Che cos'è?
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Il magnesio è un minerale di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Contribuisce a centinaia di importanti processi corporei, compresi quelli che controllano il funzionamento dei muscoli e dei nervi. Contribuisce a mantenere le ossa forti, il cuore sano e la glicemia normale. Svolge anche un ruolo nel livello di energia. Il magnesio è contenuto in molti alimenti e bevande. Ma se il medico ritiene che sia necessario un apporto maggiore, può suggerire l'assunzione di integratori.
Quanto ne serve?
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Una donna adulta ha bisogno di circa 310 milligrammi di magnesio al giorno e di 320 milligrammi dopo i 30 anni. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 40 milligrammi in più. Gli uomini adulti sotto i 31 anni hanno bisogno di 400 milligrammi e di 420 milligrammi se sono più anziani. I bambini hanno bisogno da 30 a 410 milligrammi, a seconda dell'età e del sesso. Parlate con il vostro pediatra per sapere di quanto magnesio ha bisogno il vostro bambino.
Ne state assumendo abbastanza?
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Quasi la metà degli americani non assume abbastanza magnesio con la dieta. Nel corso del tempo, bassi livelli di questo minerale possono creare le condizioni per una serie di problemi di salute, tra cui il diabete di tipo 2, l'ipertensione e l'emicrania. Gli anziani, gli alcolisti e coloro che soffrono di diabete di tipo 2 o di problemi digestivi sono più inclini a citarne la mancanza, sia perché il loro organismo si libera di una quantità eccessiva di magnesio, sia perché non ne assumono abbastanza in primo luogo.
Si può assumere troppo?
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Se si è in buona salute, i reni eliminano il magnesio extra assunto con gli alimenti. Tuttavia, una quantità eccessiva può provocare crampi o nausea. Lo stesso vale se si utilizzano lassativi o antiacidi contenenti magnesio. A dosi molto elevate, il minerale può farvi stare molto male.
Parlate con il vostro medico delle pillole di magnesio, perché alcune patologie, come la miastenia grave, possono peggiorare con la loro assunzione.
Benefici: rafforza le ossa
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Il corpo utilizza il magnesio per costruire nuove cellule ossee. Le ricerche suggeriscono che può anche proteggere dalla perdita di massa ossea, dalla rottura delle ossa e dalla malattia ossea dell'osteoporosi. Gli studi dimostrano che le donne affette da osteoporosi tendono ad avere livelli più bassi di magnesio rispetto a quelle che non ne soffrono.
Benefici: Combatte l'infiammazione
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L'infiammazione è la reazione del sistema immunitario a un potenziale danno. A breve termine, aiuta il corpo a combattere i virus e a guarire le ferite. Ma se l'infiammazione è costante, può portare a problemi di salute come malattie cardiache, artrite e diabete. Il magnesio può contribuire a evitare che ciò accada.
Benefici: protegge il cuore
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Il magnesio aiuta il cuore a pompare il sangue. Livelli adeguati di questo minerale possono ridurre le probabilità di battito cardiaco irregolare, malattie cardiache o infarto. Il magnesio rilassa le pareti dei vasi sanguigni e può contribuire a mantenere bassa la pressione arteriosa. Inoltre, può contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, o "buono".
Benefici: previene l'emicrania
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Gli esperti ritengono che il magnesio aiuti a bloccare o a ridurre le sostanze chimiche del dolore nel cervello e impedisca ai vasi sanguigni di restringersi. Se non lo si assume a sufficienza, è più probabile soffrire di emicrania. Un integratore può aiutare a prevenire questi mal di testa.
Benefici: riduce le probabilità di diabete
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Il magnesio aiuta un ormone chiamato insulina a funzionare correttamente. L'insulina aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. In uno studio, le persone che assumevano più magnesio con la dieta avevano meno probabilità di contrarre la malattia rispetto a quelle che ne assumevano meno.
Fonte: Noci e semi
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Con un etto di mandorle o anacardi si ottengono circa 80 milligrammi di magnesio. Altre buone scelte sono i semi di zucca, le noci pecan, i semi di girasole, le arachidi e il lino. Cospargeteli su un'insalata o aggiungeteli a un mix di cereali. In questo modo otterrete anche grassi salutari per il cuore, fibre e antiossidanti.
Fonte: Cereali integrali
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Quando si parla di nutrizione, i cereali integrali battono il pane bianco e altri alimenti altamente trasformati. Non solo hanno molte fibre, ma sono anche ricchi di magnesio. Due fette di pane integrale contengono 45 milligrammi di questo minerale, una mezza tazza di riso integrale ne contiene circa 40 milligrammi e una mezza tazza di farina d'avena cotta ne fornisce 30 milligrammi.
Fonte: Avocado
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In qualsiasi modo lo si affetti, lo si tagli o lo si schiacci, è un'ottima fonte di magnesio. Una tazza di questo frutto a cubetti ne contiene 44 milligrammi. Inoltre, contiene grassi, fibre e folato utili per la salute del cuore. Provate ad aggiungere l'avocado al vostro panino, all'insalata o al taco.
Fonte: Verdure a foglia scura
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Ecco un altro motivo per mangiare le verdure. Una tazza di spinaci o di bietole cotte ne fornisce circa 150 milligrammi. Oltre a questi due prodotti, altre buone fonti di magnesio sono le verdure a foglia scura come le bietole e i cavoli. Bonus: sono anche ricchi di calcio, potassio, ferro e vitamine A, C e K. Le verdure non devono essere tutte a foglia. L'okra, ad esempio, è ricca di magnesio.
Fonte: Prodotti di soia
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La soia è un alimento fondamentale per i vegetariani per le sue proteine di origine vegetale. Ma non è da meno nemmeno per quanto riguarda il magnesio. Una tazza di latte di soia ne contiene 60 milligrammi, mentre una mezza tazza di tofu compatto ne contiene circa 50 milligrammi. Da provare anche il tempeh, prodotto con soia fermentata, l'edamame e lo yogurt di soia.
Fonte: Fagioli
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In un determinato giorno, solo l'8% degli americani mangia una porzione di fagioli. Ciò significa che la maggior parte delle persone si sta perdendo una sana fonte di magnesio. Una mezza tazza di fagioli neri ne contiene 60 milligrammi e i fagioli di rognone 35 milligrammi. Altri legumi ricchi di magnesio sono i ceci, i fagioli bianchi e le lenticchie. Dagli stufati alle insalate, potete aggiungere i fagioli a quasi tutti i piatti. Otterrete una dose extra di fibre, proteine, ferro e zinco.
Interazioni con i farmaci
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Parlate con il vostro medico prima di assumere un integratore di magnesio. E assicuratevi che sia a conoscenza di tutti gli altri farmaci che assumete. Alcuni farmaci possono rendere più difficile l'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo. E gli integratori di magnesio possono far sì che alcuni antibiotici e farmaci per l'osteoporosi non funzionino come dovrebbero.
