Assumere più verdure
1/11
Sapete che dovreste mangiare più verdure. Sono ricche di fibre e vitamine che fanno bene. Ma la persona media mangia solo la metà della quantità che dovrebbe. Come fare per consumarne di più? Sostituite la pasta con fili di zucchine tagliuzzati con un pelapatate a julienne. Oppure riducete il cavolfiore in poltiglia nel robot da cucina fino a farlo assomigliare a un riso e usatelo in pilaf o in piatti unici. Ridurrete le calorie e apporterete un notevole apporto nutrizionale.
Riducete gli attacchi di snack con le proteine
2/11
È difficile resistere al distributore automatico di cibo spazzatura quando lo stomaco brontola alle 15.00. Ma non è necessario affidarsi solo alla forza di volontà. Le giuste scelte alimentari fatte all'inizio della giornata possono essere la base per il successo. Puntate sulle proteine: Riempiono e aiutano a sentirsi soddisfatti più a lungo dei carboidrati. Scegliete pasti e spuntini che includano uova sode, yogurt greco, burro di arachidi e pollo senza pelle.
Non abbandonate i latticini a base di latte intero
3/11
Se vi mancano il sapore e la consistenza del latte intero e dello yogurt intero perché pensate che lo scremato sia migliore per il vostro girovita, potreste essere fortunati. È giusto concedersi di tanto in tanto la versione normale dei latticini. In uno studio, il consumo di latte intero cremoso è stato addirittura collegato a un minor rischio di obesità. Basta assicurarsi di non esagerare e di non assumere troppe calorie o grammi di grassi.
Darsi porzioni adeguate
4/11
Si potrebbe pensare di mangiare di più quando si ha molta fame o se si sta mangiando uno dei propri piatti preferiti. Ma non è sempre così. Uno dei fattori che più influenzano la quantità di cibo è la dimensione delle porzioni. Gli studi dimostrano che le persone mangiano più cibo, anche se non lo gradiscono, quando viene servito in un contenitore grande. Servite quindi il cibo in piatti più piccoli per limitare la quantità di cibo.
Annotare i pasti in un diario alimentare
5/11
Bastano pochi minuti al giorno e possono fare una grande differenza. Questi diari non solo rendono più consapevoli delle proprie scelte alimentari, ma possono anche aiutare a seguire una dieta sana. In uno studio, le persone che hanno tenuto un diario alimentare per un anno hanno perso più peso di quelle che non lo hanno fatto. Provate gli strumenti online, le applicazioni mobili o la vecchia carta e penna per trovare quello che fa per voi.
Mangiate più fagioli
6/11
Un pasto soddisfacente e ricco di proteine non deve necessariamente basarsi su una costosa bistecca o carne di maiale. A soli 25 centesimi per tazza, i fagioli secchi sono uno dei migliori prezzi al supermercato. Per risparmiare tempo, preparate un doppio o triplo lotto di fagioli e congelateli in porzioni da 1 o 2 tazze per pasti veloci in seguito. Non restate bloccati in una routine con un solo tipo di fagioli: Esiste un arcobaleno di opzioni che possono aggiungere varietà alla vostra dieta.
Mangiare verdure a colazione
7/11
Non esiste una regola che limiti le verdure al pranzo e alla cena. Se si desidera una maggiore quantità di verdure nella propria dieta, la colazione è un ottimo punto di partenza. Tagliate un uovo dalla vostra omelette preferita e aggiungete spinaci, funghi, cipolle o peperoni rossi cotti. Preparate un frullato con cavolo riccio, mele, banane e yogurt. Le verdure hanno un contenuto calorico inferiore alla maggior parte degli altri alimenti per la colazione e le loro fibre vi faranno sentire sazi più a lungo.
Riducete i blog sul cibo
8/11
Vi è mai capitato di sbavare davanti a foto e ricette di programmi televisivi, riviste o blog? Sembra innocuo. Ma quando si guardano le immagini di piatti gustosi, è probabile che la voglia di cibo sia più forte. Le immagini di cibo possono indurre il corpo a produrre più grelina, l'ormone che fa sentire la fame. Per mantenere le vostre abitudini salutari, cercate di limitare i programmi televisivi e i blog gastronomici e guardateli dopo aver mangiato, non prima.
9/11
Può essere difficile ragionare quando si torna a casa stanchi alla fine della giornata. È anche il momento peggiore per cercare di capire cosa preparare per cena. Si può evitare di andare al drive-thru se si pianificano i pasti e si tengono a portata di mano i blocchi per la cena, come le verdure surgelate. Quando cucinate, preparate una doppia porzione. Il pollo affettato e condito è un soffritto quasi istantaneo, mentre il macinato di manzo cotto permette di preparare velocemente i tacos.
Tagliare a destra
10/11
Quando portate a casa la spesa, non limitatevi a riporre le verdure nel cestello. Prendete invece qualche minuto per tagliare carote, cetrioli e peperoni rossi in bastoncini adatti agli spuntini. In questo modo, quando vi viene fame, le verdure sono facili da afferrare e mangiare come i pretzel o le patatine. Odiate tritare? Comprate verdure di dimensioni ridotte, come carote e pomodori d'uva, oppure acquistate i tipi pretagliati.
Concentratevi sul positivo
11/11
Mentre costruite abitudini alimentari sane, trovate cose che potete aggiungere alla vostra dieta. Cercate nuovi frutti interessanti oltre alle solite mele e banane, come i kumquat o le clementine. Prendete una verdura sconosciuta al mercato agricolo, come un cavolfiore colorato. È più probabile che si riesca a rimanere in carreggiata quando si abbraccia ciò che si può mangiare invece di soffermarsi su cose che si vogliono limitare, come il cibo spazzatura e le bibite zuccherate.
