una porzione di formaggio è pari a un etto e mezzo, circa la dimensione di quattro dadi.
