Tante fibre
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I fagioli sono un'ottima fonte di fibre. Questo è importante perché la maggior parte degli americani non assume i 25-38 grammi raccomandati ogni giorno. Le fibre aiutano a mantenere la regolarità e sembrano proteggere da malattie cardiache, colesterolo alto, pressione alta e malattie dell'apparato digerente. I fagioli marini hanno circa 19 grammi di fibre per tazza. Aggiungete tacchino affumicato, cavolo, cipolle e carote per una zuppa sostanziosa.
Proteine in abbondanza
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I fagioli sono un ottimo modo per assumere proteine a basso contenuto di grassi e calorie, con fibre e carboidrati. Una singola tazza ne contiene circa 15 grammi. Si tratta di una quantità da due a tre volte superiore a quella del riso o del grano. È particolarmente indicato per un elemento costitutivo delle proteine, la lisina, che potrebbe non essere sufficiente se si è vegetariani. Cucinate uno stufato vegetariano saporito e ricco di proteine con lenticchie, cipolle, carote, pomodori e peperoncino in polvere.
Mantiene il peso forma
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Se si prende l'abitudine di mangiare fagioli, è più probabile che si abbia un peso corporeo inferiore, un girovita più sottile e un indice di massa corporea (IMC) più basso. Gli studi dimostrano che gli uomini obesi che seguono una dieta ricca di proteine perdono più peso con i fagioli come fonte proteica principale. Provate un nutriente chili di fagioli di rene piccante e a basso contenuto di grassi come piatto principale al posto della carne.
Favorisce la salute del cuore
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Se i fagioli entrano regolarmente nella vostra dieta, farete un favore al vostro cuore. Gli studi dimostrano che possono ridurre il colesterolo "cattivo" LDL. Per un'opzione alimentare davvero salutare per il cuore, provate una semplice insalata di barbabietole, fagioli e verdure.
Un buon alimento per il controllo del diabete
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Mangiare una varietà di fagioli non solo sembra aiutare a prevenire il diabete, ma anche a controllare la glicemia alta che è causa e sintomo della malattia. Cuocete al vapore dei fagiolini freschi con una spolverata di sale e un tocco di olio d'oliva per un delizioso contorno estivo.
Ottima fonte di ferro
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Il corpo utilizza il ferro per produrre le proteine del sangue (emoglobina e mioglobina) che aiutano a spostare l'ossigeno nel corpo. È anche un nutriente fondamentale per gli ormoni e per i tessuti connettivi come tendini e legamenti. Una tazza di soia ne contiene quasi 9 milligrammi. Potete cucinare i baccelli di soia, chiamati anche edamame, in acqua bollente salata. Mangiateli caldi, direttamente dal baccello.
Fornisce magnesio
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Il magnesio contribuisce alla formazione di proteine e ossa e stabilizza gli zuccheri nel sangue. I fagioli neri sono una fonte particolarmente buona, con 120 milligrammi in una sola tazza. Si tratta di circa un terzo della quantità giornaliera raccomandata. Provate la collaudata combinazione di fagioli neri e riso. Aggiungete un po' di pollo sminuzzato, lattuga e salsa per un pranzo delizioso e salutare.
Pieno di potassio
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Il corpo ne ha bisogno per quasi tutto, compresi cuore, reni, muscoli e nervi. I fagioli hanno una buona quantità di potassio, soprattutto i fagioli di Lima, che ne forniscono quasi 1.000 milligrammi per tazza. È circa il doppio di quello che si ottiene da una banana.
Carico di zinco
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Le cellule ne hanno bisogno per combattere i germi, produrre materiale genetico e guarire le ferite. Aiuta i bambini a svilupparsi correttamente e favorisce i sensi dell'olfatto e del gusto. Una tazza di ceci, chiamati anche ceci, ne contiene circa 2,4 milligrammi. Si tratta di circa un quarto del fabbisogno giornaliero. Si può fare una salsa chiamata hummus che funziona come spuntino o come pasto a sé stante.
Un sacco di folato
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Questa vitamina B è particolarmente importante per le donne in gravidanza o che stanno cercando di avere un bambino, perché aiuta a prevenire alcuni difetti congeniti. È inoltre utile per la salute del cuore, la divisione cellulare e il sistema nervoso. Una tazza di fagioli pinto ne contiene circa 300 microgrammi, pari a tre quarti della quantità giornaliera raccomandata. È la base tradizionale per i deliziosi fagioli fritti utilizzati in molti piatti messicani.
Contiene amido resistente
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L'amido resistente si comporta come le fibre, in quanto è più difficile da digerire. Si sposta nell'intestino crasso, dove i batteri "sani" dell'intestino se ne nutrono. Gli amidi resistenti fanno sentire più sazi e mantengono bassa la glicemia. L'amido resistente aumenta se lasciate raffreddare i fagioli e li mettete in frigorifero. Provate un'insalata di fagioli misti come semplice contorno estivo.
Anche i fagioli in scatola vanno bene
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Non preoccupatevi se non avete tempo di mettere in ammollo e cuocere i fagioli. Basta riscaldarli e il gioco è fatto. I fagioli in scatola hanno molte delle stesse sostanze nutritive, anche se quelli cucinati in casa ne hanno un po' di più. Fate attenzione al sale extra che alcune marche aggiungono. Potete sciacquarlo con acqua dopo averli aperti.
E il gas?
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I fagioli hanno un aspetto negativo. Se si aggiungono improvvisamente molti fagioli alla propria dieta, si può avere gas. Di solito non è un problema di salute, ma può essere sgradevole. Il gas dovrebbe diminuire dopo la prima settimana, man mano che il corpo si abitua. Bere molta acqua può aiutare. Anche i farmaci da banco, come Beano, possono aiutare. Anche la preparazione fa la differenza. I fagioli secchi fanno meno gas se li mettete in ammollo per una notte e buttate via l'acqua.
